iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Chłodniejsze dni, dłuższe wieczory wzmagają ochotę na różnego rodzaju przekąski. Najlepiej oczywiście unikać podjadania między posiłkami, ale jak nie możemy się powstrzymać, wysokoenergetyczne chipsy i ciasteczka zamieńmy na orzeszki i owoce suszone również kaloryczne, ale chociaż o niebo zdrowsze!

Orzechy to źródło wielu niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu witamin i składników mineralnych. Zawarta w nich witamina E odmładza, magnez dba o efektywną pracę i poprawia nastrój, błonnik reguluje pracę jelit.

Obecne w orzechach jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Dieta bogata w orzechy ma też pozytywny wpływ na pracę mózgu.

Jedzmy różne rodzaje orzechów, ale unikajmy tych oblepionych cukrem, karmelem czy solą..
    Brazylijskie regulują ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, wzmacniają układ odpornościowy, działają przeciwnowotworowo, łagodzą stany zapalne skóry, są dobrym źródłem witaminy E, cynku i selenu.
    Laskowe znajduje się w nich dużo witamin z grupy B, witaminy A i minerałów, które dbają o dobrą kondycje skóry, włosów i paznokci.
    Macadamia szybko obniżają poziom złego cholesterolu, dlatego są szczególne polecane dla osób z ryzykiem chorób układu krążenia, bogate w witaminy E, A i B oraz kwasy tłuszczowe.
    Migdały - ich wyciąg zaleca się w chorobach układu moczowego, dróg żółciowych i schorzeniach oskrzeli, są dobrym źródłem witamin E, PP, oraz z grupy B, magnezu, potasu i cynku. Wzmacniają skórę, włosy i paznokcie.
    Orzeszki ziemne zawierają kwas foliowy, dobry dla kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób prowadzących aktywny tryb życia.
    Nerkowce wspomagają leczenie anemii, wzmacniają włosy i paznokcie, zapobiegają starzeniu się skóry, bogate w witaminy z gr. B, żelazo, cynk, miedź, magnez.
    Pistacje  źródło żelaza i witaminy B1, poprawiają koloryt skóry.
    Włoskie zawierają mnóstwo witaminy C i E oraz minerałów: fosforu, wapnia, magnezu, żelaza i potasu, chronią przed miażdżycą, astmą, zapaleniem stawów, poprawiają pamięć.

Orzechy mają 560-640 kcal w 100g. Odpowiednia dzienna dawka orzechów (dostarczająca ok. 100 kcal) to np. 4 orzechy włoskie lub ok. 15 orzechów laskowych lub 15 sztuk migdałów.

Owoce suszone

Owoce suszone są słodkie, wiec pomogą nam zaspokoić potrzebę na słodycze. Przede wszystkim dostarczają naszemu organizmowi sporą dawkę regulującego pracę jelit błonnika. Poza błonnikiem w suszonych morelach znajdziemy dużo potasu, wapnia i beta-karotenu, figi to również dobre źródło wapnia, śliwki dostarczą nam żelaza i fosforu, rozprawią się z uporczywymi zaparciami, a jabłka obniżą poziom złego cholesterolu. Żurawina to dobre antidotum na zakażenia układu moczowego.
Owoce suszone mają 250-300 kcal w 100g. Odpowiednia dzienna dawka (dostarczająca ok. 100 kcal) to 4 większe morele suszone lub 2 czubate łyżki rodzynek lub 2 czubate łyżki suszonej żurawiny lub 5-6 suszonych śliwek.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-29 14:49
Ogólne zdrowie, jesień, przekąska Komentarze (0)

Kanapki to najprostszy sposób na szybkie śniadanie, kolację czy lunch, posiłek wygodny, który można zjeść wszędzie. Dlatego bardzo często są  podstawą naszego codziennego jadłospisu. Nie koniecznie trzeba z nich rezygnować będąc na diecie. Wystarczy dobrać odpowiednio składniki tak by był to posiłek zdrowy i pełnowartościowy.

Podstawa kanapki pieczywo.

