iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Koniec września to często czas powrotu do pracy i nauki po urlopie. By były one jak najbardziej efektywne, warto wzmocnić pracę mózgu, poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Jak jeść by podnieść swoją kondycję umysłową i sprawność intelektualną?
 
Mózg jest organem bardzo energochłonnym, zużywa ok. 25% energii dostarczanej organizmowi. Myślenie, zapamiętywanie i koncentracja wymagają sporej ilości kalorii, które powinny być dostarczane z odpowiednich produktów. Niezbędna dla funkcjonowania mózgu jest glukoza - jedyne źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego, jak również, umożliwiający jej spalenie tlen.
 
Badania dowodzą, że mózg dorosłego człowieka zużywa codziennie ok. 140g glukozy. Podstawowym źródłem tego składnika są węglowodany, które w odpowiedniej ilości powinniśmy dostarczać organizmowi codziennie. Ważne jest by przyjmować ten składnik z odpowiednich produktów spożywczych. Najzdrowszym źródłem glukozy dla mózgu są węglowodany złożone występujące w pieczywie razowym, kaszach, brązowym ryżu, makaronie razowym, musli, płatkach np. owsianych lub jęczmiennych, a także nasionach roślin strączkowych. Pokarmy te, nie tylko zapewnią stały stopniowy dowóz cukru do krwi (dzięki czemu organizm może w odpowiedni sposób spożytkować energię), ale są też źródłem cennych dla pracy mózgu składników mineralnych i witamin.
 
By mózg pracował sprawnie przez cały dzień, trzeba jeść regularnie, co 3-4 godziny. Zapobiegnie to spadkom glukozy we krwi krążącej i dostarczaniu jej do mózgu.
 
Białko buduje każdy narząd naszego organizmu, także mózg. Jest to składnik odpowiedzialny za odbudowę i regenerację komórek nerwowych. Jego niedobór może spowodować zaburzenia w procesach myślenia. Raz dziennie należy więc jeść porcję produktu będącego źródłem pełnowartościowego białka: chudego mięsa, ryby, chudego twarogu.
 
Niekorzystne dla pracy mózgu jest spożywanie dużej ilości tłuszczu, szczególnie zwierzęcego, zawartego w maśle, smalcu, tłustym mięsie i tłustych produktach mlecznych. Nie można jednak całkowicie rezygnować z tłuszczu, tylko spożywać go w postaci tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne, miękka margaryna). Badania wskazują, że dieta bardzo niskotłuszczowa może przyczynić się do rozwoju chorób układu nerwowego np. depresji.
 
Witaminy i składniki mineralne wpływające na pracę mózgu:
Witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B3 (PP) i B6. Ich źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryby, jak również produkty roślinne: produkty zbożowe – kasze, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.
 
Lecytyna – substancja budująca włókna nerwowe. Lecytyna jest najlepszym źródłem choliny, której niedobór powoduje spadek zdolności pamięciowych. Jej źródłem są produkty sojowe (także kiełki), jajka, mięso wołowe i orzeszki ziemne.
 
Żelazo – nośnik tlenu, dba o odpowiednie dotlenienie mózgu, zapewniając pracę z maksymalną wydajnością. Jego niedobór może powodować trudności w nauce. Najlepszym źródłem żelaza jest wątroba i czerwone mięso, ale również nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, żółtka jaj, kasze, nasiona dyni, orzechy, migdały, suszone figi i morele, pietruszka, szczypiorek i szpinak.
 
Magnez i wapń – pomagają w przewodzeniu impulsów nerwowo- mięśniowych. Magnez dodatkowo wspomaga procesy koncentracji, łagodzi stres i napięcie, które mogą prowadzić do niedotlenienia mózgu. By zapewnić odpowiednią ilość tych minerałów należy codziennie pić mleko, jogurty i kefiry, zamienić pieczywo białe na pełnoziarniste, jako dodatek obiadowy wycierać kasze gryczaną, a na deser garść migdałów.
 
Cynk – jego niedobór może zaburzać procesy koncentracji i zapamiętywania. Znajduję się w owocach morza (ostrygi), jak również w mięsie, fasoli, kaszy gryczanej i orzechach.
 
Potas – poprawia dotlenienie mózgu, reguluje czynności nerwów, jego źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pietruszka, melon, awokado, porzeczki, banany.
 
Fosfor – składnik tkanki mózgowej, zwiększa inteligencję i poprawia nastrój. W dużych ilościach występuję w serach, mięsie i rybach.
 
Kwasy omega-3 – odgrywają dużą rolę w zapobieganiu schorzeniom układu nerwowego, biorą udział w przekaźnictwie nerwowym w mózgu, wspomagają też jego pracę poprzez dobroczynny wpływ na pracę układu krążenia. Źródłem tych kwasów tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś) jak również olej rzepakowy i sojowy.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-09-29 09:06
Ogólne pamięć, dieta, lecytyna, energia, mózg Komentarze (1)

Moda na „light” wynika z dobrze rozwiniętego marketingu tego typu produktów spożywczych. Jeść i nie tyć - to marzenie każdej osoby, a to właśnie obiecują producenci żywności light w licznych reklamach. Czy jedzenie tylko odtłuszczonych i odcukrzonych produktów zapewni nam zdrowie i piękną sylwetkę?... Nie!
 
Z definicji żywność typu light, ma mieć obniżoną kaloryczność w wyniku redukcji zawartości tłuszczu lub/i cukru. Ściśle jednak, ani prawo polskie, ani europejskie nie definiuje, czym jest żywność light. Rozporządzenie parlamentu europejskiego mówi o tym, że żeby produkt był light nie może zawierać więcej niż 40 kcal na 100g (lub 20 w przypadku napojów). Producenci obchodzą te przepisy używając określeń, fit, lekki, fitness, 0 procent..
 
Musimy uświadomić sobie, że często określenie „light” jest ściemą.. producenci np. piszą na opakowaniu „50% mniej kalorii”, ale w stosunku do czego? Nie ma odnośnika.. Zwykły jogurt ma 60 kcal w 100g, light 50, czy to rzeczywiście ma duże znaczenie…?
 
Często mamy w głowach zakodowaną błędną informacje: żywność light – żywność dietetyczna, czyli oczywiście zdrowa… Tymczasem produkty light często mają zbędne, nie za zdrowe dodatki jak np. mleko w proszku (utleniony cholesterol) czy zagęstniki i słodziki. Zazwyczaj mniej tłuszczu lub cukru oznacza więcej chemii.
 
Aspartam (słodzik) nie może być spożywany przez osoby chore na fenyloketonurię. Ostatnio pojawiały się doniesienia o jego rakotwórczości. Na razie nie został wycofany z rynku, ale poddała go analizom Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności.
 
Naukowcy z Uniwersytetu Purdue w Stanach Zjednoczonych badali szczury karmione cukrem i słodzikiem. Zwierzętom, którym podawano sztuczny środek słodzący, spożywały w ciągu dnia więcej kalorii niż te z pierwszej grupy, szybciej przybierały na wadze i wolniej chudły. Prawdopodobną przyczyną takiego działania jest zgubne działanie słodzików, które zaburzają równowagę między ośrodkiem głodu i sytości.
 
Czasami jedząc przez cały dzień, nie zawsze do końca atrakcyjne smakowo, wszystko fit i light, powodujemy, że organizm nie wytrzymuje i wieczorem rzucamy się na tłustą pizze lub słodkiego batonika. Efekt – waga nawet nie drgnie lub wręcz rośnie… Lepiej więc odżywiać się „normalnymi” produktami, tylko w odpowiednich ilościach.
 
Czekolada light
Słowo "light" na opakowaniu oznacza tylko tyle, że zamiast cukru dodano do czekolady słodzik. Wciąż jednak znajduje się w niej tłuszcz a to oznacza, że jest ciężkostrawna i wysokokaloryczna.
W czekoladzie light znajduje się tylko kilkanaście kalorii mniej niż w zwykłej. Jest więc to „gra nie warta świeczki”. Zwykła mleczna czekolada ma ok. 530 kcal i 30g tłuszczu (w 100g), czekolada light 496 kcal i 34g tłuszczu… To za sprawą zwiększonej ilości tłuszczu pozostaje smaczna, a my nabieramy się na słówko „light” i bez wyrzutów sumienia zjadamy całą tabliczkę.
Zamiast czekolady light warto jeść (w małych ilościach) gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao (min.60%), gdyż zawiera dużo magnezu i poprawia nasze samopoczucie.
 
Ser żółty light
To produkt seropodobny nafaszerowany olejem utwardzanym. Zawiera ok. 10-20% tłuszczu w suchej masie, ok. 230 kcal na 100g, zwykły ser -  ok. 320 kcal, różnica kaloryczna jest ale..
Należy zwrócić na jakość serów odtłuszczonych. Do większości z nich dodaje siętłuszcz roślinny, który zupełnie zmienia smak sera i sprawia, że staje się on „gumowatyimdły. Według prawa Unii Europejskiej, produkty, które zawierają tłuszcz roślinny nie są serami, tylko wyrobami seropodobnymi. Niestety, producenci rzadko umieszczają taką nazwę na opakowaniu. Dodatkowo utwardzane tłuszcze roślinne są źródłem kwasów tłuszczowych trans, które nie dość, że maja negatywny wpływ na układ krążenia to jeszcze powodują tycie..
 
Jogurt light
Jogurty light zazwyczaj mają 0% tłuszczu, a produkty mleczne trzeba pić takie, które zawierają 1,5-2% tłuszczu. Witaminy: D, E i K wchłaniają się wyłącznie wtedy, kiedy znajdują się w jego towarzystwie. Poza tym to tłuszcz sprawia, że produkt ma lepszy smak. Szybciej i na dłużej też nasyca. Odżywiając się wyłącznie odtłuszczonym nabiałem, można przytyć. Bo zamiast jednego normalnego jogurtu pozwalamy sobie na kilka opakowań tego z dopiskiem „0%”.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-09-22 11:55
Ogólne lekkie, light, o procent, odtłuszczone Komentarze (0)

Często dopada nas ogromna ochota na zjedzenie czegoś słodkiego, potrzeba na tyle silna, że wręcz niemożliwa do opanowania. Czekolada to antidotum na smutek, przygnębienie, stres… Czemu tak się dzieje?
 
Jeżeli chcemy mieć dobry nastrój, nasz mózg musi być dobrze odżywiony, wtedy też produkuje odpowiednie ilości serotoniny (hormonu szczęścia). Mózg pracuje na glukozie, czyli cukrze. Gdy czujemy się rozdrażnieni, zestresowani lub apatyczni, to znak, że „mózg jest głodny”, a w konsekwencji wytwarza zbyt mało serotoniny.
 
Dlatego musimy zadbać o to, by  poziom cukru we krwi był odpowiedni. Najlepiej spożywać produkty bogate w węglowodany złożone (razowe pieczywo, makaron, ryż, kasze, musli). Podczas trawienia ulegają one powolnemu rozpadowi, dlatego stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się na jednakowym poziomie. Jednak, gdy zjemy coś słodkiego, poziom glukozy we krwi podniesie się szybciej i szybciej również glukoza dotrze do mózgu.
 
Wprawdzie po zjedzeniu batonika nastrój się nam poprawia, ale na krótko, szybko po tym następuje gwałtowny spadek formy. Znajdujące się w słodyczach cukry proste są szybko wchłaniane. Mózg odżywia się, ale energii starcza mu na chwilę. Często jednak w stanach osłabienia, stresu i złego nastroju sięgamy właśnie po słodycz, bo wtedy glukoza do mózgu dotrze najszybciej.

Najbardziej lubimy czekoladę lub słodycze z czekoladą : batoniki, ciastka.
Czekolada zawiera dodatkowo fenylotylaminę, która pobudza w organizmie
produkcję endorfin, zwanych potocznie "hormonami szczęścia". Działają one
euforyzująco, poprawiają samopoczucie, osłabiają stres. Teobromina zawarta w czekoladzie  działa  stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, dając efekty podobne jak kofeina.
 
Pamiętajmy jednak, że słodycze tuczą, a każdy dodatkowy kilogram wywołuje zazwyczaj przygnębienie i zdenerwowanie. Warto więc nie pocieszać się czekoladą, a na nawyk jedzenia słodyczy zastosować kurację odwykową.. ;)


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-09-15 11:55
Ogólne czekolada, uzależnienie, słodycze, mózg, serotonina Komentarze (0)

Jak sama nazwa wskazuje dieta zakłada ograniczenie dziennie spożywanych kalorii. Istnieje jednak szereg zasad dotyczących komponowania składu dziennego menu, które warunkują odpowiednią skuteczność diety i jej bezpieczeństwo dla organizmu. Poniżej - ogólne zasady i skład jadłospisu.
 
Dieta 1200 kcal przeznaczona jest głównie dla kobiet z nadwagą, które chcą połączyć stosowanie diety odchudzającej z aktywnością (2-3 razy w tygodniu) lub dla kobiet z otyłością (BMI powyżej 30).
Podczas miesiąca stosowania można stracić od 2 do 4 kilogramów. Takie tempo zmniejsza ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety. Odpowiedni skład jadłospisu powoduje, że kilogramy są tracone z tkanki tłuszczowej, a nie z wody czy tkanki aktywnej.
 
Zdrowa dieta 1200 kcal oparta jest na podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Z codziennego jadłospisu nie eliminujemy żadnej grupy produktów, a jedynie odpowiednio dobieramy ich rodzaj i proporcje.
Skład dziennego menu (racja pokarmowa):
  1. Pieczywo – 90 g.
  2. Musli, otręby – 15 g (1-2 łyżki).
  3. Kasza, ryż, makaron – 30 g (sucha masa).
  4. Mleko i napoje mleczne – 350-400g (np. szklanka mleka 1,5% tłuszczu i opakowanie jogurtu naturalnego lub niecała szklanka kefiru, maślanki).
  5. Ser twarogowy – 100g (od czasu do czasu 2 plastry sera żółtego (30g) lub 50g twarogu i jajko).
  6. Mięso i ryby – 130g.
  7. Oleje roślinne –20g (2 łyżki).
  8. Warzywa – 400g-500g.
  9. Owoce – ok. 200g.
 
Wyżej podane produkty, dzielimy na 5 posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia.
 
Rozkład kaloryczny posiłków w ciągu dnia:
Śniadanie – 25% energii- 300 kcal
II śniadanie – 15% energii – 180 kcal
Obiad – 30% energii – 420 kcal
Podwieczorek – 10% energii – 120 kcal
Kolacja – 20% energii – 240 kcal
 
W diecie najważniejszą zasadą jest regularność spożywania posiłków, w równych odstępach czasu, co 2,4-4 godziny. Śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu, a kolację na 3 godziny przed położeniem się spać.
Jakie produkty wybieramy? Pieczywo i produkty zbożowe - wyprodukowane z mąki razowej; pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak), razowe makarony, brązowy ryż, pełnoziarniste musli, nieprzetworzone płatki (np. owsiane, jęczmienne, otręby).
 
Są one źródłem węglowodanów złożonych, które zapewnią uczucie sytości na długo i dają energię do pracy i aktywności fizycznej, jak również regulującego pracę jelit błonnika. Mleko - chude, do 2% tłuszczu, przetwory mleczne też o obniżonej zawartości tłuszczu – jogurty naturalne (owocowe zawierają cukier), kefiry, maślanki naturalne, chude twarogi, ograniczamy sery żółte, pleśniowe, wykluczamy topione (zawierają dużo tłuszczu). Mięso - chude (drób, chuda wołowina, cielęcina) i chude wędliny (wykluczamy boczek, baleron, golonkę, tłuste kiełbasy, parówki), mięso 2-3 razy w tygodniu warto zastąpić porcją ryby. Mięso i ryby to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, które daje uczucie sytości i podnosi tempo przemiany materii.
 
Warzywa spożywamy w postaci surowej lub gotowane krótko (długie gotowanie obniża wartość odżywczą). To produkty niskokaloryczne, dlatego nawet przy odchudzaniu możemy je jeść w dużych ilościach. Poza tym warzywa to bogactwo składników mineralnych, witamin i błonnika. Spośród owoców ograniczamy jedynie bardziej kaloryczne; banany, winogrona, czereśnie, owoce suszone.
 
Dodatkowo pijemy przynajmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej wody mineralnej, mogą być również herbatki, najlepiej owocowe, zielone, zioła (niesłodzone).
 
Potrawy przygotowujemy stosując dietetyczne metody obróbki cieplnej - pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, ewentualnie smażenie na łyżce oliwy lub oleju rzepakowego (bez panierki).
 
Przykładowe komponowanie menu
Śniadanie:
  • 2 kromki pieczywa razowego
  • chudy serek lub 3-4 plasterki wędliny
  • 150g warzyw + ½ opakowania jogurtu naturalnego
 
II śniadanie:
·         Szklanka kefiru/maślanki + 3-4 łyżki musli
 
Obiad:
  • Kurczak/ryba (ok. 130g)
  • 150-200g warzyw + łyżka oliwy/oleju
  • 30g (sucha masa) ryżu/kaszy/makaronu
 
Podwieczorek:
  • 2 owoce
 
Kolacja:
  • Chudy serek lub 3-4 plasterki wędliny lub jajko
  • 150-200g warzyw + łyżka oliwy


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-09-08 12:11
Ogólne przepisy, dieta, 1200 kalorii, jadłospis Komentarze (2)

Orzechy to samo zdrowie. Często podczas odchudzania zastępujemy nimi niezdrowe chipsy, krakersy, paluszki. Trzeba jednak pamiętać, żeby jeść orzechy w ograniczonych ilościach - mają bardzo dużo kalorii. Wystarczy kilka dziennie.
 
Orzechy to źródło wielu niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu witamin i składników mineralnych. Zawarta w nich witamina E „odmładza”, magnez dba o efektywną pracę i poprawia nastrój, błonnik reguluje pracę jelit.
 
Obecne w orzechach jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom „złego” cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Według badań naukowców ryzyko zachorowania na serce lub nowotwory jest 20% mniejsze u osób, które jedzą orzechy 5 razy w tygodniu. Dieta bogata w orzechy ma też pozytywny wpływ na pracę mózgu.
Trzeba jednak pamiętać, że orzechy są silnym alergenem i nie każdy powienien je spożywać. U alergików zjedzenie nawet śladowej ilości może spowodować poważne konsekwencje zdrowotne np. atak astmy.
 
Jakie orzechy najlepiej jeść?
Różne rodzaje, ale unikać tych oblepionych cukrem, karmelem czy solą..
 
·         Brazylijskie (605 kcal w 100g) – regulują ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, wzmacniają układ odpornościowy, działają przeciwnowotworowo, łagodzą stany zapalne skóry, są dobrym źródłem witaminy E, cynku i selenu.
·         Laskowe (640 kcal w 100g) – znajduje się w nich dużo witamin z grupy B, witaminy A i minerałów, które dbają o dobrą kondycje skóry, włosów i paznokci.
·         Macadamia (598 kcal w 100g) – szybko obniżają poziom „złego” cholesterolu, dlatego są szczególne polecane dla osób z ryzykiem chorób układu krążenia, bogate w witaminy E, A i B oraz kwasy tłuszczowe.
·         Migdały (572 kcal w 100g) - ich wyciąg zaleca się w chorobach układu moczowego, dróg żółciowych i schorzeniach oskrzeli, są dobrym źródłem witamin E, PP, oraz z grupy B, magnezu, potasu i cynku. Wzmacniają skórę, włosy i paznokcie.
·         Orzeszki ziemne (560 kcal w 100g) – zawierają kwas foliowy, dobry dla kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób prowadzących aktywny tryb życia.
·         Nerkowce (560 kcal w 100g) – wspomagają leczenie anemii, wzmacniają włosy i paznokcie, zapobiegają starzeniu się skóry, bogate w witaminy z gr. B, żelazo, cynk, miedź, magnez.
·         Pistacje (589 kcal w 100g) – źródło żelaza i witaminy B1, poprawiają koloryt skóry.
·         Włoskie (645 kcal w 100g) – zawierają mnóstwo witaminy C i E oraz minerałów: fosforu, wapnia, magnezu, żelaza i potasu, chronią przed miażdżycą, astmą, zapaleniem stawów, poprawiają pamięć.
 
Odpowiednia dzienna dawka orzechów (dostarczająca ok. 100 kcal) to np. 4 orzechy włoskie lub ok. 15 orzechów laskowych lub 15 sztuk migdałów.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-09-01 09:12
Ogólne orzechy, pistacje, nerkowce, włoskie, ziemne, mogdały Komentarze (3)