iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Przyprawy łączą przyjemne z pożytecznym. Nie tylko nadają potrawom wyjątkowy smak i aromat, mają też często działanie lecznicze. Zioła czynią potrawy lżej strawnymi i przyspieszają tempo przemiany materii, po części więc pomagają w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Dodawajmy je za każdym razem do zup, sałatek, surówek i mięs.

Bogactwo kolorów i właściwości smakowo-zapachowych przypraw sprawia, że pobudzają nam łaknienie i zwiększają wydzielanie soków żołądkowych. Nadają potrawom pożądany smak, zapach i wygląd. Dzięki ich umiejętnemu stosowaniu można znacznie zmniejszyć ilość używanej w kuchni soli, która cały czas jest spożywana przez nas w za dużych ilościach.
 
Sól jest głównym źródłem sodu, który przyjmowany w zbyt dużych dawkach powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i podnosi ciśnienie krwi. Badania wskazują, że wyższe spożycie soli wiąże się z większym ryzykiem udaru mózgu i wpływa niekorzystnie na stan układu krążenia.
 
Jakich przypraw nie powinno zabraknąć w naszej kuchni? Najbardziej wartościowe są przyprawy ziołowe, działają profilaktycznie i leczniczo, dlatego mogą mieć duże zastosowanie w dietetyce.
 
Przegląd najbardziej popularnych przypraw i ich działanie:
 
Cynamon - dodawany najczęściej do deserów, ciast i innych słodkich potraw, stosowany jest w niestrawnościach, wzdęciach i biegunce.
 
Imbir – ułatwia trawienie, łagodzi wzdęcia, jak również chroni przed zakażeniem układu pokarmowego. Stosowany jest do wielu potraw i napoi zarówno na słodko i słono.
 
Pieprz czarny – ułatwia trawienie, sprzyja wydzielaniu soków trawiennych, przyspiesza przemianę materii, łagodzi wzdęcia, zapobiega zaparciom.
 
Ziele angielskie – pomaga w trawieniu. Herbatka z ziela angielskiego łagodzi zaburzenia żołądkowe i hamuje biegunki.
 
Bazylia – zmniejsza napięcie mięśni gładkich przewodu pokarmowego, pobudza wydzielanie soku żołądkowego, przyspiesza delikatnie pracę jelit, dzięki czemu ma działanie wiatropędne, zapobiega wzdęciom. Bazylia ma ostry korzenny smak i aromat i jest znakomitą przyprawą do sałatek (szczególnie dobrze komponuje się z pomidorem), zup i potraw mięsnych.
 
Cząber – pobudza wydzielanie soku żołądkowego, wzmaga trawienie. Jest ziołem wiatropędnym, zapobiega wzdęciom, reguluje perystaltykę jelit. Stosowany do zup, sosów i potraw mięsnych.
 
Estragon – dobrze działa na przewód pokarmowy. Stosuje się go we wzdęciach, braku łaknienia, a także jako środek pobudzający wydzielanie żółci przez wątrobę. W kuchni używany do różnego rodzaju sałat, potraw jarzynowych, a także mięsnych.
 
Kminek – ma zastosowanie w zaburzeniach trawienia, wzdęciach, bólach brzucha i nieregularnych wypróżnieniach. Reguluje procesy fermentacyjne w jelitach, działa przeciwskurczowo. Dodawany do pieczywa, słonych ciast, sałatek, zup, potraw mięsnych. Dobrze dodawać go zawsze do kapusty.
 
Kolendra – działa pozytywnie w przypadku wzdęć, przy kolce jelitowej i braku łaknienia, pobudza czynności wydzielnicze gruczołów trawiennych, a w kulinariach ma szerokie zastosowanie.
 
Majeranek – stosowany w nieżytach żołądka i jelit, ma działanie wiatropędne. Ułatwia trawienie, pobudza wydzielanie żółci, przyspiesza przemianę materii. Przyprawia się nim wiele potraw, najczęściej mięsa. Doskonały również do dań z nasion roślin strączkowych i grzybów.
 
