iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Dieta antycelulitowa powinna być bogata w produkty przyspieszające przemianę materii i usuwanie toksyn z organizmu, mieć działanie lekko oczyszczające i małą zawartość tłuszczu.

 Co powinno znaleźć się codziennie w jadłospisie?

  • Warzywa i owoce, a szczególnie: kiełki, seler, pomidory, zielona fasolka, brokuły, szpinak, cykoria, jabłka, truskawki, grejpfruty, maliny, jagody, porzeczki
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe szczególnie kwasy omega 3, które są niezbędne do właściwej pracy układu krwionośnego i limfatycznego (co jest bardzo ważne w walce z cellulitem). Źródła w diecie: ryby (szczególnie morskie np. łosoś, makrela), orzechy, pestki dyni i słonecznika, olej rzepakowy, olej lniany.
  •  Błonnik, który spowalnia wchłanianie tłuszczu i usprawnia krążenie krwi w dolnych partiach ciała. Źródła w diecie: ziarna owsa (płatki owsiane), otręby (szczególnie polecane), warzywa, owoce, owoce suszone, pełnoziarniste produkty zbożowe

  •  Produkty działające alkalizująco na organizm: warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne. Zakwaszenie organizmu wpływa na zaburzenie procesów przemiany materii i ma negatywne działanie na stan skóry.

  •  Krzem, który wzmacnia warstwę kolagenową skóry czyniąc ją bardziej elastyczną. Źródła w diecie: kasze, przetwory zbożowe, warzywa korzeniowe.

  • Potas, który chroni przed obrzękami poprzez regulację gospodarki wodnej w organizmie. Źródła w diecie: nasiona roślin strączkowych, orzechy, marchew, papryka, pietruszka, pomidory, banany, melony, porzeczki.

  •  Witamina C, która pobudza syntezę kolagenu, wpływając na odpowiednie usieciowanie skóry. Źródła w diecie: warzywa i owoce, szczególnie papryka, brokuł, kapusta, brukselka, owoce cytrusow

  • Antyoksydanty, które niszczą wolne rodniki mające negatywny wpływ na skórę i funkcjonowanie układu krwionośnego: cynk źródła w diecie: nasiona roślin strączkowych, kasze, orzechy, selen źródła w diecie: ryby, kukurydza, orzechy, miedź źródła w diecie: orzechy, nasiona roślin strączkowych, kasze, wit A i prowitamina A beta-karoten źródła w diecie: ryby, produkty mleczne, jaja, czerwone, pomarańczowe i żółte warzywa, wit E źródła w diecie: oleje roślinne, orzechy, rutyna uszczelnia również naczynia, zapobiega obrzękom i gwarantuje lepszy przepływ krwi, źródła w diecie: gryka (kasza gryczana).
  •  Dużo płynów, mających istotne znaczenie w oczyszczaniu organizmu; niegazowanej wody mineralnej (przynajmniej 2 litry na dobę!), herbat owocowych, zielonej, czerwonej, ziół, soków warzywnych.

    A czego unikać?

Z jadłospisu należy wycofać wszelkie tłuste produkty i potrawy, smażone w głębokim tłuszczu, produkty typu fast food, cukier, słodycze, ograniczyć czerwone mięso i wysokoprzetworzone produkty zbożowe (np. białe pieczywo), czyli produkty najczęściej powodujące tycie i gromadzenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz wszelkie używki i sól, utrudniające oczyszczanie organizmu z toksyn.

 

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-07-03 17:02
Ogólne Komentarze (5)
Mówi się, że w Tłusty Czwartek pączki kalorii nie mają, a nie jedzenie ich w tym szczególnym dniu może przynieść pecha. Dziś więc nawet osoby na diecie mogą zrobić małe odstępstwo, w postaci tego słodkiego przysmaku. Oczywiście z umiarem jeden pączek wystarczy!
 
Pączki przygotowywane są z ciasta drożdżowego z pszennej mąki, smażone w głębokim tłuszczu na oleju lub smalcu, zazwyczaj nadziewane konfiturą różaną lub owocami, obsypane cukrem pudrem, lukrowane lub polane czekoladą.. Zawierają więc mnóstwo kalorii pochodzących  z cukru, mąki i tłuszczu. Jeden pączek (60-70g) dostarcza prawie 300 kcal i 12g tłuszczu. Część tego tłuszczu stanową kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans, które są główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, jak również cukrzycy. 
 
Pączków nie da się przygotować na parze, albo zrobić w wersji light. One po prostu muszą być ciężkostrawne i kaloryczne. Pomimo tego, pozostając w zgodzie z tradycją w Tłusty Czwartek możemy sobie pozwolić na jednego pączka, nawet jeżeli jesteśmy na diecie odchudzającej. Najważniejsze żeby poprzestać na jednym, najlepiej zjedzonym w pierwszej połowie dnia, nie na wieczór (by była okazja żeby go spalić). 
 
Niestety często zjedzenie jednego pączka jest znakomitą zachętą do spożycia kolejnego. Cukier w nim zawarty powoduje bardzo szybki wzrost glukozy  we krwi, a następnie jej spadek, co powoduje konieczność zjedzenia kolejnej słodkości. Nadmiar glukozy w organizmie szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczyku i wzrost kilogramów na wadze. Uważajmy więc i nie kupujmy więcej niż jednego paczka!
 