To nie prawda, że pieczywo tuczy, trzeba tylko wybierać właściwy rodzaj. Do naszych kanapek na śniadanie i do zabrania ze sobą do pracy wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, razowe. Najzdrowszy jest chleb prawdziwy żytni na zakwasie wypiekany z mąki nieczyszczonej. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu. Błonnik i składniki zakwasu w nim zawartego regulują pracę układu pokarmowego i oczyszczają organizm z toksyn. Z takiego pieczywa nie rezygnujmy więc nawet podczas odchudzania. 1-2 kromki razowca powinny być częścią śniadania i lunchu, dzięki czemu posiłki te dadzą nam odpowiednią energię i sytość na parę godzin. Jak go rozpoznać dobre pieczywo w piekarni? Prawdziwy razowiec jest ciężki, nienadmuchany, lekko mokry w środku, po przekrojeniu powinien trochę lepić się do noża, zachowywać długo świeżość, a nie kruszyć się i wysychać w przeciągu 2 dni. Nie dajmy się zwieść samej barwie pieczywa. Wygląd chleba razowego często teraz uzyskuje się za pomocą dodatku barwników, które zabarwiają go na ciemny kolor.

Oczywiście nie przygotowujmy kanapek z pieczywa z pszennej mąki oczyszczonej, które spowalnia pracę jelit i ma wręcz działanie napędzające apetyt.

Masło czy margaryna?

Osoby dorosłe, ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, nie powinny spożywać dużych ilości masła. Jeżeli natomiast bez smarowidła pieczywo nie wchodzi, użyjmy bardzo małej ilości masła i wybierzmy to dobrej jakości, czyli zawierające przynajmniej 80% tłuszczu mlecznego. Można też cienko posmarować pieczywo miękką margaryną, która nie zawiera szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Najlepiej jednak na co dzień zrezygnować z wyżej wymienionych tłuszczów chleb skropić oliwą lub olejem lub posmarować serkiem naturalnym (o niskiej zawartości tłuszczu do 10%) z dodatkiem ziół i przypraw.

Białkowa wkładka

Czym obłożyć kanapkę? Najlepiej produktem będącym źródłem pełnowartościowego  białka; chudym twarogiem, jajkiem, dobrej jakości wędliną (najzdrowsze są wędliny szare, pieczone mają mniej konserwantów), grillowanym mięsem, rybą wędzoną lub świeżą, samodzielnie przygotowanymi pastami: z twarogu i jajka, czy tuńczyka. Unikajmy tłustych kiełbas, gotowych past kanapkowych, pasztetów, mielonek; zawierają zazwyczaj dużo tłuszczu i nie zawsze zdrowych substancji dodatkowych.

Najważniejsze dodatki

Naszą kanapkę powinny wypełnić warzywa, nie tłuste sosy. Na pieczywie układamy jak największe ilości warzyw; plasterki pomidora, ogórka, rzodkiewki, kawałki papryki, kiełki, oliwki.. Do kanapek na ciepło świetnie nadają się również grillowane warzywa; cebula, pieczarki, cukinia czy bakłażan.

Przykładowy przepis:

Kanapka z chrzanową pastą, łososiem i warzywami

1-2 kromki pieczywa żytniego razowego

Liście sałaty

2 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego + pół łyżeczki chrzanu

2 plasterki wędzonego łososia

plasterki ogórka, rzodkiewki, kiełki różnego rodzaju

Pieczywo smarujemy pastą przygotowaną z serka i chrzanu, obkładamy sałatą, łosiem i warzywami. Doskonały pomysł na zdrowy lunch na szybko!
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-15 10:15
Ogólne dieta, śniadanie, żywienie Komentarze (1)

Gdy temperatura na zewnątrz spada, zamieńmy lunchowe czy kolacyjne kanapki i sałatki na dania ciepłe najlepiej zdrowe zupy!

Po zjedzeniu gorącej zupy jesteśmy nasyceni. Ciepłe dania rozluźniają mięśniówkę żołądka, wpływają na uczucie relaksu po jedzeniu, wspomagają procesy trawienia, pobudzają krążenie. Dodatkowo jedząc duże ilości zup dostarczamy organizmowi więcej płynów, których często przyjmujemy za mało jesienią i zimą, bo organizm odczuwa mniejsze pragnienie.

W naszej diecie powinny przede wszystkim znaleźć się zupy z dużą ilością warzyw, czyli gęste od rozdrobnionej włoszczyzny, a nie śmietany czy zasmażki. Na jesienne chłody polecamy szczególnie zupy z pomidorów, buraków, z dodatkiem czosnku, cebuli i aromatycznych przypraw. Zawarty w pomidorach likopen rozszerza naczynia, co powoduje szybsze krążenie krwi i lepsze ocieplenie organizmu. Cebula i czosnek również wspomagają pracę układu krążenia oraz wzmacniają naszą odporność, leczą katar i kaszel, częste jesienne przypadłości.

