iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

 

Węglowodany to składnik pokarmowy, który często ograniczamy do minimum w czasie odchudzania. W internecie, prasie i mediach często widzimy informacje o tym, że upragnioną utratę kilogramów uzyskamy dzięki wyłączeniu z diety produktów takich jak ziemniaki, kasze, ryż, makaron, pieczywo, owoce.. Czy jest to naprawdę najlepsza droga do uzyskania upragnionej sylwetki?

Węglowodany to jeden z 3 podstawowych składników odżywczych, niezbędny w naszej diecie. Wg. piramidy zdrowego żywienia i zaleceń specjalistów produkty będące źródłem węglowodanów powinny być podstawą naszego codziennego jadłospisu, stanowić 50 a nawet 60% dziennie przyjmowanej energii. Węglowodany to podstawowe źródło energii łatwoprzyswajalnej i łatwowykorzystywalnej. Glukoza jest niezbędna do pracy naszego mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Węglowodany są też najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśniowej.
Jedzenie węglowodanów jest więc nie tylko zdrowe, ale również niezbędne.
 
Nawet w najbardziej rygorystycznej diecie odchudzającej powinno znaleźć się dziennie 100g węglowodanów, by w organizmie odpowiednio przebiegały wszystkie procesy metaboliczne. Trzeba jednak wybierać odpowiednie źródła tego składnika z pożywienia.
 
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Źródłem tych pierwszych jest przede wszystkim cukier, miód, słodycze i słodkie napoje. Nie są one korzystne dla naszego organizmu. Źródłem cukrów prostych są również owoce i mleko, ich jednak nie należy z jadłospisu wycofywać, bo zawierają liczne witaminy i składniki mineralne. Najkorzystniejsze dla organizmu są węglowodany złożone, a produkty będące ich źródłem (produkty zbożowe) powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu. Zalecane są przede wszystkim węglowodany pochodzące z produktów z pełnego ziarna, owoców i warzyw. W teorii można ogólnie określić, że należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika.
 
Produkty takie powodują powolne przyswajanie i spadek stężenia glukozy we krwi, co ułatwia kontrolę stężenia jej we krwi i zapobiega nagłym napadom apetytu. Indeks glikemniczny jest wskaźnikiem pokazującym jak szybko po spożyciu danego posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi. Najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50, czyli np. warzywa, niektóre owoce, gruboziarniste kasze. Wysoki indeks glikemiczny ma np. cukier, białe pieczywo, gotowany biały ryż.
 
Przykładowo będąc na diecie 1000 kcal, codziennie powinnyśmy zjeść (biorąc pod uwagę produkty będące źródłem węglowodanów): 2 kromki razowego pieczywa, 30g (sucha masa) kaszy, brązowego ryżu lub razowego makaronu makaronu i ok. 2 łyżek pełnoziarnistych płatków.
 
Z drugiej strony, nadmiar przyjmowanych węglowodanów kumuluję się w organizmie i ulega zamianie w tłuszcz. Dlatego nadmiar  tego składnika może powodować nadwagę i otyłość.
 
Zbyt wysoka podaż węglowodanów prostych, utrzymująca się przez dłuższy czas, wywołuje zaburzenia w gospodarce węglowodanowej, prowadząc do znacznego zwiększenia poziomu glukozy we krwi, co może doprowadzić do rozwinięcia się cukrzycy.
 
Za duże spożycie cukrów prostych powoduje też podniesienie poziomu trójglicerydów we krwi, może również doprowadzić do próchnicy zębów, miażdżycy.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-10-28 09:27
Ogólne dieta, zdrowie, słodycze, węglowodany Komentarze (3)

 

