iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Czas świąteczny jest szczególny, a jego nieodłącznym elementem - stół suto zastawiony pysznościami. Dla wszystkich, którym radość świąt przyćmiewa niepokój o zachowanie diety i sylwetki przedstawiam wskazówki jak przygotować i spożywać dania, by kiepskie samopoczucie po jedzeniu nie stało się świąteczną tradycją:)

Dobry plan świątecznego spożywania posiłków
 

  • W dzień Wigilii nie rób sobie głodówki do wieczora, zachowaj regularność jedzenia posiłków (zjedz śniadanie, II śniadanie i obiad z któregoś z zestawów diety, a potem wigilijną kolację), by do stołu nie siadać wygłodzonym. Ta sama zasada dotyczy innych dni spożywania świątecznych posiłków. W I i II dzień świąt zjedz śniadanie, II śniadanie, świąteczny obiad z kawałkiem ciasta na deser i lekką kolacje (sałatkę).
  • Pamiętaj, że święta trwają 3 dni, po świątecznym poniedziałku od razu wróć do diety, by żywieniowe odstępstwa nie trwały do sylwestra.


Zachowanie przy stole:

  • Jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia, gdy zasiądziesz do stołu, zobacz co się na nim znajduje i zastanów się czego chcesz skosztować. Możesz spróbować wszystkiego, ale w małych ilościach. Z odrobiną silnej woli na pewno uda Ci się nie zjeść za dużo.
  • Podczas świątecznego posiłku najlepiej nałóż sobie na talerz od razu wszystko co planujesz zjeść, wtedy będziesz miał większą kontrolę nad ilością spożytego pokarmu. Nałóż sobie po trochę ulubionych smakołyków i rozkoszuj się ich smakiem.
  • Wybieraj te potrawy, które mają najmniej tłuszczu i kalorii. Czasem to wcale nie takie trudne, zwłaszcza jeśli na stole jest duża różnorodność potraw. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie.
  • Zacznij od potraw najmniej kalorycznych barszczu, warzyw, kapusty z grzybami, chudych ryb i mięs  tych potraw możesz nałożyć sobie trochę więcej, ale oczywiście także z umiarem. Pamiętaj, że zwykle bardziej kaloryczne są potrawy smażone, w panierce, z sosami niż te gotowane, duszone czy z surowych warzyw. Dopiero po jakimś czasie spróbuj tych bardziej kalorycznych potraw pierogów, smażonej ryby, śledzia, kutii, ciast... Ale pamiętaj masz tylko skosztować tych potraw! Zrezygnuj z dodatków do potraw, nie jedz chleba, ziemniaków - nie należą do oryginalnych świątecznych produktów, a zawsze zaoszczędzisz w ten sposób sporo kalorii.
  • Nie śpiesz się jedz powoli, delektuj się smakiem potraw, każdym kęsem. Jedząc wolniej zjesz mniej i szybciej poczujesz się syty.
  • Jeśli masz taką możliwość jedz na małym talerzu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zjeść nieco mniejsze porcje. Jedzenia wydaje się wtedy więcej...
  • Pij dużo! Dobrym rozwiązaniem są wszelkiego rodzaju herbatki zielona, czerwona, owocowe. Przed jedzeniem wypij 1-2 szklanki przegotowanej wody np. z odrobiną soku z cytryny to wypełni żołądek i pozwoli Ci zjeść mniej, a jednocześnie odczuwać sytość.
  • Postaraj się skończyć jedzenie nie później niż na 2 - 3 godziny przed pójściem spać inaczej może Cię czekać ciężka noc.

Oszczędzić trochę na kaloriach możesz poprzez drobne modyfikacje w składzie typowych świątecznych potraw. Np. do barszczu nie nakładaj za dużo uszek (jedz barszcz z uszkami, a nie uszka z barszczem), do zup (np. grzybowej) nie dodawaj śmietany. Zjesz nawet do 200 kcal mniej, jeżeli tradycyjną wysmażoną w panierce rybę zastąpisz pieczoną lub gotowaną na parze.

Ponad 100 kcal mniej będzie miała porcja śledzika z dodatkiem tylko cebulki zamiast majonezu. Tak samo w przypadku, gdy zamiast majonezu do sałatki jarzynowej dodamy jogurtu. Jeżeli pieczesz kurczaka lub indyka kończenie zdejmijmy z niego skórkę, unikaj też tłustego drobiu, porcja pieczonej kaczki ma aż 480 kcal!