Pączka najlepiej zjeść po pełnowartościowym posiłku np. obiedzie. Gdy jedzenie słodkości połączymy z posiłkiem o odpowiedniej ilość węglowodanów złożonych, najlepiej ze źródeł takich jak razowe pieczywo, brązowy ryż, gruba kasza, które nie powodują tak gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, efekt zaburzeń poziomu glukozy we krwi będzie mniejszy. 
 
Uważajmy też na faworki, które w 100g (6-7 sztuk) zawierają ponad 500 kcal i ponad 30g tłuszczu!
 
Pamiętajmy, że tłusty czwartek to okazja na małe odstępstwo, a nie odejście całkowicie od zdrowego odżywania tego dnia. Poza pączkiem jedzmy regularnie, dobrze zbilansowane posiłki! I jutro już bez słodyczy!
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-02-27 15:51
Ogólne Komentarze (1)

Zanim wiosna zawita do nas w pełni warto przyjrzeć się swojemu ciału.. Po zimie może przybyło nam parę dodatkowych kilogramów, od mrozu, noszenia swetrów i czapek wysuszyła się skóra i włosy. Zadbajmy więc o dobrą kondycje organizmu już od dziś, by w ciepłe dni cieszyć się pięknym wyglądem.

Zacznijmy od zmian w jadłospisie, powodujących wzmocnienie włosów!
 
By włosy pięknie wyglądały należy zadbać w codziennym menu o odpowienią ilość:
  • Pełnowartościowgo białka. Jego źródłem są: mięso; najlepiej drób, chuda wołowina,  cielęcina, jagnięcia, ryby, mleko i produkty mleczne jajka.  Obecny w nich komplet niezbędnych aminokwasów odbuduję zniszczoną strukturę włosów. Codziennie warto zjeść 1-2 porcję chudego mięsa lub ryby i 1-2 porcje produktów mlecznych.
  • Witaminy A, która występuje również w produktach mlecznych i rybach, jak też (w postaci beta-karotenu) w żółto-pomarańczowych owocach (morele, brzoskwinie, melony) i warzywach (np. marchew, czerwona papryka, pomidory, dynia, szpinak, brokuły, brukselka). Produkty te warto jeść zawsze z małym dodatkiem tłuszczu - łyżką oleju czy oliwy z oliwek. Witamina A jest bowiem witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i bez tego dodatku jej wchłanianie jest niemożliwe. Bardzo dobrym źródłem witaminy A są podroby np. wątróbka, której porcję można raz na tydzień zaserwować na obiad.
  • Miedzi - odpowiedzialna jest za utrzymanie struktury kreatyny, która buduje skórę i jej wytwory, a jej dobrymi źródłami są: nasiona słonecznika i sezamu, orzechy laskowe, migdały, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana i owoce suszone jak również mięso i wątroba. 
  • Krzemu, którego źródłem w diecie są kasze, przetwory zbożowe, warzywa korzeniowe.
  • Witaminy B3 (PP) i B8 (biotyna) pomagających w problemach z wypadaniem włosów. Dobrym źródłem witaminy B3 są: mięso, drób, ryby, produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, suszone morele, a witaminy B8 podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-02-20 20:07
Ogólne Komentarze (0)

Jednym z częstych postanowień noworocznych, obok odchudzania, jest rzucenie palenia. Niestety, zerwanie z nałogiem może łączyć się z przybraniem na wadze. Jak tego uniknąć?