Nie rozgrzewajmy się bezwartościowymi zupkami w proszku. Jeżeli nie mamy czasu na ugotowanie zupy, podgrzejmy sobie kubek soku pomidorowego i doprawmy ziołami i natką pietruszki.

Wymyślajmy różne kombinacje warzyw, z których możemy przygotować zupę. Nie musi być to, nie zawsze lubiana, typowa zupa jarzynowa czy krupnik.

Zupa z soczewicy i warzyw

Składniki (na 2 porcje):

50g (sucha masa) czerwonej soczewicy (ok. 2 łyżek)

Średnia marchew (100g)

Pomidor (150g) 

Średnia cebula (70g)

50g (sucha masa) ryżu brązowego

2 szklanki wywaru warzywnego

Łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek

Zielenina (natka pietruszki)

Przyprawy: szczypta soli, pieprzu

Wykonanie:

Gotujemy ryż. W rondelku podduszamy na oleju posiekaną cebulę, dodajemy pokrojoną marchew, pomidora obranego ze skórki i soczewicę zalewamy wywarem i gotujemy do miękkości warzyw (ok. 15-20), doprawiamy do smaku (zupę można zmiksować i podać formie kremu). Na końcu dodajemy ryż i zieleninę.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-08 13:54
Ogólne dieta, zdrowie, jesień Komentarze (1)

Jesienią często gubimy motywację do zdrowego odżywiania. Wychłodzony organizm domaga się większej ilości energii, szczególnie z produktów słodkich i tłustych, ponure wieczory zachęcają do poprawienia sobie nastroju czekoladą i ciasteczkami. Nie porzucajmy jednak diety! Jak wzmocnić swoją motywację?
 

Odchudzanie jesienią wcale nie musi być trudne!

Im zimniej, tym organizm zużywa więcej energii na ogrzanie, ma więc delikatnie większe zapotrzebowanie energetyczne. Z fizjologicznego punktu widzenia, łatwiej dostrzec efekty diety w chłodniejsze miesiące Poza tym wraz z latem kończą się spotkania towarzyskie na dworzu z grillowaniem i alkoholem, na których apetyt dopisuję, przez co często odstępujemy od odpowiednich zaleceń dietetycznych

Jednak ze względu na to, że organizm domaga się większej ilości energii warto zwrócić uwagę na pewne rzeczy w codziennym jadłospisie, jak również podbudować motywację, nie zasiadając wieczorem na kanapie.
    Zawsze na pierwszym miejscu, wymieniana do znudzenia, ale najważniejsza, rada: posiłki jedzmy jak najbardziej regularnie, najlepiej co 3 godziny, unikając w ten sposób uczucia silnego głodu.
    Starajmy się komponować nasze menu, tak by znalazło się w nim jak najwięcej potraw ciepłych bardziej sycących.
    W razie nagłego głodu ratujmy się ciepłymi zupami, podgrzanymi sokami warzywnymi, szklanką ciepłego mleka, herbatami z dodatkiem rozgrzewających, korzennych przypraw: goździkami, imbirem, cynamonem.
    Ćwiczmy dużo! Jesień to najlepszy czas, żeby poprawić sobie nastrój aktywnością fizyczną. Zawsze najtrudniej się zebrać się do wyjścia na siłownię czy basen, ale po powrocie, zastrzyk energii i lepszy humor gwarantowany!!!
    Dbjamy o motywację!

Najlepiej wypisać sobie na kartce powody, dla których chce się odchudzać i pozytywne skutki zrzucenia zbędnych kilogramów... Przyczepić tę kartkę do lodówki i czytać zawsze w razie pokus i podłamania. Niech znajdą się na niej powody takie jak: poprawa zdrowia, zgrabniejsza sylwetka, samozadowolenie, wzrost poczucia własnej wartości, atrakcyjność, większa wydolność fizyczna... i inne, które wiemy, że zmotywują do przestrzegania diety np. wyobrażenie o kolejnym urlopie w bikini, który już za 10 miesięcy ;) Czy chcemy znowu odchudzać się na szybko miesiąc przed wakacjami?

Dobrze też przygotować rozwiązania na ciężkie chwile, w których będziemy czuć rozdrażnienie, stres i chęć zjedzenia czegoś, co nie jest w diecie wskazane. Napięcia rozładowujemy na siłowni, basenie lub aerobicu, lub relaksujemy się podczas gorącej kąpieli przy muzyce
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-01 09:41
Ogólne dieta, odchudzanie, zdrowie, motywacja Komentarze (1)