Melisa – korzystnie wpływa na pracę żołądka i jelit, dobrze działa picie wyciągu z melisy po zbyt obfitym posiłku.
 
Mięta – wyciągi z mięty wzmagają czynność wydzielniczą żołądka, wątroby, ułatwiają trawienie, zmniejszają napięcie mięśni gładkich jelit i dróg żółciowych, działają wiatropędnie. Mięta wchodzi w skład napoi orzeźwiających i herbat ziołowych, stosuję się ją również do sałatek, twarożku, mięs i sosów.
 
Oregano – pomaga w kłopotach żołądkowych, a także działa przeciwskurczowo, moczopędnie oraz potrafi łagodzić wzdęcia. W kuchni oregano służy do przyprawiania warzyw, serów i ryb. Bez niego ani pizza ani spaghetti nie będą miały charakterystycznego smaku.
 
Chili – zawarta w niej kapsaicyna reguluje i poprawia trawienie, poprzez zwiększenie wydzielania soków żołądkowych. Należy jednak uważać by nie spożywać ostrej papryki w zbyt dużych ilościach, gdyż może za bardzo podrażniać przewód pokarmowy.
 
Koper – zmniejsza napięcie mięśni gładkich jelit i przewodów żółciowych. Ma działanie wiatropędne, łagodzi wzdęcia i pobudza wydzielanie soków trawiennych. Koperek najczęściej dodaje się do sałatek, surówek, ziemniaków, twarożku, zup, sosów i kiszonek.
 
Najlepiej używać kompozycji różnych ziół przyprawowych. Należy jednak uważać na gotowe mieszanki przypraw, które można kupić w sklepach. Często mają dodatek soli, glutaminianu sodu lub tłuszczu utwardzonego. Osoby z wrażliwym żołądkiem, mające problemy ze zgagą i refluksem przełykowo-żołądkowym powinny zrezygnować z ostrych przypraw i ziół, które pobudzają żołądek do produkcji kwasu.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-09-30 08:54
Ogólne dieta, odchudzanie, przyprawy, zdrowie, zioła, problemy trawienne Komentarze (0)

Każda z wyżej wymienionych metod przygotowywania posiłków może być zdrowa i dietetyczna. Trzeba tylko procesy obróbki cieplnej odpowiednio przeprowadzać.

Gotowanie polega na ogrzewaniu produktów spożywczych we wrzącej wodzie w temperaturze 98-100 stopni Celsjusza. Podczas gotowania zachodzi wiele procesów fizycznych i chemicznych zmieniających cechy organoleptyczne i skład surowców.
 
Podczas gotowania następuje przechodzenie niektórych składników (głównie witamin) do wody, przez co wartość odżywcza przygotowywanych w ten sposób potraw obniża się (warto użyć wody z gotowania warzyw do przygotowania zupy lub sosu). Wysokość strat składników zależy od ilości użytej wody, jej temperatury, czasu gotowania i stopnia rozdrobnienia produktu.
 
Mniejsze straty przynosi gotowanie warzyw we wrzątku, jak również użycie jak najmniejszej ilości wody i skrócenie czasu procesu. Potrawy przygotowane tą metodą są łatwostrawne i mają duże zastosowanie w dietetyce.
 
Najmniejsze straty składników odżywczych zachodzą podczas gotowania na parze. Z drugiej jednak strony podczas tego typu obróbki pestycydy, azotany i metale ciężkie zawarte w warzywach nie dezaktywują się. Dlatego na przykład ziemniaki powinnyśmy gotować w wodzie, by zneutralizować mogące się w nich znajdować metale ciężkie.
 
Smażenie polega na ogrzewaniu produktu w dużej lub małej ilości tłuszczu w temperaturze 170-220 stopni Celsjusza. Do smażenia nadają się jedynie tłuszcze, których rozkład następuje w dość wysokiej temperaturze. Zalecane jest smażenie na oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, niezalecane na maśle czy margarynie.
 