Papierosy często zmniejszają nasze łaknienie i apetyt na niektóre pokarmy. Po rzuceniu więc odczuwamy większy głód, zwiększa się percepcja smaków i zapachów, co wpływa na większą ochotę na smakołyki. Nikotyna przyspiesza też metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Palenie jest zajęciem, które często zastępuje jedzenie.. Co więc ląduje w naszych rękach zamiast papierosa? Przekąski i to najczęściej te wysokokaloryczne słodycze, chipsy, orzeszki.
Pseudokorzyści wynikające z palenia (blokada ośrodka głodu i przyspieszenie tempa przemiany materii) absolutnie nic nie znaczą wobec spustoszenia, jakie sieje w naszym organizmie dym papierosowy Poza zwiększonym ryzykiem choroby nowotworowej i chorób układu krążenia, palenie tytoniu może upośledzać tolerancję glukozy, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu drugiego oraz otyłości brzusznej. Powoduje też kumulację wolnych rodników, a co za tym idzie, przyśpieszenie procesów starzenia, gorszy stan skóry, włosów, paznokci i cellulit.
Nie podlega więc dyskusji, że palenie warto rzucić, a, by na wadze nie pojawiły się dodatkowe kilogramy, wystarczy zadbać o dobrze zbilansowany jadłospis. Ze względu na możliwość spadku tempa przemiany materii można delikatnie obniżyć kaloryczność dziennego menu (kobiety 1600-1700 kcal, mężczyźni ok. 2000 kcal). Poza tym, głównymi zasadami w diecie ponałogowej jest; regularne jedzenie, unikanie podjadania, spożywanie produktów napędzających metabolizm i oczyszczających organizm.
Regularne spożywanie posiłków (od rana co 3 godziny) zapobiega nagłym napadom głodu, kontroluje nasz apetyt, ponieważ powoduje utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru w organizmie. Pomoże nam też w walce ze zbędnym i tuczącym podjadaniem. Gdy jednak nie możemy powstrzymać się od dodatkowych przekąsek np. wieczorem, niech będą one zdrowe i niskokaloryczne, Zawsze możemy sobie zaserwować bez limitu kawałki warzyw (ogórka, marchewki czy papryki). To zdrowa alternatywa zaspokajania występującego u palaczy mechanizmu:  rękausta. Gdy warzywa nas nie satysfakcjonują, możemy też czasem sięgnąć po inne przekąski, ale już w ograniczonych ilościach garść orzechów czy suszonych owoców, kawałek gorzkiej czekolady.
W walce z głodem wesprą nas też produkty, które nie zawierają dużych ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów i o niskim indeksie glikemicznym, po których zjedzeniu uczucie sytości będzie się długo utrzymywać. W związku z tym jedzmy zawsze do posiłku warzywa, wybierajmy razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki, grube kasze, brązowy ryż i razowe makarony. Zrezygnujmy przed wszystkim ze słodyczy! Cukier w nich zawarty napędza nasz apetyt, a nadmiar tego składnika w organizmie szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczyku.
Poza tym komponując codzienne menu nie zapominajmy o produktach bogatych w pełnowartościowe białko, takich jak chude mięso, ryby czy nabiał. Białko to składnik nakręcający metabolizm. Po jego spożyciu następuje okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych związany z trawieniem i wchłanianiem, wyższy niż po posiłkach bogatych w tłuszcz czy węglowodany.
Po rezygnacji w palenia musimy też oczyścić organizm z toksyn i wolnych rodników. W tym zadaniu pomoże nam picie dużej ilości płynów, szczególnie wody. To ona stanowi środowisko wszystkich procesów życiowych, ułatwia trawienie i oczyszcza organizm. Absolutne niezbędne minimum to 2 litry płynów na dobę. 
Korzystny będzie też jadłospis bogaty w antyoksydanty, które neutralizują działanie wolnych rodników. Ich bogatym źródłem są warzywa (pomidory, brokuły, papryka, sałata, nasiona roślin strączkowych oraz owoce (aronia, czarne i czerwone porzeczki, grejpfruty, jeżyny i winogrona) 
Oczyszcza też i nakręca metabolizm błonnik. Składnik ten przede wszystkim przyspiesza i wspomaga pracę jelit. Poza tym włókno pokarmowe ma właściwości obniżania gęstości energetycznej pożywienia, szczególnie poprzez zmniejszenie wykorzystania tłuszczu przez organizm. Dzięki właściwości wiązania wody, błonnik pęcznieje w żołądku, co powoduje spowolnienie jego opróżniania, a wiec wydłuża uczucie napełnienia. Doskonałym źródłem błonnika są otręby pszenne, ale również płatki owsiane, jęczmienne, kukurydziane, kasza gryczana, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe, nasiona słonecznika i dyni, warzywa i owoce: soja, soczewica, fasola, bób, kalafior, kapusta, buraki, seler, pietruszka, marchew, rzodkiew, brukselka, czarne jagody, porzeczki, gruszki i jabłka.
 
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-23 15:36
Ogólne Komentarze (0)

Podczas zimowych wyjazdów, nasza aktywność fizyczna wzrasta, pod warunkiem, że czas rzeczywiście spędzamy na narciarskich trasach, a nie w grzejąc się górskich schroniskach. Zazwyczaj lekkiej modyfikacji powinna więc ulec nasza codzienna dieta. Poza zwiększaniem ilości spożywanych kalorii, warto zwrócić uwagę na jakość menu. Pełnowartościowe, ciepłe posiłki będą nas wzmacniać i rozgrzewać na stoku, tłuste frytki i kiełbasa - osłabiać kondycję.

Zimowe sporty, w zależności od rodzaju, wymagają od organizmu różnego zużycia energii. Narciarstwo biegowe to wysiłek typowo wytrzymałościowy (tlenowy). Podczas pokonywania długich tras powinnyśmy przede wszystkim uzupełniać energię w postaci węglowodanów, w ciągu dnia możemy również pozwolić sobie na dodatkową porcję tłuszczu. Jazda na nartach zjazdowych i snowboardzie to dla organizmu praca łączona: szybkościowo-siłowa i wytrzymałościowa. W codziennym jadłospisie trzeba przede wszystkim zwiększyć ilość energii, pochodzącej głównie z węglowodanów. W obu przypadkach nie można zapominać o odpowiedniej dawce białka  i nawodnieniu organizmu.