Zaparcia są częstym problemem szczególnie podczas stosowania źle zbilansowanej diety odchudzającej. Z punktu widzenia medycyny o zaparciach stolca mówimy, gdy jest on oddawany rzadziej niż 2 razy w tygodniu lub/i jego konsystencja zmienia się na twardą, zbitą, jak również jest oddawany z trudnością.
Najlepszą metodą na zaparcia jest zwiększenie ilości błonnika w diecie, jak również ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu i cukru, regularność jedzenia posiłków i duża ilość przyjmowanych płynów.
Podstawowe zasady diety na zaparcia:
  • Zwiększ spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Najwięcej tego składnika zawierają: otręby pszenne, siemię lniane, jabłka suszone, płatki jęczmienne, śliwki suszone, ryż brązowy, płatki kukurydziane, płatki owsiane, rodzynki, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo razowe i grahamki, seler, pietruszka, buraki, marchew. Przy zaparciach codziennie powinno przyjmować się ok. 40-50 g błonnika.
  • Pij duże ilości płynów (min. 2 lity), szczególnie wody, łagodnych herbatek owocowych, słabej herbaty zielonej. Najlepiej by napoje, miały dość wysoką temperaturę. Ciepłe płyny pobudzają jelita do pracy. Kawa ziarnista może wywołać parcie na stolec, a czarna herbata mieć działanie zapierające.
  • Codzienne spożywaj fermentowe napoje mleczne; jogurty, kefiry, maślanki (ale nie słodzone!), w ilości 2-3 szklanek.
  • Pieczywo i produkty zbożowe wybieraj wyprodukowane z mąki razowej; pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak), razowe makarony, brązowy ryż, pełnoziarniste musli, nieprzetworzone płatki (np. owsiane, jęczmienne, otręby).
  • Pamiętaj o codziennej porcji warzyw i owoców! Warzywa jedź minimum 500 g dziennie, najlepiej w postaci surowej lub gotowane krótko, owoce ok. 300 g owoce najlepiej pestkowe; maliny, jeżyny, truskawki
  • U niektórych osób świetną metodą pozbycia się zaparcia jest napicie się soku z cytryny, letniej wody z miodem lub kompotu z suszonych śliwek, siemienia lnianego zalanego wodą, łyżki oleju słonecznikowego lub sojowego przed posiłkiem. Można też do posiłków dodawać otręby tak, by w ciągu dnia spożyć ok. 3 łyżek stołowych. Pamiętaj przy tym o zwiększonym przyjmowaniu płynów (np. 150 ml na każdą łyżkę otrąb).
  • Ogranicz spożywanie tłuszczów, cukru i słodyczy.
  • Pamiętaj o regularności w jedzeniu! Należy jeść 5 posiłków dziennie, o nie za dużej objętości, co 2,5-4 godziny, o w miarę stałych porach. Śniadanie spożyć do godziny po przebudzeniu, a kolację na 3 godziny przed położeniem się spać. Częstą przyczyną zaprać jest nie spożywanie śniadania, posiłek ten wywołuje bowiem odruch „ żołądkowo-okrężniczy”
  • Jedź w spokoju, nie podczas innych czynności (np. oglądania tv), powoli, małe kęsy, dokładnie każdy żując.
  • Potrawy najlepiej przyprawiaj ziołami, szczególnie tymi, które poprawiają przemianę materii (np. imbir, mięta, ziele angielskie, bazylia, cząber, kminek, koper włoski, majeranek)
 
Pomocna jest także aktywność fizyczna, zwłaszcza, jeśli wykonywana jest bardzo regularnie. Na zaparcia dobre są ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie brzucha, szczególnie dolne partie (np. brzuszki w nogami w górze czy skręty tułowia). Istotną sprawą jest też złagodzenie problemów psychologicznych, stresów, które też mogą często prowadzić do zaburzeń w oddawaniu stolca.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-10-21 13:23
Ogólne problem, dieta, sposób, zdrowie, zaparcie Komentarze (5)

Zwolennicy coca-coli, zdając sobie sprawę z zawartości w niej cukru, podczas odchudzania decydują się na spożywanie swojego ulubionego napoju w wersji light. Czy jest to jednak dobre rozwiązanie?
Szklanka napoju gazowanego zawiera ok. 25-30g cukru (czyli ok. 5-6
łyżeczek) i 100-110 kcal. Słodki smak nie jest tak bardzo odczuwalny przez
zawarty w tych napojach kwas fosforowy (kto by zjadł na raz 6 łyżeczek
cukru?). Spożycie czystego cukru z napoju powoduje bardzo szybki wzrost cukru
we krwi. Jego nadmiar szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów,
co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczyku.
Cola light nie zawiera cukru, przez co nie dostarcza kcal, ale ma inne substancje działające szkodliwie na organizm:
  • Kwas fosforowy, który powoduje wypłukiwanie z naszego organizmu wapnia,
    magnezu i żelaza (łatwa droga do osteoporozy i osłabienia organizmu).
  • Dwutlenek węgla - może powodować wzdęcia i podrażnienie śluzówki żołądka.
  • Środki konserwujące i barwniki; benzoesan sodu może wywoływać reakcje
    alergiczne, podrażniać śluzówkę żołądka (niektórzy naukowcy twierdzą, że w
    połączeniu z witaminą C może być rakotwórczy), karmel amoniakalno-siarczynowy może powodować zaburzenia jelitowe, podany w większych ilościach powodował u zwierząt doświadczalnych zmiany w obrazie krwi i skurcze mięśni.
  • Kofeinę - jej spożycie wywołuje złudne, krótkotrwałe poczucie dopływu energii. Dodatkowo kofeina ma działanie moczopędne
    (cola nas tak naprawdę nie napoi!), a jej duże spożycie powoduje podwyższenie ciśnienia krwi.
  • Aspartam (słodzik) - niektóre badania pokazują, że w dużych dawkach mieć
    działanie rakotwórcze. Nie jesteśmy też w stanie przewidzieć długotrwałych
    skutków stosowania słodzików. Na pewno produktów z aspartamem nie powinny pić osoby chorujące na fenyloketonurię, szczególnie dzieci.
Przy zdrowej diecie odchudzającej nie powinno się pić więcej niż jednej szklanki coca- coli light sporadycznie.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-10-14 08:50
Ogólne dieta, odchudzanie, kalorie, cola Komentarze (3)
Większość osób uważa, że oliwa z oliwek jest tłuszczem najcenniejszym dla zdrowia. I słusznie, oliwa to źródło wielu składników mineralnych, witamin i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu. Jednak nasz polski olej rzepakowy ma nawet lepszy skład, wartości odżywcze i walory zdrowotne, niż ceniona na całym świecie oliwa z oliwek.
 