Podczas podgrzewania masła, szczególnie w bardzo wysokich temperaturach, wytwarza się związek zwany akroleiną. Związek ten działa drażniąco na błony śluzowe, nadaje nieprzyjemny zapach i smak i jest niekorzystny dla zdrowia. Badania wskazują, że może mieć działanie mutagenne i kancerogenne.
 
Potrawy przygotowywane w głębokim tłuszczu są ciężkostrawne i wysokoenergetyczne. Duże zastosowanie w dietetyce ma natomiast smażenie bez tłuszczu np. na patelniach ze stali nierdzewnych lub pokrytych teflonem.Powinnyśmy też zwrócić uwagę na odpowiedni czas smażenia.
 
Podczas długiego smażenia tłuszczów z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tworzą się monomery cykliczne (np. benzopiren), które mogą uszkadzać wątrobę, nerki, serce i mieć działanie kancerogenne. Może też dojść do częściowego uszkodzenia białek (aminokwasów), przez co stają się one niepełnowartościowe.
 
Duszenie jest to połączony proces smażenia i gotowania. Najpierw produkt poddaje się krótkiemu smażeniu w małej ilości tłuszczu lub bez jego użycia, a następnie podlewa się go małą ilością wody i podgrzewa pod szczelną pokrywą w temperaturze ok. 100 stopni Celsjusza.
 
Do duszenia najlepiej używać naczyń z dobrze dopasowanymi pokrywami, uniemożliwiającymi szybkie ulatnianie się pary. Potrawy przygotowane tą metodą są smaczne, łatwostrawne i mają duże zastosowanie w dietetyce.
 
Jak więc przygotowywać posiłki dietetycznie? Najlepiej kupić dobrą patelnię i sitko do gotowania na parze (nie są to drogie sprzęty), nauczyć się nie pokrywać mięsa i ryb chłonącą łatwo tłuszcz panierką, a jedynie posypywać mieszanką ziół. Nie gotować małej ilości warzyw w garnku z dużą ilością wody, a używać jej tylko tyle, by pokryła warzywa. Najlepiej też wrzucać produkty do gotującej się już wody.

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-09-23 08:40
Ogólne dieta, odchudzanie, zdrowie, gotowanie na parze Komentarze (0)

Brak czasu i ciągły pośpiech powodują, że nie dbamy o swój sposób odżywania i często nie zwracamy uwagi na to, co jemy w ciągu dnia. Głód zaspokajamy tym, co akurat mamy pod ręką, w przygotowanie czego nie musimy włożyć wysiłku i pracy. Słodycze, kupione w barze frytki, zapiekanki i kanapki to podstawa dziennego menu. Do tego dochodzi wieczorna paczka chipsów, a do picia – butelka piwa. Spróbuj ograniczyć te wszystkie niezdrowe przekąski, wyrabiając u siebie zdrowe nawyki żywieniowe.
 
Konsekwencji spożywania dużych ilości „śmieciowego jedzenia” nie trzeba chyba wymieniać.. Chipsy, paluszki, frytki, ciasteczka, batoniki - nie dostarczają naszemu organizmowi prawie żadnych korzystnych dla niego składników odżywczych, a tylko ogromne ilości zbędnych kalorii. Dla przykładu - średnia paczka chipsów to aż 385 kcal. Jak do tego dodamy jeszcze butelkę piwa, to będziemy już ich mieć 630! Taki codzienny dodatek do jadłospisu powoduje, że rośnie nam brzuch i biodra, dochodzi do nadwagi, otyłości i zwiększa się ryzyko wiążących się z nimi problemów zdrowotnych np. chorób układu krążenia. Jak więc powstrzymać się od spożywania tych niezdrowych przekąsek?
 
Na dobry początek dnia – śniadanie!
 
