iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Gotowane potrawy często są podstawą diet zdrowotnych i odchudzających. Podczas takiej obróbki termicznej potrawy pozostają lekkostrawne i niewzbogacone w dodatkową porcję kalorii z tłuszczu. Jak jednak gotować produkty by były porównywalnie atrakcyjne smakowo ze smażonymi?
 
Gotowanie mięsa
Mięso gotujemy zazwyczaj w wodzie lub w wywarze z warzyw. Wkładajmy je do wody wrzącej, gdyż wówczas wierzchnia warstwa ścina się szybko i chroni składniki zawarte wewnątrz mięsa przed wypłukaniem. Jeśli mięso zostanie włożone do zimnej wody, składniki mięsa przenikają do wywaru, jak również część białka, które ścina się pod wpływem podniesionej temperatury i tworzy nieatrakcyjny osad. Mięso najlepiej wkładać do osolonej wody z dodatkiem przypraw aromatycznych. Sól chroni przed zupełnym przejściem soków mięsnych do wody. Wody należy użyć tyle, aby mięso było nią przykryte. Po włożeniu mięso należy zagotować na silnym ogniu, następnie gotować powoli pod przykryciem.
 
Dla osób narzekających, że mięso gotowane jest suche proponuje poląc je sosem na bazie jogurtu, chudego serka, czosnku i ziół.
 
 Gotowanie warzyw
Gotowanie warzyw w wodzie w nieodpowiedni sposób może powodować, że stracą swoją barwę, konsystencje i smak..
 
Warzywa zawsze wkładajmy do wrzącej wody, maksymalnie skracajmy czas ich gotowania oraz używajmy minimum potrzebnej wody. Najlepiej nie zakwaszać wody– kwaśne środowisko wydłuża czas gotowania. Środowisko zasadowe przyspiesza czas gotowania, ale też powoduje większą dezaktywacje witaminy C, dlatego nie dodawajmy sody do gotowania warzyw. Warzywa najlepiej gotować w całości, nierozdrobnione, pod przykryciem, co zmniejsza dostęp tlenu, zapobiega utlenieniu olejków eterycznych i skraca czas gotowania
 
Od tej reguły są jednak wyjątki. Kapustę, brokuły i kalafiora należy początkowo gotować w garnku bez pokrywki, dopiero po kilku minutach przykryć. W ten sposób pozbywamy się substancji zawartych w warzywach kapustnych, które nadają im nieprzyjemny zapach po ugotowaniu. Podobnie jest w przypadku szpinaku ( i innych zielonych warzyw), należy go tylko wrzucić do wrzątku i gotować bez pokrywki – zachowa wówczas ładny zielony kolor.
 
Warzywa będące źródłem karotenu warto zawsze gotować z dodatkiem tłuszczu, np., marchewkę z łyżką oleju, dla lepszej przyswajalności tej witaminy.
 
Gotowanie ziemniaków
Najwięcej składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką ziemniaka, dlatego najlepiej gotować je w mundurkach. Ubytek składników odżywczych ziemniaków podawanych w łupinach wynosi do 20%, a w obranych aż do 50%. Ziemniaków nie należy też moczyć pół dnia w wodzie, tylko zalać wrzątkiem i od razu gotować, kontrolować ich miękkość, czasami po 20 minutach są już gotowe do jedzenia. W ten sposób otrzymujmy produkt nie tylko bogaty w składniki mineralne i witaminy, ale także smaczny, a nie rozgotowaną papkę… Najlepiej solić ziemniaki w ostatniej fazie gotowania lub już na talerzu, w ten sposób nie pochłaniają za dużej ilości podwyższającego ciśnienie sodu.
 
Przepis na smaczne ziemniaki? Obrać je bardzo cieniutko i gotować w całości od wrzącej wody razem z cebulą i czosnkiem – będą miały fajny smak i aromat.
 
Ziemniaki w mundurkach, często łączymy w masłem. Ale można je też przygotować w bardziej dietetyczny sposób:
Ziemniaki szorujemy szczotką pod bieżącą wodą, wkładamy do wysokiego garnka (mogą kipieć), zalewamy wrzątkiem. Nie muszą być całkowicie przykryte wodą. Gotujemy 20-30 minut, na małym ogniu, pod lekko uchyloną pokrywką. Następnie odlewamy wodę i wykładamy na półmisek, jak trochę ostygną kroimy (nacinamy) je na krzyż, do środka każdego wkładamy łyżeczkę serka twarogowego przyprawionego czosnkiem lub cebulą, posypujemy szczypiorkiem. Takie ziemniaki to doskonała przekąska, np. z kefirem lub mlekiem.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-08-25 12:13
Ogólne warzywa, witaminy, gotowanie, kapusta, ziemniaki Komentarze (0)

Rodzajów i smaków zup jest mnóstwo, a ich wartość odżywcza zależy od użytych do przygotowania składników. Jakie są najlepsze?
 