 
Energia
Bezpośrednim źródłem energii potrzebnym do skurczu komórki mięśniowej, czyli pracy mięsni jest rozpad wysokoenergetycznego związku chemicznego kwasu adenozynotrifosforowego (ATP). Proces jego odnowy zależy od dowozu z pożywieniem węglowodanów, tłuszczów i białek. Te wszystkie składniki pokarmowe są źródłem energii dla pracujących mięsni. Dlatego ich odpowiedni poziom w codziennej diecie będzie w znacznym stopniu decydował o naszej wytrzymałości na stoku.
Wzmożona aktywność fizyczna i zimne, rześkie powietrze wzmagają nasz apetyt. To rzeczywiście znak, że powinnyśmy trochę podnieść kaloryczność jadłospisu, dodatkowa energia potrzebna jest to zwiększonej pracy mięsni i ogrzania organizmu.
Można szacunkowo przyjąć, że podczas aktywnego wyjazdu narciarskiego zapotrzebowanie na dzienną energię rośnie o 400-600 kcal. Wydatki kaloryczne są trochę większe w przypadku osób uprawiających narciarstwo biegowe, średnio o jeszcze dodatkowe 200 kcal. Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne podczas wzmożonej aktywności uzależnione jest od płci, wieku, masy ciała, czasu spędzanego na stoku i intensywności jazdy. Wartości podane są dla osób uprawiających te sporty okresowo, rekreacyjnie, nie dla zawodowych narciarzy.
Węglowodany
Dieta bogata w węglowodany poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu. Węglowodany to dobrze przyswajalne, lekkostrawne, najekonomiczniejsze źródło energii. Składnik ten jest więc sprzymierzeńcem osób regularnie uprawiających sport. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas zjazdów na nartach czy snowboardzie często wykonujmy pracę beztlenową - szybkościowo-siłową. 
Musimy pamiętać o odpowiedniej jakości węglowodanów. W jadłospisie powinny przede wszystkim znaleźć się produkty zbożowe (źródło węglowodanów złożonych: skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa. Natomiast codzienne objadanie się słodyczami powoduje nadmiar węglowodanów, które mogą się zacząć odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, pomimo zwiększonej aktywności fizycznej.
Ważne jest by przed wyprawą na stok zjeść posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych pieczywo, płatki, ryż, kasza, makaron. W czasie aktywności można pozwolić  sobie na małą porcję słodyczy lub słodkiego napoju. Zapasy węglowodanów trzeba również uzupełnić bezpośrednio po treningu, jedząc np. owoce lub kanapki.
Białka
Pełnią głównie funkcję budulcową. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym jadłospisie, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych aktywności. Odpowiednia ilość białka w diecie wzmacnia również naszą odporność, którą zimne powietrze czasami osłabia. 
Przyjmuję się, że u osób aktywnych rekreacyjnie zapotrzebowanie na białko jest w okolicach 1,2-1,5 g na kg. masy ciała. Najlepiej żeby przynajmniej 2/3 tej ilości stanowiło białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, chude sery. 
Tłuszcze
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Niezbędne jest spożywanie codziennie dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Wybierajmy głównie tłuszcze roślinne tzn. oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), natomiast ograniczajmy do tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery.
Witaminy i składniki mineralne
Narciarz na zwiększone zapotrzebowanie szczególnie na te minerały i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek, obronie przed wolnymi rodnikami i wzmocnieniu odporności:
Wapń. W diecie powinny znaleźć się codziennie duże ilości mleka i produktów mlecznych. Ze względu na to, że narty i snowboard to sporty dość urazowe, ważne jest by wysycać kości wapniem przez cały rok, niezapominając o witaminie D umożliwiającej jego wchłanianie.
Magnez i potas, które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, rybach i produktach zbożowych: kaszach, razowym pieczywie. 
Żelazo, które powinno pochodzić w diecie głównie z produktów zwierzęcych mięsa, podrobów.
Witamina C - wzmacnia pracę układu odpornościowego i jest niezbędna do syntezy kolagenu mięśniowego (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoc dzikiej róży), witamina E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karoten (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce). 
Witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, występujące w produktach zbożowych, mlecznych i mięsie.
Zimą, chcąc wzmocnić odporność organizmu, przyjmujemy często witaminy z tabletek. Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych najlepiej skonsultować ze specjalistą. Przyjmując niekontrolowane ilości suplementów możemy doprowadzić czasem do przekroczenia zalecanej dawki danego składnika, skutkiem czego są negatywne konsekwencje zdrowotne. Jeżeli przypuszczamy, że nasza dieta nie jest pełnowartościowa przez wyjazdem na narty możemy okresowo suplementować dietę, przede wszystkim w witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, wapń i magnez oraz kwasy omega-3. Pamiętajmy jednak - badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.
 
Płyny
Intensywna jazda na nartach może łatwo prowadzić do odwodnienia szczególnie w słoneczne dni i to niezależnie od panującej temperatury. Istotne jest więc by płyny mieć zawsze przy sobie, uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Najczęściej wystarcza woda, można do niej dodać sok z cytryny czy  trochę soku malinowego. Najlepiej by była ona ciepła lub chociaż w temperaturze pokojowej. Unikajmy zimnych napojów gazowanych i alkoholu. Po jego spożyciu efekt rozgrzania jest chwilowy. Alkohol powoduje rozszerzenie naczyń, co przyspiesza wymianę ciepła z otoczeniem i tym samym jego utratę.
Zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po aktywności powinno się wypić minimum 500ml wody.
Ponieważ, im jest zimniej, tym mniej chce nam się pić wody, w ciągu dnia starajmy się jeść posiłki płynne; zupy (pomidorową, barszcz z buraków lub chociaż podgrzane soki warzywne), płatki z ciepłym mlekiem, by w ten sposób zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. 
By rozgrzać się w przerwie między zjazdami pijmy herbaty z dodatkiem korzennych przypraw: goździkami, imbirem, cynamonem. Można się też skusić na mleko (do 2% tłuszczu) z łyżeczką miodu, które uzupełni straty węglowodanów.
 