Przez wiele lat w Polsce panowało przekonanie, że wartość odżywcza oleju rzepakowego jest niska ze względu na zawartość kwasu erukowego. Faktycznie, w dużych dawkach może on być szkodliwy. W obecnych czasach, po wprowadzeniu nowych, ulepszonych, prawie bezerukowych odmian rzepaku, olej ten można określić mianem najcenniejszego.
 
Olej rzepakowy zawiera podobną ilość kwasu oleinowego (jednonienasyconego), który działa pozytywnie na układ krążenia, co oliwa z oliwek. Poza tym jest cennym źródłem kwasów wielonienasyconych: alfa-linolenowego (z rodziny omega-3), najlepszego z pośród wszystkich olejów roślinnych i kwasu linolowego (z rodziny omega-6). Co najważniejsze, stosunek dwóch w/w  kwasów w oleju rzepakowym jest optymalny dla zdrowia i dobrego funkcjonowania organizmu.
 
Olej rzepakowy zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 2 razy mniej niż oliwa z oliwek), które mają negatywny wpływ na układ krążenia i prawie 3 razy więcej kwasów wielonienasyconych, niż oliwa z oliwek.
 
Jakie znaczenie dla zdrowia mają zawarte w oleju rzepakowym kwasy tłuszczowe? Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to kwasy omega 6 (np. kwas linolowy) i kwasy omega 3 (kwas alfa- linolowy, eikozapentanowy, dokozaheksaenowy), które występują w olejach roślinnych oraz rybach morskich. Określane są, jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). NNKT, a szczególnie kwasu linolowego i alfa- linolegowego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego potrzebne jest ich przyjmowanie z dietą.
 
Kwasy omega-6 obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi, obniżają poziom trójglicerydów i wykazują działanie przeciwzakrzepowe. Kwasy omega 3 dodatkowo podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL, obniżają ciśnienie krwi i mają działanie przeciwzapalne.
 
Można powiedzieć, że kwasy omega 6 i omega 3 pełnią znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych: chorób układu krążenia; choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów: raka piersi, prostaty i jelita grubego. Poza tym są prekursorami prostaglandyn – hormonów tkankowych pełniących ważne funkcje w organizmie.
 
Kwasy omega-3 zawarte w oleju rzepakowym wpływają na odpowiedni rozwój mózgu i układu nerwowego, jak również siatkówki oka. Dlatego są bardzo ważnym składnikiem diety podczas ciąży i w diecie małych dzieci. Są one szczególnie istotne w III trymestrze ciąży, kiedy następuje bardzo intensywny rozwój tych narządów.
 
Zasady żywienia niemowląt opracowane przez Centrum Zdrowia Dziecka oraz Instytut Matki i Dziecka pozwalają na wprowadzenie oleju rzepakowego do żywienia niemowląt już w momencie wprowadzenia pierwszych pokarmów poza mlekiem matki, czyli w wieku sześciu miesięcy. Badania wskazują, że kwasy omega-3 wpływają na lepszy rozwój intelektualny dzieci.
 
Średnie dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla dorosłego człowieka wynosi 8-10g. Taką ilość kwasów zapewni spożywanie codziennie 3 łyżek oleju rzepakowego.Olej rzepakowy to również doskonałe źródło witaminy E, zwanej witaminą młodości, która chroni nas przed procesami starzenia. Ma jej najwięcej ze wszystkich olejów.
 
Olej rzepakowy ma duże zastosowanie w kuchni, nadaje się do spożywania na zimno (do sałatek), jak również na ciepło, do gotowania, pieczenia i smażenia. Zaczyna dymić dopiero w wyższej temperaturze i łatwo ocieka, dzięki czemu smażone na nim potrawy są mniej tłuste.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-10-07 09:25
Ogólne dieta, odchudzanie, oliwa, zdrowie, olej, olej rzepakowy Komentarze (2)