W naszej diecie powinny przede wszystkim znaleźć się zupy z dużą ilością warzyw, czyli gęste od rozdrobnionej włoszczyzny, a nie śmietany czy zasmażki. Nie ograniczajmy się tylko do tłustego rosołu czy klasycznej pomidorówki, która z pomidorem mało ma wspólnego..Zabawmy się w szefa swojej kuchni i wymyślajmy różne kombinacje warzyw, z których możemy przygotować zupę.
 
Zupy na bazie warzyw są źródłem wielu witamin, składników mineralnych (przede wszystkim potasu) i regulującego pracę jelit błonnika. Wysoka wartość odżywcza zup wynika z tego, że wypłukane w procesie gotowania warzyw składniki mineralne pozostają w wywarze. By zachować jak największą ilość witamin nie gotujmy ich za długo, warzywa wrzucajmy dopiero do wrzącej wody, unikajmy też ich długiego moczenia i płukania.
Starajmy się używać własnej roboty wywarów warzywnych, rzadziej gotowych kostek. Zawierają dużo soli i niezdrowych dodatków, często utwardzony tłuszcz roślinny, który jest źródłem kwasów tłuszczowych trans, zwiększających ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
 
Wartościowym posiłkiem na pewno nie są zupki z proszku. Wysuszone warzywa tracą bardzo duże ilości składników mineralnych i witamin, dlatego że woda jest ich "środowiskiem życia".
 
Ilość kalorii zawartych w zupie może mieć szeroką skalę, wszystko zależy od tego jak ją przygotujemy. Miska zupy na bazie warzyw i przygotowanego z nich wywaru z małym dodatkiem ryżu czy kaszy ma średnio 100 kcal. Każda łyżka śmietany to 30-40 kcal więcej, a jeżeli dodamy jeszcze wywar z żeberek, tłustych skrzydełek lub trochę masła, otrzymamy posiłek o dwukrotnie wyższej energetyczności. Dość kaloryczny jest np. rosół z makaronem i mięsem, czy żurek z kiełbasą (miska może mieć ponad 400 kcal). Takie zupy jedzmy raczej „od święta”.
 
Ponieważ rozpoczął się już sezon na dynię, na jutrzejszy obiad proponuje…
SŁONECZNĄ ZUPĘ!
Składniki na kilka porcji:
  • Spory kawałek dyni ok. 800g (bez skórki i pestek)
  • 2 średnie ziemniaki
  • Cebula, ząbek czosnku
  • 2-3 szklanki wywaru warzywnego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy
  • Szczypta soli i pieprzu, pół łyżeczki przyprawy curry i sproszkowanej słodkiej papryki
  • Opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
 
Cebulę i czosnek pokroić i podsmażyć na oleju, dodać pokrojoną w kostkę dynię i ziemniaka, przyprawić i zalać wywarem. Gotować aż dynia i ziemniak będą miękkie. Chwilę ostudzić, dodać jogurt i całość zmiksować.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-08-18 09:28
Ogólne warzywa, kalorie, dynia, zupa Komentarze (0)

 

Ostatnio coraz częściej wybierając się na obiad lub kolację na mieście wybieramy restauracje z japońskiem menu, w którym króluje sushi. Czy jest to posiłek zdrowy i dietetyczny?
Wartość odżywcza sushi
Kaloryczność maka (najbardziej popularnego wśród sushi) jest różna w zależności od rodzaju i wielkości. Porcja (100g) – ok. 3 sztuki ma zazwyczaj od 150 do 300 kcal. Nawet przy diecie odchudzającej możemy wiec pozwolić sobie na kilka małych maków na obiad.
Ryby morskie, wchodzące w skład sushi są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego, najlepiej przyswajalnego przez organizm, białka. Zawierają również tzw. dobre kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (kwas eikozapentanowy i dokozaheksaenowy). Kwasy te mają liczne walory zdrowotne; obniżają poziom złego cholesterolu, podwyższają dobry cholesterol, mają działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi. Podkreśla się ich duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Rybami szczególnie bogatymi w kwasy omega-3 są między innymi łosoś i tuńczyk – najczęściej używane do przygotowania sushi. Ryby te są również źródłem witamin (witamin z grupy B, witaminy A i D) oraz składników mineralnych (fosforu, potasu, magnezu i jodu).
Ryż to głównie źródło węglowodanów złożonych, ale również witamin z grupy B i magnezu.
Dodawany do sushi sos sojowy będzie dostarczać organizmowi kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6, zaś prasowane algi morskie witaminy: A i B12 oraz liczne składniki mineralne.
Warto do sushi zawsze zamówić sałatkę warzywną bogatą w witaminy, składniki mineralne oraz regulujący pracę jelit, błonnik.

