iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

 

Za duży udział tłuszczu w diecie powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych. Tłuszcz jest jednak składnikiem niezbędnym w naszej diecie, a jego spożywanie może korzystnie wpływać na zdrowie. Dlaczego?
 
Tłuszcze są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych (lipidy), jak również stanowią oddzielną grupę produktów spożywczych. Masło, smalec, margaryna i oleje roślinne to tłuszcze tzw. widoczne. Z kolei te, będące składnikami różnych produktów spożywczych np. mięsa, ryb, mleka, serów nazywamy tłuszczami niewidocznymi.
 
W tłuszczach występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone (omega 9) i wielonienasycone (omega 3, omega 6). Podział ten wiąże się z rodzajem wiązań występujących między cząsteczkami tych związków. Poszczególne kwasy tłuszczowe mają różny; pozytywny lub negatywny wpływ na organizm.
 
Działanie NEGATYWNE: Kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy, stearynowy) mają konsystencję stałą i występują głównie w tłuszczach zwierzęcych np. maśle. Ich udział w diecie powinien być stosunkowo mały, ponieważ podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Duża zawartość kwasów nasyconych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia.
 
Działanie POZYTYWNE: Kwasy tłuszczowe jednonienasycone zwane kwasami omega 9 (np. palmitooleinowy, oleinowy) mają konsystencję płynną i występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy)
 
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to kwasy omega 6 (np. kwas linolowy, arachidowy) i kwasy omega 3 (kwas alfa- linolenowy, eikozapentanowy, dokozaheksaenowy) mają również płynną konsystencję i występują w olejach roślinnych oraz rybach morskich.
 
Z punktu widzenia zdrowotnego najważniejsze dla organizmu są wielonienasycowe kwasy tłuszczowe określane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) lub z języka angielskiego PUFA (Polyunsaturaratet Fatty Acids).
 
Kwasy tłuszczowe nasycone i omega 9 mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są więc niezbędnymi składnikami pożywienia. Natomiast NNKT, a szczególnie kwasów linolowego i =699;- linolenowego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego potrzebne jest ich przyjmowanie z dietą. Dodatkowo mają one najwięcej walorów zdrowotnych.
 
Kwasy omega-9 zmniejszają poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi. Kwasy omega-6 obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, jak również wykazują działanie przeciwzakrzepowe. Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi, podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL, mają działanie przeciwzakrzepowe, obniżają ciśnienie krwi i działają przeciwzapalnie.
 
Można powiedzieć, że NNKT, czyli kwasy omega 6 i omega 3, pełnią znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych: chorób układu krążenia; choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów: raka piersi, prostaty i jelita grubego. Poza tym są prekursorami prostaglandyn – hormonów tkankowych pełniących ważne funkcje w organizmie.
 
Jeżeli w naszej diecie występuje stały niedobór kwasów omega 3 i 6 możemy zaobserwować zmiany skórne – np. wysuszenie, pogorszenie procesu gojenia się ran, zwiększoną wrażliwość na infekcje, zaburzenia w odpowiednich stężeniach cholesterolu we krwi, jak również zaburzenia koncentracji i gorsze samopoczucie.
 
Na niedobory NNKT szczególnie narażone są dzieci, u których mogą przez nie wystąpić zaburzenia rozwoju mózgu i układu nerwowego, jak również siatkówki oka. Dlatego ważne jest by jak najdłużej karmić dziecko piersią (mleko matki zawiera odpowiednią ilość kwasów omega) i zadbać by w wieku rozwojowym dostawało odpowiednią ilość produktów bogatych w „dobre tłuszcze”.
 
Średnie, dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla dorosłego człowieka wynosi 8-10g. By zapewnić odpowiednią ilość tych składników należy włączyć do swojej diety poniższe produkty.
Źródła najważniejszych kwasów tłuszczowych:
Kwasy omega 9:
  • Oliwa z oliwek
  • Olej rzepakowy
  • Awokado
  • Sardynki
  • Tuńczyk
Kwasy omega 6:
  • Olej kukurydziany
  • Olej słonecznikowy
  • Olej sojowy
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa z oliwek
Kwasy omega 3:
  • Olej rzepakowy
  • Olej sojowy
  • Łosoś
  • Makrela
  • Inne ryby morskie

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-04-28 11:39
Ogólne dieta, zdrowie, tłuszcz, Ryby, kwasy Komentarze (2)

 

Każde święta mają swoje tradycje, atrybuty towarzyszące ich celebracji. Jajka – zajmują w święconce wielkanocnej miejsce centralne, zazwyczaj w postaci pięknie wymalowanych pisanek. Dla wielu stanowią też podstawę wielkanocnego menu.
 
Już od czasów starożytnych jajko było przedmiotem szczególnego kultu, symbolem świata, życia i płodności. Poganie wierzyli, że zapewnia ono urodzaj, szczęście i pomyślność, a także chroni przed chorobami i złymi urokami. Jajko, przygotowane do poświęcania, jest w religii chrześciajńskiej symbolem zmartwychwstałego Chrystusa – nowego życia i zwycięstwa nad śmiercią.
 
Malowanie i ozdabianie jaj jest tradycją sięgającą X wieku i symbolizuję nadchodzącą wiosnę. Kiedyś ludzie wierzyli, że zdobione jajka uchronią ich przed nieczystymi siłami, zapewnią poczucie bezpieczeństwa, spokój i ochronę. Tworzone więc na nich, różnymi metodami, wzory miały nie tylko znaczenie ozdobne, ale również symboliczne. Do dziś w okresie świątecznym ozdabiamy jaja najróżniejszymi metodami, a przygotowanymi pisankami obdarowujemy rodzinę i bliskie nam osoby.
 