Bardzo ważne jest by nie wychodzić z domu bez posiłku. Pełnowartościowe śniadanie, nie tylko dostarcza energii na początek dnia ciężkiej pracy, ale również powstrzymuje od wizyty w pierwszym lepszym spożywczaku, gdzie zakupimy sobie ciastko lub batonika. Zadbaj o to, by na pierwszy posiłek zjeść produkty bogate w węglowodany złożone - produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, takie jak ciemne pieczywo, musli czy płatki owsiane. Produkty te w odróżnieniu od słodyczy, zaspokajają głód na dłużej. Obok produktów zbożowych, niech na talerzu znajdzie się bogaty w pełnowartościowe białko, produkt mleczny lub chuda wędlina oraz porcja warzyw lub owoc.
 
Kolejne posiłki –  co 3 godziny!
 
By w pracy nie ulec pokusie niezdrowej przekąski przygotuj do zabrania ze sobą kolejny posiłek – drugie śniadanie. Pamiętaj również, żeby zrobić sobie przerwę na zdrowy lunch. Na pewno uda Ci się znaleźć jakiś barek nieopodal miejsca pracy, gdzie zamiast porcji frytek będziesz mógł zjeść np. pożywną, bogatą w witaminy sałatkę... Po powrocie do domu przygotuj ciepły obiad, składający się z produktów zbożowych: kaszy, ryżu lub makaronu, porcji chudego mięsa lub ryby i dużej ilości warzyw. Spróbuj nauczyć się jeść regularnie, co 3 godziny, wtedy zapomnisz o podjadaniu.
 
Podjadnie, ale zdrowe!
 
Jeżeli pomimo regularnego spożywania posiłków, nie możesz powstrzymać się od małych przekąsek w ciągu dnia, spróbuj zamienić ulubione chipsy, popcorn czy ciasteczka na inne produkty np. ubogoenergetyczne warzywa z dodatkiem lekkich dipów lub owoce. Dla przykładu mała porcja popcornu, zawiera 10 razy więcej kalorii od średniego jabłka! Zastosuj zasadę, że przekąska nie może mieć więcej niż 100 kcal. Taką energetyczność mają np.:
  • Suszone owoce: np. 4 większe morele suszone lub 2 czubate łyżki rodzynek lub 2 czubate łyżki suszonej żurawiny lub 5-6 suszonych śliwek
  • Orzechy: 4 orzechy włoskie lub ok. 15 orzechów laskowych lub 15 sztuk migdałów
§ Pestki: 2 czubate łyżeczki pestek słonecznika lub pestek dyni.
§ 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarować cienko miodem lub niskosłodzonym dżemem
§ Rządek czekolady
§ Mały batonik zbożowy


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-09-16 08:55
Ogólne praca, dieta, kalorie, przekąska, podjadanie Komentarze (6)
Ciąża to czas szczególny, w którym trzeba zadbać o zdrowie swoje i rozwijającego się dziecka. Nie znaczy to jednak, że mamy jeść za dwoje. Takie postępowanie kończy się najczęściej znacznym przyrostem kilogramów, które po porodzie ciężko zgubić. Zmiany w diecie powinny być przede wszystkim jakościowe, a nie ilościowe.
 
Zapotrzebowanie na energię w czasie ciąży rośnie tylko o 300 kcal i to dopiero w drugim i trzecim trymestrze. Taką kaloryczność mają np. 2 kanapki z margaryną i chudą wędliną lub jogurt owocowy z porcją płatków. By dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę energii, wystarczy więc, że dodamy jeden mały posiłek do swojego codziennego jadłospisu.
 
Pamiętajmy, że w czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Dieta musi być więc przede wszystkim pełnowartościowa i urozmaicona. Powinny się w niej znaleźć produkty z wszystkich grup: produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, mięso i ryby, warzywa i owoce oraz "dobre” tłuszcze.
 