Czy jedzenie sushi jest zdrowe?
Generalnie nie ma przeciwwskazań do częstego jedzenia sushi. Ze względu na surowe ryby w jego składzie, na tego typu potrawy powinny uważać dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby starsze.
Trzeba pamiętać by potrawy, w których są ryby, jeść tylko z „dobrych źródeł”. Ryby szybko się psują i są bardzo narażone na działanie toksyn i metali ciężkich (np. rtęci). Każda szkodliwa substancja rozpuszczalna w wodzie będzie przez ryby magazynowana. Dodatkowo mają one małą odporność na mikroorganizmy (są dla nich łatwą pożywką). Najbardziej niebezpieczne dla człowieka są mikroorganizmy chorobotwórcze takie jak Salmonella czy Shigella, powodujące poważne zatrucia pokarmowe.
 
Sushi jest coraz częściej stałym elementem naszego menu. Wyjście na tego typu jedzenie stało się popularne przy okazji lunchów biznesowych czy kolacji rodzinnych. Zastąpienie typowego polskiego kotleta schabowego z dużą porcją smażonych ziemniaków i surówką pływającą w śmietanie, posiłkiem w zdrowszym, japońskim stylu jest dobrym trendem w żywieniowej modzie J

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-08-12 08:43
Ogólne ryba, sushi Komentarze (0)

Jeszcze w średniowieczu owsianka była podstawą wyżywienia ludności Europy. Dziś nie doceniamy jej prozdrowotnych właściwości i spożywamy raczej niezbyt chętnie. A to duży błąd! Dlaczego?
 
Spośród wszystkich zbóż, ziarno owsa jest nie tylko najbogatsze w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów. Jedząc je z produktami mlecznymi dostarczamy organizmowi posiłek będący źródłem pełnowartościowego białka.
 
Płatki owsiane są źródłem błonnika owsianego (w skład którego wchodzą beta-glukany), który powoduje spadek złego cholesterolu, a także skutecznie reguluje poziom glukozy we krwi. Śluz powstający podczas gotowania płatków owsianych chroni błonę śluzową jelita przed podrażnieniem i zakażeniem. Ma właściwości przeciwzapalne.
 
Regularne spożywanie płatków owsianych zalecane jest osobom z problemami zaprać i zespołem jelita drażliwego. Dieta bogata w błonnik zawarty (między innymi) w płatkach owsianych powoduje wzrost wydalania kwasów żółciowych i cholesterolu z kałem, ułatwiając jednocześnie tworzenie bardziej miękkiego stolca. Poza tym błonnik ten ma właściwości prebiotyczne, gdyż stanowi źródło substancji odżywczych dla probiotyków, które działają pozytywnie na pracę jelit i poprawiają odporność organizmu.
 
Płatki owsiane to również źródło magnezu i witamin z grupy B (dbających o właściwe funkcjonowanie naszego układu nerwowego) oraz witaminy E (silnego przeciwutleniacza).
 
Zalecana dzienna porcja płatków (ok. 40g) zawiera ok. 150 kcal i 3 g błonnika.
 
Przepis na pyszną owsiankę
Składniki:
  • 4 łyżki płatków owsianych (40g)
  • Trochę wody
  • Opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
  • Łyżka suszonej żurawiny
  • Kawałek (ok. 50g) jabłka
Zagotowujemy wodę w czajniku. Płatki, żurawiną i pokrojone jabłko (bez skórki) wrzucamy do garnka i zalewamy wrzątkiem (mniej więcej do poziomu płatków), gotujemy 2-3 minutki. Przygotowane płatki przekładamy do miseczki i mieszamy z jogurtem.
1 porcja dostarcza ok. 300 kcal i prawie 6g błonnika.
 
SMACZNEGO!


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-08-04 12:10
Ogólne płatki, owsianka Komentarze (0)