Jaja są zdrowe i raczej niskokaloryczne. Jedna sztuka ma ok. 70 kcal. Jajka przyspieszają tempo przemiany materii i zapewniają sytość na długo, dlatego są cennym składnikiem diet odchudzających. Mają też bardzo wysoką wartość odżywczą (szczególnie żółtko), to bogate źródło witamin: A, D, E, K, B12, kwasu foliowego i minerałów: żelaza, potasu, siarki, fosforu cynku oraz pełnowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6.
Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca nie zaleca jakiegokolwiek limitu na ilość spożywanych jajek, a Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że jedzenie nawet 10 jajek tygodniowo nie powinno nikomu zaszkodzić. Ostatnie badania wykazały, że nawet duża ilość tego produktu w jadłospisie nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia u osób zdrowych. Jednak osoby chorujące na cukrzyce i z podwyższonym cholesterolem nie powinny jeść więcej niż 3-4 jajka tygodniowo.
 
Najlepiej jeść jajka gotowane na miękko (są najbardziej lekkostrawne), na twardo lub w koszulkach. Ograniczyć natomiast jajecznicę i omlety smażone na tłuszczu. Dużych ilości kalorii dokładamy sobie przez energetyczne dodatki do potraw z jaj - majonezy, sosy ze śmietany.... W miarę możliwości można zastąpić je dietetycznymi sosami przygotowanymi na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem koperku, ziół lub czosnku czy chrzanu. Jedna czubata łyżka każdego takiego dostarcza zaledwie ok. 15-20 kcal, czyli aż 10 razy mniej niż ta sama ilość majonezu.
 
 
Wszystkim czytelnikom iwoman życzę zdrowych, radosnych i spokojnych Świąt Wielkanocnych!
M. Krukowska

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-04-21 11:53
Ogólne święta, Wielkanoc, jajko Komentarze (0)

Według dr Barry’ego Sears, autora diety, która zyskała sobie wyjątkową popularność wśród gwiazd Hollywood, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie osiągniemy, jeżeli zachowamy w diecie odpowiednie proporcje składników odżywczych, co oznacza większy udział białka kosztem zmniejszenia ilości węglowodanów.
 
Na czym polega dieta?
To dieta niskowęglowodanowa. Polega na przestrzeganiu proporcji pomiędzy głównymi składnikami – 30% energii powinnyśmy przyjmować z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczy. Pilnowanie się na co dzień takiego rozkładu gwarantuje osiągnięcie stanu organizmu, w którym poziom cukru we krwi jest stabilny, a hormony w równowadze. W innym przypadku, zaczynamy tyć. Według twórcy diety nadmiar węglowodanów w codziennym jadłospisie powoduje nadprodukcję insuliny, która wzmaga apetyt.
 
Wskazane jest jedzenie kilku niskokalorycznych posiłków dziennie (przez cały dzień możemy przyjąć ok. 1700 kcal), a przerwy między nimi nie mogą być dłuższe niż 5 godzin. Każdy posiłek powinien zawierać niskotłuszczowe produkty białkowe. Tłuszcz w diecie jest dozwolony, ale należy wybierać tylko nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie wolno zapominać o piciu wody, najlepiej pół godziny przed posiłkiem.
 
Komponując codzienny jadłospis można posłużyć się opracowanymi przez dr. Sears'a tabelami produktów białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych, które wskazane są w diecie.
 
Dzienne menu powinno być skomponowane z 11 tzw. cegiełek. Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka (1B), 1 porcji tłuszczu (1T) i 1 porcji węglowodanów (1W). Cegiełki komponuje się samemu.
Stosując dietę można stracić na wadze do trzech kilogramów w ciągu pierwszych dwóch tygodni, a potem po kolejne 3 kilogramy miesięcznie (bez efektu jo-jo). Dr Barry Spears wśród zalet swojej diety wymienia również hamowanie głodu, zwiększenie energii i poprawę pracy mózgu.
Pomimo, że z pozoru racjonalna i efektywna, dieta strefowa ma jednak minusy.
 
Autor książki o diecie stefowej twierdzi, że znalazł sposób na idealne samopoczucie, które zyskujemy poprzez wejście do strefy, po zastosowaniu się do jego wskazówek żywieniowych.
 
Jeżeli chcemy wejść do strefy powinnyśmy przede wszystkim trzymać się odpowiednich proporcji między składnikami (30-40-30), które odbiegają od ogólnie przyjętych norm, tzn. 12-15% energii z białka, 25-30 z tłuszczów, 55-60 z węglowodanów. Dieta strefowa zakłada ze proporcja białek do węglowodanów powinna w każdym posiłku wynosić 0,75, co w praktyce oznacza, że jest to sposób żywienia wysokobiałkowy. Jeśli dostarczamy organizmowi zbyt dużo białka, może to spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu nerek i wątroby, prowadząc często do ich niewydolności.
 
Ponadto nadmiar białka w pożywieniu zmniejsza wchłanianie wapnia (co zwiększa ryzyko osteoporozy), a także prowadzi do zwiększenia zawartości aminokwasu homocysteiny, który podnosi stężenie frakcji cholesterolu LDL oraz nasila działanie wolnych rodników, co stanowi czynnik zwiększający ryzyko wystąpienia miażdżycy.
 
Zniechęca do stosowania mała praktyczność diety, jej realizacja jest czasochłonna. System cegiełek jest dość skomplikowany, wymaga opanowania wagi produktów składających się na nie.
W książce o diecie strefowej można znaleźć dużo drobnych błędów merytorycznych np. nie możliwe jest zmienienie kodu genetycznego za pomocą stosowania diety, a taką informację możemy wyczytać już na okładce.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-04-07 11:57
Ogólne dieta, dieta strefowa, Sears Komentarze (2)