Odpowiedni rozkład i jakość posiłków
Bardzo ważną rzeczą jest regularne jedzenie. Dzięki temu wprowadzamy organizm w rytm biologiczny. Jeżeli posiłki są przyjmowane o stałych porach, odpowiednie ilości soków trawiennych wytwarzane są w żołądku i potrawa jest lepiej trawiona. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego 0,5 godz. po przebudzeniu. Posiłek przed aktywnością powinien być jedzony na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem między innymi łatwo przyswajalnych węglowodanów. Na śniadanie możemy więc zjeść np. jajecznicę z pieczywem i warzywami lub płatki owsiane z mlekiem/jogurtem i owocami. Na stok zabierzmy ze sobą przekąski, które łatwo będzie można spożyć w przerwach miedzy zjazdami. Mogą to być suszone lub świeże owoce (np. banany, suszone morele, rodzynki), trochę orzechów lub kilka kostek gorzkiej czekolady czy parę herbatników. Słodka przekąska uzupełni stracone podczas aktywności węglowodany i da szybkiego kopa energetycznego. Pamiętajmy o pełnowartościowym, ciepłym posiłku w ciągu dnia, złożonym z mięsa lub ryby, ryżu, makaronu, kaszy lub ziemniaków i warzyw. Nie jedzmy popularnych na stoku frytek, kiełbasy i hamburgerów. Tłuste i ciężkostrawne potrawy obciążą nasz układ pokarmowy i upośledzą zdolności fizyczne na długo. Po narciarskim szaleństwie zjedzmy przekąskę w formie kanapki z mięsem lub serem lub jogurtu z płatkami, a pod wieczór kolację w postaci np. rozgrzewającej zupy. 
Jedzmy przede wszystkim potrawy w ciepłe. Ciepłe dania rozluźniają mięśniówkę żołądka, wpływają na uczucie relaksu po jedzeniu, wspomagają procesy trawienia, pobudzają krążenie, przez co wpływają na właściwe ogrzanie organizmu.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-16 14:27
Ogólne Komentarze (0)

Nowy rok nowe postanowienia, a na pierwszym miejscu w końcu schudnę! 

Pamiętajmy; zrzucenie nawet paru kilogramów wcale nie jest takie proste, nie wystarczy pierwsza, lepsza znaleziona w internecie dieta. Świadomość jedzenia, dobrze sformułowany cel, motywacja, zmiana nawyków żywieniowych, aktywność fizyczna, konsekwencja w działaniu, duuużo samozaparcia i wiary w siebie To podstawy dobrej kuracji odchudzającej. Ważne jest też wsparcie drugiej osoby, która pomoże ustalić odpowiedni plan działania i podniesie na duchu w kryzysowych momentach.
Najważniejsze jednak to dbać w odchudzaniu o dobre nastawienie psychiczne!
 
Na początek coś do przemyślenia.
Do zmiany nawyków żywieniowych należy się odpowiednio przygotować.. Na wstępie potrzebna jest osobista analiza zachowań związanych z jedzeniem.
Najważniejsze jest uświadomione sobie dlaczego jesz za dużo? Świadomość jest podstawą do wprowadzenia odpowiednich zmian.
Na nasz model żywienia wpływa wiele czynników; społecznych, kulturowych i psychologicznych. Rozpoczęcie nowego sposobu odżywania wymaga zmian nie tylko w stylu życia, ale również w sposobie myślenia o jedzeniu. 
Jedni jedzą, bo lubią, bo ciągle są głodni, innych do jedzenia pobudza sam jego widok i zapach... Często zdarza się jednak, że jemy w odpowiedzi na inny bodziec, niezwiązany z potrzebą fizjologiczną. W obecnych czasach pokarm to antidotum na wiele problemów psychologicznych, regulator emocji, sposób na wyrażanie uczuć. Jednym ze znaczących czynników wpływających na pojawienie się chęci spożycia danego produktu, wyboru potrawy jest chęć uzyskania pewnego komfortu psychicznego. Żywność jest w stanie zastąpić cześć niezaspokojonych potrzeb jak potrzeba intymności, miłości czy bezpieczeństwa. Zwiększona ilość przyjmowanych pokarmów może być odpowiedzią na nieumiejętność stawania czoła życiowym napięciom, radzenia sobie ze stresem i niepowodzeniami, złością. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie to prosty, sprawdzony, zawsze dostępny i dający natychmiastowy efekt, sposób łagodzenia negatywnych emocji.
Ważne jest więc uświadomienie sobie rzeczy, które sprawiają ze masz ochotę się objadać; czy jest to widok, zapach jedzenia czy określony stan psychiczny, i starać się eliminować te sytuacje lub radzić sobie z nimi w inny sposób (niż poprzez jedzenie). Na walkę ze stresem i napięciami dobry jest sport, kąpiel relaksująca, spacer, rozmowa z przyjacielem, muzyka...
Pamiętaj, że jedzenie ma służyć zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu, a nie poprawie samopoczucia!!! (szczególnie, że jest to poprawa tylko chwilowa, potem czujesz się gorzej, że uległaś pokusie i nie byłaś silna w swoich postanowieniach).
 
