iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Pomimo, że większość z nas zmaga się z problemem nadwagi i otyłości, są też tacy, którzy mają zbyt niską masę ciała i chcieliby to zmienić.
 
Zdrowa dieta na przytycie nie jest odwrotnością diety odchudzającej. By zwiększyć masę ciała w odpowiedni sposób nie należy objadać się słodyczami i fast-foodami.. Celem powinno być ładne zbudowanie ciała, przede wszystkim tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.
 
W pierwszym etapie diety do dziennego zapotrzebowania energetycznego dodajemy ok. 500 kcal. Jeżeli modyfikacja ta nie wywoła zmian na wadze, zwiększamy dawkę kalorii o kolejne 500. Trzeba pamiętać, że proces tycia jest dłuższy i trudniejszy niż odchudzania. Zwiększenie masy ciała o 2 kg podczas miesiąca to już duży sukces.
 
Podstawowe zasady diety:
§ Należy jeść 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny o stałych porach, tak by zapewnić organizmowi stały dowóz energii.
§ Wykluczyć z diety fast-foody, potrawy tłuste, duże ilości słodyczy – produkty te dostarczają dużych ilości kalorii, ale są niezdrowe i dodatkowo obciążające dla żołądka.
§ Należy dążyć do tego by każdy posiłek był jak najbardziej wartościowy, tzn. zawierał jak najwięcej składników odżywczych. Najlepiej łączyć np. pieczywo/ryż itd. z mięsem/produktem mlecznym i tłuszczem. Nigdy nie ograniczać się do dań opartych tylko na warzywach czy owocach.
§ Podstawą diety powinny być produkty spożywcze będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli i inne płatki, ziemniaki) - należy dbać o to, by wyżej wymienione produkty były podstawą każdego posiłku.
§ Codziennie trzeba dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko w postaci mięsa (najlepiej chudego – drób, chuda wołowina, polędwica, dziczyzna), ryb, jak również mleka i produktów mlecznych (serów twarogowych, żółtych, jogurtów, kefiru), jajek.
§ Tłuszcze zwierzęce w diecie należy ograniczyć, wybierać za to tłuszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy...)
§ Do przygotowania posiłków (sałatek, obiadów tradycyjnych) stosować zawsze dodatek oliwy z oliwek lub oleju, małych ilości majonezu czy śmietany, które podniosą wartość energetyczną pożywienia. Chleb smarować dobrej jakości margaryną.
§ Wartość kaloryczną każdego dania podniesie także dodatek pestek słonecznika, dyni, sezamu, orzechów. Takie przekąski można też spożywać między posiłkami.
§ W ciągu dnia warto spożywać 2-3 porcje owoców i wybierać te o wyższej wartości energetycznej – zamiast malin, jagód czy porzeczek - winogrona, banany czy czereśnie, owoce suszone.
§ Należy pić przynajmniej 2 litry płynów na dobę. Herbatę i kawę zamienić na bogate w składniki odżywcze soki owocowe, a także warzywne, marchwiowo-owocowe. Herbatę najlepiej pić z dodatkiem 1-2 łyżeczek cukru.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-02-24 08:27
Ogólne dieta, waga, jak przytyć Komentarze (0)

Naukowcy udowodnili, że kobiety, które regularnie piją mleko są nie tylko zdrowsze, ale i szczuplejsze! Ważne jest oczywiście, jakie mleko wybieramy jako składnik naszego codziennego menu..
Mleko zawiera pełnowartościowe białko, wapń, potas, fosfor, magnez, cynk, witaminy A, D, E i z grupy B… Przede wszystkim stanowi najłatwiej dostępne i najlepsze źródło najlepiej przyswajalnego wapnia. Jedna szklanka zawiera ok. 300 mg tego składnika (1/3 dziennego zapotrzebowania). Mleko to produkt tzw. gęsty żywieniowo; co oznacza, że jest źródłem wielu cennych dla organizmu składników, przy stosunkowo małej ilości dostarczonej energii. Nie zawiera pustych kalorii, dzięki czemu pozwala zachować szczupłą sylwetę.
Mleko i przetwory mleczne powinni spożywać wszyscy, poza osobami na nie uczulonymi lub z nietolerancją laktozy, na którą cierpi prawie 20% naszego społeczeństwa. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, warto oprócz jogurtów i serów wypijać 1-2 szklanki mleka dziennie.
Jakie mleko pić na co dzień?
 
·         Najlepiej wybierać 1,5-procentowe. 3,2% ma za dużo tłuszczu i kalorii. Tłuszcze nasycone zawarte w tłustym mleku mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. 0,0% nie zawiera cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, np. witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.
·         Smaczniejsze, z większą ilością witaminy C i kwasu foliowego jest mleko świeże – pasteryzowane. Mleko UHT ma tyle samo wapnia, podczas obróbki traci tylko specyficzny smak i trochę w/w składników.
 
Ile kalorii ma mleko?
 