Produkty zbożowe najlepiej wybierać pełnoziarniste (razowe pieczywo, brązowy ryż, kasze, razowe makarony, musli), ponieważ zawierają błonnik (pomaga na często pojawiające się w czasie ciąży zaparcia) i o wiele więcej cennych składników niż ich "oczyszczone" odpowiedniki. Codziennie powinnyśmy wypić 2-3 szklanki mleka lub jogurtu czy kefiru, zjeść 1 porcję chudego mięsa lub ryby, 300g owoców i 400g warzyw, najlepiej zielonych (bo zawierają kwas foliowy).
 
Jeżeli chodzi o tłuszcze, najlepiej wybierać roślinne - olej i miękkie margaryny. Wszystkie wymienione wyżej produkty dzielimy na 5 posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Najlepiej wyznaczyć stałe godziny ich spożywania, z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny. Oczywiście w czasie ciąży rezygnujemy z fast foodów, dużych ilości słodyczy, produktów słonych i bardzo tłustych.
 
Codziennie warto wypić ok. 2 litrów płynów: najlepiej wody, ale mogą być też herbatki (bez cukru) lub ewentualnie soki, kompoty. Stosowanie się do tych podstawowych zasad zdrowego żywienia zapewni odpowiedni rozwój dziecka, dobre samopoczucie mamy i nie doprowadzi do nadmiernego przyrostu kilogramów w czasie ciąży.
 
Pamiętajmy jednak, że wzrost masy ciała w ciąży jest rzeczą naturalną i nieuniknioną - powinien wynosić ok. 12 kg. (9 kg. dla kobiet ze znaczą nadwagą, 16- dla kobiet z niedowagą). W czasie ciąży niedopuszczalne jest stosowanie diet odchudzających i wykluczających jakąś grupę produktów.
 
Opisane wyżej zasady żywienia to oczywiście teoria, którą czasami ciężko wprowadzić w życie, ze względu na liczne tzw. ciążowe zachcianki. U kobiet w czasie ciąży często występuje zmiana tolerancji smakowych i smakują im rzeczy, których wcześniej nie były w stanie wziąć do ust.
 
Często jest to ochota na produkty kwaśne, takie jak ogórki czy kapusta kiszona, ale też potrzeba zjedzenia potrawy ostrej lub słodyczy: czekolady, lodów. Mechanizm zmian smakowych nie jest do końca poznany, ale na pewno po części winić należy zmiany hormonalne w organizmie przyszłej matki.
 
Wiadomo, że w czasie ciąży zwiększa się tempo przemiany materii, a zatem rośnie zapotrzebowanie organizmu na energię, co może wyjaśniać zwiększoną potrzebę jedzenia wysokokalorycznych słodyczy, bogatych w łatwoprzyswajalne węglowodany.
 
Ciążowym zachciankom raczej nie da się nie ulegać. We wszystkim jednak należy zachować zdrowy rozsądek. Jeżeli pamiętamy o zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie, zjedzenie czasem czekolady czy lodów na pewno nie zaszkodzi. Z drugiej strony, jeżeli będziemy je jeść codziennie i w dużych ilościach, skończy się to za dużym wzrostem masy ciała i niestrawnością.

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-09-09 08:48
Ogólne dziecko, ciąża, dieta, odżywianie Komentarze (2)

Dieta popularnie zwana wegetariańską ciągle wzbudza wiele kontrowersji. Jej zwolennicy mówią o licznych walorach zdrowotnych wynikających z jej stosowania, dobroczynnym wpływie na samopoczucie i profilaktykę chorób.

Jednak niektórzy specjaliści zwracają uwagę na niedobory składników odżywczych i ich negatywne konsekwencje zdrowotne mogące pojawić się u wegetarian. A jak jest naprawdę?

Wszystko zależy od tego jak duże restrykcje nakładamy sobie w związku ze stosowaniem diety „bezmięsnej”. Na pewno zdrowa jest dieta semiwegetariańska, w której skład, poza produktami pochodzenia roślinnego, wchodzą również mleko i produkty mleczne, jajka i ryby.