Uwierz w siebie!
Jeżeli na prawdę chcesz schudnąć - możesz to zrobić!
Od Ciebie zależy czy potraktujesz odchudzanie jako ciąg niekończących się wyrzeczeń i poświęceń, czy jako sposób zatroszczenia się o swój organizm, coś, co robisz dla siebie. Wtedy będzie oczywiste, że nie MUSISZ się odchudzać tylko CHCESZ się odchudzać i możesz to zrobić!
Pamiętaj, że człowiek może dokonać wszystkiego, do czego podchodzi z entuzjazmem!
 
Dbaj o swoją motywacje!
Najlepiej wypisz sobie na kartce powody, dla których chcesz się odchudzać i jakie będzie to miało korzyści dla Ciebie. Przyczep tę kartkę do lodówki i czytaj zawsze w razie pokus i podłamania. Niech znajdą się na niej powody takie jak: poprawa zdrowia, zgrabniejsza sylwetka, samozadowolenie, wzrost poczucia własnej wartości, atrakcyjność, większa wydolność fizyczna... i inne, które wiesz, że zmotywują Cię do przestrzegania diety. Możesz również często zerkać na zdjęcie, na którym masz parę kilogramów mniej. Pomyśl o ile lepiej się wtedy czułaś...? Porusz swoją wyobraźnie, zamknij oczy i wyobraź sobie siebie np. w kostiumie na plaży, uśmiechniętą, zadowoloną z siebie.. o parę kilogramów szczuplejszą - I cały czas pamiętaj, możesz to wyobrażenie zmienić w rzeczywistość to zależy tylko od Ciebie! 
Z drugiej jednak strony musisz uświadomić sobie, że czekają Cię czasem gorsze chwile, w których będziesz czuła rozdrażnienie, chęć zjedzenia czegoś, co nie jest w diecie wskazane, niezrozumienie ze strony innych, trudności z jedzeniem poza domem. Na takie sytuacje musisz znaleźć sobie odpowiednie antidota. Rozładowuj napięcia na siłowni, basenie lub aerobicu, dbaj o codzienny relaks np. podczas kąpieli przy muzyce, nie przejmuj się komentarzami innych pewnie zazdroszczą Ci samozaparcia i zawsze noś przy sobie coś niskokalorycznego do zjedzenia, by nagły napad głodu nie skończył się w szafce ze słodyczami... 
Najgorsze są początki odchudzania jednak gdy zobaczysz, że waga zacznie spadać w dół  - będzie to dla Ciebie najlepszą motywacją!
Monitoruj (nie za często!) jak zmienia się Twoja waga i sylwetka. Obserwuj ja zmniejszają się na wydrukach z wagi liczby, różnice pojawiające się w obwodach na centymetrze. Rób sobie co jakiś czas (co 1-2 miesiące) zdjęcia sylwetki i patrz jak zmienia się Twoje ciało. Chwal się i ekscytuj wynikami! To TWÓJ SUKCES!
 
 
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-09 16:29
Ogólne Komentarze (0)

Święta tuż, tuż, a na wigilijnym stole będą królowały: karp i śledzik.. Dlatego dziś parę słów o tym, dlaczego te ryby warto jeść nie tylko raz do roku ;)

 
Co zdrowego w wigilijnej rybie?
Większość Polaków karpia je jedynie w wigilijny wieczór, dlatego tak szczególnie kojarzy nam się ze świętami. Karp to ryba średniotłusta. W 100g ma ok. 130 kcal. Mięso karpia to źródło łatwoprzyswajalnego, wzmacniającego białka, witamin z grupy B(B1, B2, PP, które wspomagają pracę układu nerwowego) i minerałów (fosfor, potas, magnez) oraz korzystnych dla zdrowia kwasów jednonienasyconych, które chronią przed miażdżycą i chorobami serca.
Karpia można podawać na wiele sposobów; gotowanego, smażonego, pieczonego, faszerowanego, w galarecie, na ostro i na słodko.
Szczególnie polecam karpia gotowanego i duszonego, mniej - tradycyjnie smażonego w panierce. Panierka z bułki tartej czy mąki chłonie tłuszcz jak gąbka (nawet do 70% tłuszczu użytego do smażenia zostaje w produkcie). Możemy też skusić się czasami na kawałek karpia w galarecie, to danie lekkostrawne i niskokaloryczne (60 kcal w 100g).
 
Na wigilijnym stole koniecznie muszą też znaleźć się śledzie. Śledź to bardzo zdrowa ryba - bogata w kwasy omega - 3 (które obniżają poziom złego cholesterolu, podwyższają dobry cholesterol, mają działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi..) Warto przed podaniem wymoczyć go parę godzin w mleku lub wodzie (by pozbyć się nadmiaru soli), zjeść z dodatkiem cebulki, ogórka kwaszonego, skropionego olejem, bez pierzynki z tłustej śmietany i majonezu. Filet ze śledzia w majonezie to 290 kcal. Filet ze śledzia z dodatkiem cebulki, ogórka to 160 kcal.
 