·         Szklanka mleka 0,5% - 98 kcal
·         Szklanka mleka 1,5% - 118 kcal
·         Szklanka mleka 2% - 128 kcal
·         Szklanka mleka 3,2% - 152 kcal
Nie prawdą jest, że mleko to „śmiertelny” napój. Nie ma żadnych dowodów naukowych by było szkodliwe dla zdrowia. Jego picie zalecane jest przez Światową Organizację Zdrowia.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-02-17 09:02
Ogólne dieta, odchudzanie, mleko, kalorie Komentarze (2)

Prawie 60% Polaków ma za wysoki poziom cholesterolu we krwi. By go obniżyć powinnyśmy zadbać przede wszystkim o odpowiednią dietę. Badania wskazują, że modyfikacje w jadłospisie mogą spowodować obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL nawet o 30%!
Podstawowe zasady diety na obniżenie cholesterolu:
  • Nieprawidłowe stężenia cholesterolu bardzo często wiążą się z nadwagą i otyłością. Należy więc, przede wszystkim doprowadzić swoją masę ciała do normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu całkowitego o 10%, a cholesterolu LDL o 15%!
  • Kolejna zasada to zmniejszenie spożycia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszczy zwierzęcych. W praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła, smalcu, tłustego mięsa, tłustych sosów i produktów mlecznych takich jak np. śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ma również wpływ wysoka zawartość w diecie kwasów tłuszczowych trans, obecnych w twardych margarynach używanych np. do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc zrezygnować z deserów takich jak torty oraz ciasta i ciasteczka.
  • Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić tłuszczami roślinnymi – najlepiej olejem rzepakowym, lnianym, oliwą z oliwek oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom „złego” cholesterolu.
  • Ograniczyć należy pokarmy o dużej zawartości cholesterolu, czyli: tłuste produkty zwierzęce, jaja, podroby. W dziennym jadłospisie nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu. Tymczasem mała porcja wątróbki wieprzowej (100g) zawiera aż 350 mg tej substancji! Nie powinno się również jeść więcej niż 3 jajka na tydzień. 2 sztuki zawierają ok. 310 mg cholesterolu (zawarty w żółtkach).
  • Kolejna zasada, obecna w regulaminie każdej zdrowej diety - dużo warzyw i owoców! Należy jeść ok. 700-800g tych produktów na dzień (w tym pół kilograma warzyw). Warzywa i owoce to źródło błonnika rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Poza tym zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych: witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Do jadłospisu warto włączyć też nasiona roślin strączkowych, a zwłaszcza soję (1-2 razy w tygodniu). Zawarte w niej izoflawony mają działanie ochronne na ścianę tętnic i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.
  • W diecie powinny się znaleźć fitosterole. Fitosterole to sterole i stanole roślinne – substancje, o których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega na hamowaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada. Fitosterole występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych i orzechach, jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też substancjami tymi  wzbogacane są jogurty i miękkie margaryny, które czasami warto włączyć do diety.
  • Zamiast mięsa - ryba! Tutaj zasada jest odwrotna niż w przypadku mięsa – im tłustsza  tym lepsza. Tłuste ryby zawierają więcej kwasów omega 3, które nie tylko obniżają poziom „złego” cholesterolu, ale również podnoszą poziom „dobrego”. Porcję ryby powinno się jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. Najwięcej kwasów omega 3 mają (podane w kolejności malejącej): łosoś świeży, makrela wędzona, sardynka w oleju, śledź, makrela świeża, łosoś wędzony, tuńczyk, halibut, morszczuk. Dobrym źródłem tych kwasów są również oleje roślinne – olej rzepakowy, sojowy, jak również w mniejszych ilościach orzechy, pestki, awokado, oliwki.
  • Właściwości obniżające poziom cholesterolu ma również błonnik owsiany (płatki owsiane, otręby owsiane).


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-02-10 08:40
Ogólne dieta, cholersterol Komentarze (4)

Sól nie zawiera kalorii, więc teoretycznie nie tuczy. Jednak osoby, które spożywają duże ilości soli, po odstawieniu jej, gubią średnio 1-2 kg w przeciągu dwóch tygodni.
 
Gdy jemy za dużo soli , ciało zaczyna zatrzymywać wodę, nogi stają się cięższe, powiększa się brzuch a u kobiet rośnie napięcie przedmiesiączkowe. Dlatego nie powinno się spożywać więcej niż 5g soli dziennie (płaska łyżeczka), a dla dobrego funkcjonowania organizmu wystarczy 1g.
Nadmiar soli nie tylko powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, ale również podnosi ciśnienie krwi. Badania wskazują, że wyższe spożycie soli wiąże się z większym ryzykiem udaru mózgu i wpływa niekorzystnie na stan układu krążenia. Nie jest istotne jaką sól kupujemy; kuchenną, morską, koszerną – szkodzi tak samo.
 
Będąc na diecie powinno się przede wszystkim zrezygnować z dosalania potraw. By potrawy nie były mdłe i bez smaku sól można zastąpić innymi przyprawami np. świeżymi lub suszonymi ziołami, pieprzem, sproszkowaną papryką, czosnkiem, cebulką. Trzeba zwrócić uwagę na różne mieszanki przypraw, ponieważ często w ich składzie może znaleźć sól lub glutaminian sodu. Jeżeli ciężko jest zrezygnować z soli można używać w ograniczonych ilościach soli dietetycznej o ograniczonej zawartości sodu – „sól niskosodowa”.
 
A co z solą jodowaną?
 
W Polsce od 1997 roku obowiązuje zakaz produkcji soli bez dodatku jodku potasu, więc każda sól jest solą jodowaną. Jodowanie soli ma zapobiegać niedoczynności tarczycy. Niedobór jodu może negatywnie wpływać na przemianę materii i tym samym zwiększać ryzyko nadwagi. By zwiększyć ilość jodu w diecie lepiej jeść ryby morskie i owoce morza (dorsz, łosoś, płastuga, makrela wędzona, śledź), niż spożywać zatrzymującą w organizmie sól. 100g świeżego dorsza zawiera tyle samo jodu co 5 g soli jodowanej.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-02-03 08:26
Ogólne dieta, jedzenie, odchudzanie, sól Komentarze (1)