Jeżeli chodzi o ciasta najlepiej wybrać drożdżowe lub sernik, w ostateczności mały kawałek makowca lub keksu. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem. Zamiast ciasta na deser możesz zjeść pełen błonnika kompot z suszu (z małą ilością cukru).

Szykując świąteczny stół postaraj się by znalazło się na nim jak najwięcej warzyw. Możesz podać na półmiskach kawałki ogórka, papryki, rzodkiewek, a obok w miseczce sosy przygotowane na bazie jogurtu naturalnego np. z czosnkiem lub ziołami. Przygotuj również sałatki z warzyw z małym dodatkiem oliwy lub oleju. Na takie przekąski będziesz mógł sobie pozwolić w nieograniczonych ilościach.

Szczególną uwagę warto poświęcić alkoholowi, który często pojawia się w czasie uroczystości świątecznych. Piwo, wino, wódka każdy z trunków wnosi dużą ilość kalorii tym więcej im mocniejszy jest trunek. Kieliszek wina to 100-140 kcal, butelka piwa ma ich 250, a kieliszek wódki 110, jeszcze więcej kalorii mają słodkie likiery.

By nie przytyć nie wydłużaj czasu biesiadowania. Święta trwają 3 dni, a świąteczne jedzenie czasami spożywamy jeszcze długo po nich i przez to tyjemy.

Po świętach najlepiej zabrać się do kształtowania dobrych nawyków żywieniowych i z takimi wejść w nowy rok:)

Wszystkim czytelnikom iwomen życzę radosnych i spokojnych Świąt Bożego Narodzenia, a na Nowy Rok samych sukcesów i zadowolenia z siebie!

M. Krukowska
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-12-20 10:32
Ogólne jedzenie, święta Komentarze (1)

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W przyrodzie można ją spotkać w dwóch formach. W organizmach pochodzenia zwierzęcego występuje w postaci grupy związków - retinoidów. W roślinach aktywność witaminy A, wykazują niektóre barwniki karotenoidowe, pełniące funkcję prowitaminy A. Spośród około 60 znanych karotenoidów najpowszechniejszy jest beta-karoten.

Witamina A bierze udział w budowie warstwy nabłonkowej skóry, dzięki czemu zapobiega jej nadmiernemu wysychaniu i rogowaceniu. Odpowiedni poziom tego składnika w codziennej diecie może również przeciwdziałać wypadaniu włosów  i łamliwości paznokci.

Niezbędna dla naszych oczu! Jej niedostateczna ilość może prowadzić do zaburzeń widzenia o zmierzchu, czyli tzw. kurzej ślepoty, szczególnie niebezpiecznej dla kierowców. Jeżeli znaczne niedobory witaminy A (awitaminoza) utrzymują się, może dojść nawet do całkowitej utraty wzroku. Witamina A potrzebna jest do syntezy rodopsyny, światłoczułego barwnika absorbującego fotony światła, znajdującego się w siatkówce oka. Zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50% i zwiększa produkcję ochronnego śluzu, nawilżającego oko. Niedobór witaminy A doprowadza do suchości spojówek i pieczenia wokół oczu.

Beta-karoten to silny antyoksydant. Pomaga pozbywać się szkodliwego nadmiaru wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się organizmu oraz liczne choroby.

W czym dodatkowo pomoże?

Gdy mamy nieelastyczną, łuszczącą się skórę, suche, łamliwe włosy i zauważamy częściej pojawiające się zmarszczki

Ile jej potrzebujemy?

Według norm żywienia człowieka średnie zalecane spożycie witaminy A dla kobiety (powyżej 19 roku życia) wynosi 700 g na dobę, a dla mężczyzny 900 g na dobę. Nadmierna dawka witaminy A może być szkodliwa dla Twojego organizmu, a szczególnie obciąża organ, w którym się kumuluje, czyli wątrobę!

Źródła w diecie

Do produktów bogatych w witaminę A należą  produkty zawierające retinol:

  • Wątroba (powyżej 9000 g  w 100g produktu)
  • Ryby morskie, jaja, masło, margaryny (wzbogacane) i sery dojrzewające (żółte) (200 g 600 g na 100g produktu)

Oraz produkty zawierające prowitaminę A:

  • Warzywa marchew (powyżej 7000 g w 100g produktu), natka pietruszki, szpinak, boćwina, papryka czerwona (powyżej 3000 g na 100g produktu), dynia, brokuły, por, pomidor.
  • Owoce morele, mango, melon (powyżej 1500 g na 100g), brzoskwinie (powyżej 500  g na 100g)

Zawsze, gdy przygotowujemy surówkę np. z marchewki pamiętajmy o dodatku małej ilości oleju lub oliwy, tłuszcz zapewnia odpowiednie wchłanianie beta-karotenu.

Doładowanie witaminą A z talerza

Takie danie możemy sobie przygotować raz na 2 tygodnie na obiad.

Wątróbka z surówką z marchewki (przepis na 1 porcję)

  • 100g wątróbki z kurczaka
  • 2 łyżki (sucha masa) kaszy gryczanej
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • Pół mniejszej cebuli (40g)
  • Mała marchewka (80g)
  • Pół jabłka (60g)
  • Szczypta soli, pieprzu, łyżka posiekanej natki pietruszki

Wątróbki (można wymoczyć w mleku) kroimy na drobniejsze kawałki, posypujemy przyprawami i dusimy razem z posiekaną cebulką na łyżeczce oleju. Kaszę gotujemy i mieszamy z przygotowaną wątróbką. Danie posypujemy obficie natką pietruszki. Podajemy z surówką przygotowaną z utartej marchewki i jabłka, wymieszanymi z łyżeczką oleju.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-12-13 16:35
Ogólne dieta, witamina, dietetyka Komentarze (2)

Witamina E, podobnie jak witamina A, należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Zgodnie z ogólnie przyjętą definicją jej nazwa odnosi się do grupy występujących w przyrodzie tokochromanoli tokoferoli i tokotrienoli, spośród których najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol.

Witamina E nazywana jest witaminą młodości. Dzięki jej działaniu antyoksydacyjnemu, opóźnia procesy starzenia się skóry. Poprawia również jej elastyczność. Odpowiednia ilość dostarczanej z pożywieniem witaminy E zapobiega powstawaniu za dużej ilości złego cholesterolu i wpływa na zmniejszenie krzepliwości krwi, może więc ochronić organizm przez rozwojem chorób układu krążenia. Warto również wiedzieć, że witamina E wspomaga pracę układu odpornościowego i zapobiega rozwojowi nowotworów.

W czym dodatkowo pomoże?

Produkty bogate w witaminę E jedzmy gdy zauważamy na skórze kolejne zmarszczki

Ile jej potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę E dla kobiet wynosi ok. 8 mg na dobę , a dla mężczyzn 10 mg na dobę. Nawet wysokie dawki witaminy E nie są dla organizmu toksyczne, a jej niedobory występują rzadko.

Źródła w diecie

Witamina E  jest dość powszechnie występującym składnikiem pożywienia. By więc zapewnić odpowiedni jej poziom dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona! Główne źródła witaminy E to:

  • Olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, orzechy laskowe (powyżej 30 mg na 100g produktu)
  • Olej rzepakowy, nasiona słonecznika, migdały, margaryny (20-30mg na 100g produktu)
  • Zarodki pszenne, olej kukurydziany, olej sojowy, oliwa z oliwek (10-20 mg na 100g produktu)
  • Inne: ryby, warzywa (papryka, pietruszka, szpinak, brokuły, kapusta, oliwki), inne orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Stopień wykorzystania spożytej witaminy E kształtuje się na poziomie 20-80% i zależny jest od przebiegu procesów trawienia i wchłaniania tłuszczów, jak i od wielkości spożytej dawki tej witaminy (zmniejsza się wraz z jej wzrostem).

Doładowanie witaminą E z talerza

Jeżeli chcemy wzbogacić swój jadłospis w witaminę E codziennie jedzmy sałatki z dodatkiem olejów, orzechów i pestek.

Zielenina z chrupiącymi dodatkami (przepis na 1 porcję)

  • liście sałaty, szpinaku i kapusty pekińskiej (w dowolnych ilościach)
  • łyżka oleju słonecznikowego, łyżka soku z cytryny, szczypta soli i pieprzu
  • łyżeczka nasion słonecznika
  • po łyżeczce posiekanych orzechów laskowych i migdałów

Zielone liście rozdrabniamy i wrzucamy do miski, olej mieszamy z sokiem z cytryny i przyprawami, przygotowanym sosem polewamy sałatę, posypujemy nasionami i posiekanymi orzechami.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-12-06 09:54
Ogólne dieta, witamina, dietetyka Komentarze (0)