Na te Święta polecam śledzia bardziej oryginalnie; paseczki śledzia mieszamy z posiekaną cebulką, suszoną żurawiną, gorczycą, pieprzem i olejem i odstawiamy co najmniej na parę godzin SMACZNEGO!
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-12-12 13:46
Ogólne Komentarze (0)

W tym tygodniu prezentuje kolejny zdrowy i słodki przepis. Bo w Mikołajki każdy by chciał sobie czymś dobrym dogodzić bez niepokoju o wzrost wagii i wyrzuty sumienia. Jak więc połączyć zdrowe, sycące i słodkie jedzenie? W CIASTECZKU Z CIECIERZYCY I CZEKOLADY! 

 
Ciasteczka z ciecierzycą i czekoladą:
Przepis (na 16-17 sztuk):
 
- puszka ciecierzycy (cieciorki) - odsączonej z wody
- opakowanie cukru wanilinowego (30g)
- 1/4 szklanki mleka 
 
-miksujemy na gładką masę i dodajemy:
 
- jajko
- 4 łyżki miodu
- 2 łyżki masła
- szczyptę soli
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
 
- znowu chwilę miksujemy i dodajemy:
 
- szklankę płatków owsianych
- tabliczkę posiekanej gorzkiej czekolady.
 
Powstałą masę wykładamy łyżką na blachę wyłożoną papierem pergaminowym i pieczemy ok. 20 min w temp. 160-170 st. (góra i dół). Ciasteczka wychodzą w miarę miękkie i "mokre" i oczywiście smaczne 9 bo z czekoladą) i sycące (dzięki ciecierzycy)!!!! 
Z przepisu wychodzi ok. 16 większych sztuk, jedno ma ok. 120 kcal - idealne na II śniadanie lub podwieczorek. To też dobra opcja na zdrowe słodycze dla dzieci.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-12-05 20:07
Ogólne Komentarze (0)

Pomimo, że pogoda sprzyja kanapowemu stylowi życia ruszajmy się jak najwięcej! Bo do utrzymania dobrego samopoczucia i pięknej sylwetki nie wystarczą tylko zmiany w menu, ale też w stylu życia, szczególnie w codziennej aktywności.

Na początek trochę ciekawostek:
Doniesienia z wrześniowego Międzynarodowego Kongresu Żywienia w Granadzie w Hiszpanii:
- "Brak aktywności fizycznej bardziej przyczynia się do wcześniejszego zgonu niż przewlekłe choroby"..
- "Aktywność fizyczna to nie tylko uprawianie wybranego sportu, ale też spacery wystarczą trzy 10-minutowe 5 razy w tygodniu, aby dostarczyć sobie taką dawkę wysiłku, jaka pomoże nam uchronić się przed konsekwencjami braku ruchu".
- Najłatwiej przyznać, że dzisiejsze tempo życia nie pozwala na regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Jednak większość ludzi, którzy twierdzą, że są zbyt zajęci, by uprawiać sport, przyznaje się, że ogląda telewizję nawet 4 do 5 godzin dziennie. Gdyby przeszli się na spacer podczas trwania reklam, zyskaliby 150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo" /Prof. Steven Blair z Uniwersytetu w Południowej Karolinie/.
 