Jakie są plusy stosowania diety wegetariańskiej?

Bogactwo warzyw i owoców
Podstawą diety wegetariańskiej są potrawy przygotowywane na bazie warzyw i owoców. Dzięki temu dieta ta obfituje w błonnik, który przyspiesza pracę jelit i obniża poziom „złego” cholesterolu, oraz witaminy i składniki mineralne, szczególnie te wykazujące działanie antyoksydacyjne. Składniki te wpływają na profilaktykę chorób układu krążenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Dzięki dużej ilości warzyw i owoców i ograniczeniu spożywania produktów przetworzonych dieta wegetariańska ma dużo potasu, a mało sodu podnoszącego ciśnienie krwi.
Wykluczenie z diety mięsa czerwonego
Dzięki temu dieta wegetariańska nie obfituje w cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe  i homocysteinę – składniki odpowiadające za rozwój miażdżycy.
Dużo NNKT
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się o olejach roślinnych , nasionach i orzechach mają działanie prozdrowotne, głównie przeciwmiażdżycowe. Wpływają wiec pozytywnie na profilaktykę chorób układu krążenia.
Nasiona roślin strączkowych obecne często w diecie
Soja, soczewica, groch, fasola są często składnikiem potraw wegetarian. Produkty te mają bardzo wysoką wartość odżywczą, zawierają dużo składników mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i magnezu, witamin z grupy B, błonnika.. czyli wszystkiego co dobre dla organizmu.

A jakie minusy?
Bardziej restrykcyjne diety wegetariańskie (szczególnie te wykluczające całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego) mogą wiązać się ryzykiem niedoborów różnych składników odżywczych, niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu.
Najczęściej są to niedobory żelaza i witaminy B12 (która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego). Substancje te są czynnikami krwiotwórczymi, a ich niedobór może wywołać anemię.  Źródłem żelaza są w prawdzie produkty roślinne, ale żelazo z nich pochodzące jest wchłaniane z przewodu pokarmowego w o wiele mniejszych ilościach w porównaniu z żelazem z produktów zwierzęcych.

Dużym zagrożeniem u ścisłych wegetarian mogą być niedobory wapnia i witaminy D, których głównym źródłem jest mleko i produkty mleczne. Niekorzystne działanie wywołuje również brak pełnowartościowego białka zwierzęcego.

Produkty roślinne nawet te bogate w białko nie zapewniają odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych dla właściwego funkcjonowania organizmu aminokwasów.

Jak komponować dietę by była zdrowa?
•    Łącz produkty
Białka roślinne są ubogie w jeden lub kilka aminokwasów, które są dla nas niezbędne. Jeżeli w jednym posiłku zjemy produkty z różnych grup, aminokwasy nawzajem się uzupełnią zapewniając posiłek o lepszej przyswajalności białka. Dobrym pomysłem jest łączenie produktów zbożowych z nabiałem lub produktami sojowymi. Wtedy uzyskujemy posiłek, w którym zawarte jest pełnowartościowe białko.
Podstawowa zasada - dieta  powinna więc być przede wszystkim urozmaicona!
•    Jedz jak najwięcej produktów obfitujących w żelazo - nasion roślin strączkowych, żółtek jaj, kasz (jaglana, gryczana, ryb (sardynki, pieczywa pełnoziarnistego, pietruszki, szczypiorku, szpinaku, pestek dyni, słonecznika, orzechów i owoców suszonych.
•    Suplementuj dietę, jeżeli to konieczne
Czasami potrzebna jest suplementacja diety wegetariańskiej w wapń, żelazo lub witaminę B12. 
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2010-09-02 09:50
Ogólne owoce, dieta, warzywa, jedzenie, odchudzanie, dieta wegetariańska, mięso Komentarze (2)