I praktyczne porady ;)
- Wybierz na co dzień sport, który lubisz, wtedy korzyść będzie podwójna: zgubisz zbędny tłuszczyk i poprawisz sobie nastrój.
- Jakąkolwiek aktywność wybierzesz pamiętaj by była regularna specjaliści zalecają uprawianie 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego codziennie lub 45-60 min co drugi dzień. Taka częstotliwość ćwiczeń pozwala na przyspieszenie tempa przemiany materii, przyspieszenie spalania tłuszczu, jak również poprawę kondycji.
- Nie masz pieniędzy i czasu na siłownie i fitness? By zwiększyć aktywność fizyczną, niekoniecznie musisz kupować drogi karnet na zajęcia sportowe Jak tylko masz czas - idź na spacer, pobiegaj można to robić nawet w zimne dni! Postaw też na codzienną praktyczną aktywność.
- Zrezygnuj z windy skorzystaj z tego, że mieszkasz w bloku i za każdym razem, jak wracasz do domu, wchodź po schodach taki kilkuminutowy spacer pod górkę może przyczynić się do spalenia jednorazowo ok. 30 kcal, a przecież zazwyczaj nie raz wychodzisz z domu. Trzy razy wejdziesz po schodach zamiast jechać windą i dzięki temu spalisz zjedzony w chwili słabości rządek czekolady...
- Wyrzuć pilota do telewizora gdy na dworze coraz cieplej i więcej słońca, nie warto spędzać czasu wolnego w domu, gdy siedzenie na kanapie przed telewizorem wymienisz na chociaż krótki spacer, każda jego minuta przyczyni się do spalenia ok. 4 kcal - czyli energii jaką przyjmujesz jedząc jeden słony paluszek...
- Wyłącz w domu komputer! I tak zapewne spędzasz przed nim 8 godzin w pracy. Zamiast tego, zajmij się drobnymi pracami domowymi, zwiększenie aktywności nawet w minimalnym stopniu powoduję wzrost ilości spalanych kalorii prawie dwukrotnie.
- Zrób sobie krótką przerwę w pracy - poprzeciągaj się, zrób parę przysiadów Taka krótka gimnastyka spowoduję lepsze dotlenienie organizmu, jak również przyczyni się do spalenia większych ilości kalorii.
- Wymień krzesło przy biurku na piłkę (fit ball), siedząc na niej cały czas delikatnie napinasz mięsnie brzucha, co małymi krokami doprowadzi do zniknięcia zbędnych fałdek tłuszczu..
- Zostaw samochód w garażu. Jeżeli nie masz daleko do pracy - idź na piechotę. Podczas 15 minutowego szybkiego spaceru spalisz dwa razy więcej kalorii niż prowadząc samochód, dodatkowo lepiej dotlenisz mózg i poprawisz sobie humor od rana.
- Zrób przedświąteczne porządki.. Nie możesz zabrać się do odkurzania, mycia podług i okien? Spróbuj znaleźć pozytywną stronę tych nie za przyjemnych czynności. 2 godzinne porządki mogą spowodować spalenie nawet 450kcal,czyli średniej porcji obiadu.
- W weekendy postaw na dobrą zabawę i aktywny wypoczynek. Idź na kręgle a potem do klubu na tańce. 30 minut skocznego tańca powoduje spalenie 180 kcal czyli energii jaką dostarczają np. 2 szklanki soku owocowego.
- Zadbaj o psa chodź z nim częściej na spacery. 2 razy dziennie 10 minutowy szybki spacer z ulubionym zwierzakiem może zaoowocować spaleniem przez tydzień dodatkowych 600kcal. Czyli tyle co średnia porcja spagetti
- Zacznij aktywnie dzień, zamiast leżeć dłużej pięć minut w łóżku wstań i zrób krótką gimnastykę - parę przysiadów i skłonów to nie za duży wysiłek, a powoduje, że spalasz dodatkowe kalorie i z większą energią podchodzisz do rozpoczynającego się dnia.
- Powróć do czasów dzieciństwa. Poobserwuj dzieci zobacz ile mają w sobie energii, ile się ruszają, grają w piłkę, skaczą po podwórku. Spróbuj brać z nich przykład.  Twój organizm zacznie spalać więcej kalorii.
- Śmiech to zdrowie Jak najczęściej spotykaj się i baw ze znajomymi, odnów znajomości, wspólne spotkania ze starymi znajomymi przywołują w pamięci śmieszne historie i wspomnienia, a podczas śmiania się spalasz więcej kalorii i ćwiczysz mięśnie brzucha.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-11-21 11:08
Ogólne Komentarze (0)

W zimne i deszczowe dni często sięgamy po tabletki z witaminami i składnikami mineralnymi, w celu wzmocnienia odporności organizmu.. A tymczasem lepszym rozwiązaniem jest zadbanie o urozmaiconą dietę i inne komponenty zdrowego stylu życia. Po suplementy sięgajmy tylko wtedy, kiedy jest rzeczywista potrzeba..

Co to są suplementy diety?
Suplementy diety to źródło skoncentrowanych składników odżywczych i innych o działaniu fizjologicznym (np. aminokwasy, kwasy tłuszczowe, błonnik, lecytyna). Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji, wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego (suplement to nie lek). Z definicji suplementów wynika, kiedy mogą być one stosowane przede wszystkim w przypadku, gdy z różnych przyczyn nie jest możliwe spożywanie zalecanych ilości składników witaminowych lub mineralnych w diecie.
Częściej jednak suplementy przyjmujemy nie jako uzupełnienie diety, tylko jako zastępnik zdrowych posiłków. Łatwiej zażyć tabletkę niż przygotować codziennie urozmaicone menu. Tendencja ta nie jest jednak dla nas zawsze korzystna
 
Brać czy nie brać? 
Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych najlepiej skonsultować ze specjalistą. Przyjmując niekontrolowane ilości suplementów możemy doprowadzić czasem do przekroczenia zalecanej dawki danego składnika, skutkiem czego są negatywne konsekwencje zdrowotne. Przykładowo przyjmowanie przez dłuższy czas bardzo dużej dawki witaminy C (powyżej 2000 mg na dobę) zwiększa ryzyko kamicy nerkowej, a witaminy A (ponad 3000 g na dobę) może doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Nadmierne stosowanie niektórych suplementów zwiększa np. ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych, może też być przyczyną powikłań farmakoterapii u pacjentów stosujących leki. Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami i zmniejszać wchłanianie np. antybiotyków czy leków kardiologicznych. 
Suplementy witaminowe powinnyśmy stosować bardzo rozważnie i wtedy, kiedy jest taka konieczność. Np. kobiety przed ciążą powinny przyjmować kwas foliowy, osoby z nietolerancją laktozy (nie mogące w ogóle jeść produktów mlecznych) wapń. Jeżeli przypuszczamy, że nasza dieta nie jest pełnowartościowa w okresie spadku odporności i zwiększonej aktywności możemy okresowo suplementować dietę, przede wszystkim w witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, wapń i magnez oraz kwasy omega-3. 
Nie ma jednak sensu przyjmować tabletek multiwitaminowych po prostu, trzeba zadbać przede wszystkim o swoją dietę. Badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-11-14 15:56
Ogólne Komentarze (0)
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |