iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

„Śniadanie zjedź jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”.. Czy zalecenie przekazane w tym powiedzeniu powinnyśmy wdrożyć jako jedno z przykazań naszej diety? Tak. Najważniejszy jest jednak skład i pora jedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia.
 
Jedną z podstawowych zasad zdrowego odżywiania jest regularność i odpowiednia pora spożywania posiłków. Powinno się jeść 5 posiłków dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) co ok. 3 godziny, pierwszy – do godziny po przebudzeniu, ostatni na 4 godziny przed położeniem się spać. W wielu publikacjach można znaleźć zalecenie o spożywaniu posiłków do godziny 18.00. Jest to jednak zasada przeznaczona głównie dla osób, które kończą dzień w okolicach godziny 22.00.
 
W ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii, najszybsze jest rano i stopniowo w ciągu dnia maleje, osiągając wartość najmniejszą wieczorem. Z tego powodu istotny jest nie tylko godzinowy rozkład posiłków, ale również ich odpowiedni skład i wielkość w zależności od pory dnia, kolacja więc powinna być lekka i niskokaloryczna.
 
Czas między jedzeniem, a udaniem się na spoczynek potrzebny jest by organizm zdążył „spalić” pożywienie, by to co zostało zjedzone nie odłożyło się w postaci zbędnego tłuszczu.. Wieczorem nie należy jeść produktów tłustych i posiłków opartych głownie na produktach skrobiowych: pieczywie, makaronie, ryżu, etc.. Najlepiej by kolacja była lekka bez lub z niewielkim dodatkiem produktów skrobiowych (kasza, ryż, makaron, razowe pieczywo). Dobrą propozycją dania na ten posiłek jest np. sałatka z chudą wędliną, rybą, jajkiem lub chudym serem, lekka zupa warzywna lub grillowana pierś kurczaka z warzywami… Np.:
 
Kurczak gotowany z brokułem i ziołowym sosem
§ Mniejszy, pojedynczy filet z piersi kurczaka, szczypta soli, pieprzu, zioła
§ Kilka różyczek brokuła
§ ½ opakowania jogurtu naturalnego lub 3 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego, ząbek czosnku
§ Mniejszy pomidor, liście sałaty
§ Łyżeczka oleju lub oliwy
 
Kurczaka posypujemy przyprawami i ziołami i gotujemy na parze, podajemy z gotowanym brokułem polanym sosem z jogurtu/serka i czosnku oraz plasterkami pomidora z sałatą skropionymi olejem.
 
Sałatka z łososiem i kiełkami
§ Liście sałaty (różne rodzaje, dowolna ilość)
§ Pomidor
§ Po kawałku papryki czerwonej i żółtej
§ Garść kiełków np. brokuła lub rzodkiewki
§ 2 plasterki wędzonego łososia
§ Jajko
§ Łyżeczka oliwy, szczypta soli, pieprzu odrobina octu i musztardy
 
Warzywa rozdrabniamy, mieszamy z oliwą i przyprawami, łososia kroimy w paseczki, jajko gotujemy na twardo, siekamy i układamy na warzywach.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-04-26 09:24
Ogólne przepis, kolacja, jadłospis Komentarze (1)

Bardzo często w pracy jemy za mało. Duża ilość obowiązków powoduje, że zapominamy o posiłkach, a spadki energii redukujemy kawą lub napojami energetycznymi. Pamiętajmy, że w połowie dnia nasz organizm potrzebuje pełnowartościowego posiłku. By był dobrze skomponowany najlepiej przygotować go w domu i zabrać ze sobą do pracy.
 
Nawet jak znajdziemy czas by zjeść posiłek w pracy, jego jakość pozostawia wiele do życzenia… Często są to fast foody, zamówiona pizza, czy danie z mc donalda lub kfc, kebab. Wiele do życzenia pozostawia również standardowa oferta „Pana kanapki”, z której często korzystamy w pracy. Zrezygnujmy z codziennego jedzenia jasnego pieczywa z masłem majonezem, dużą ilością żółtego sera - skomponowana w ten sposób kanapka może mieć nawet ponad 600 kcal..
 
W pracy zazwyczaj jesteśmy 8 godzin dziennie. W tym czasie powinno się zjeść 2-3 posiłki; II śniadanie, obiad i ewentualne podwieczorek. Przykładowo, jeżeli pracujemy w godzinach 9.00-17.00, I śniadanie powinnyśmy zjeść w domu ok. 7.00-8.00, II śniadanie koło 11.00, obiad koło 14.00 i podwieczorek jeszcze przed wyjściem z pracy koło 16.30. Takie postępowanie redukuje głód pojawiający się zazwyczaj po powrocie do domu, powodujący wyjadanie wszystkiego co jest w lodówce… na II śniadanie i podwieczorek można zjeść jogurt naturalny z płatkami lub owoce, a na obiad…
Przepisy na zdrowy obiad (lunch) w pracy:
(dania możemy przygotować w domu i zabrać ze sobą do biura)
Kanapka z chrzanową pastą, indykiem i surówką
  • Mała grahamka lub bułeczka z ziarnami
  • Liść sałaty
  • 2 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego + pół łyżeczki chrzanu
  • 3-4 plasterki polędwicy z indyka
  • Surówka: Liście sałaty (dowolny rodzaj), pomidor, kilka oliwek, łyżka oliwy lub oleju np. rzepakowego, ulubione przyprawy
Połówki bułeczki smarujemy pastą przygotowaną z serka i chrzanu, obkładamy sałatą i indykiem. Jemy z surówką z sałaty, pomidora, oliwek, oliwy oraz przypraw.
Sałatka z kurczakiem curry i ryżem
§ Liście sałaty (dowolny rodzaj)
§ Pomidor
§ Ogórek kwaszony
§ Łyżka kukurydzy
§ Mały filet z piersi kurczaka
§ Łyżka oliwy lub oleju np. rzepakowego
§ Przyprawy: szczypta soli i pieprzu, trochę curry, czosnek
§ Kilka łyżek ryżu brązowego
Kurczaka przyprawiamy i gotujemy na parze lub grillujemy, kroimy w paseczki. Mieszamy z gotowanym ryżem, pokrojonymi warzywami i oliwą.
Sałatka z łososiem i kiełkami
§ Garść makaronu razowego penne
§ Liście sałaty lodowej
§ Pomidor
§ Kawałek papryki czerwonej i żółtej
§ Garść kiełków np. brokuła lub rzodkiewki
§ 2 plasterki wędzonego łososia
§ Łyżka oliwy, szczypta soli, pieprzu odrobina octu i musztardy
Warzywa kroimy i mieszamy z gotowanym makaronem i rozdrobnionym łososiem, sałatkę polewamy sosem z oliwy i przypraw.
Wrap z kurczakiem i sosem czosnkowym
  • Jeden mały wrap pełnoziarnisty
  • Mały filet z piersi kurczaka
  • 2 liście sałaty
  • Kawałek ogórka i papryki
  • 3 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego + ząbek czosnku
  • Szczypta soli, pieprzu, bazylia
Na wrapie układamy kawałki grillowanego kurczaka, rozdrobnione warzywa, smarujemy sosem z serka, czosnku oraz ziół i zawijamy. Przed jedzeniem możemy podgrzać w kuchence mikrofalowej lub piekarniku.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-04-19 12:43
Ogólne praca, kurczak, sałatka, lunch, kanapka, wrap. przzepisy Komentarze (2)

Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) „walczą” z wolnymi rodnikami, które uszkadzając komórki naszego organizmu, przyspieszają procesy starzenia i zwiększają ryzyko wielu chorób. Co jeść by zapewnić organizmowi te potrzebne dla długiego życia w zdrowiu składniki?
 
Wolne rodniki to atomy, jony lub cząsteczki posiadające co najmniej jeden niesparowany elektron. Są wyjątkowo reaktywne, dążąc do przyłączenia brakującego elektronu, atakują i uszkadzają komórki organizmu. Obiektem ataków wolnych rodników w organizmie człowieka są głównie białka, nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon komórkowych, oraz (co najgorsze) DNA. Dlatego właśnie wolne rodniki są m.in. głównym powodem rozwoju nowotworów.
 
Zbyt duża ilość wolnych rodników wytwarza się zazwyczaj w wyniku długotrwałego wpływu na organizm zanieczyszczonego powietrza, dymu z papierosów, promieniowania UV, spożywania dużej ilości konserwantów z żywności, czy pokarmów wysokoprzetworzonych oraz leków. Tworzą się również w wielu produktach spożywczych, takich jak: wyroby cukiernicze o długich terminach przydatności do spożycia czy produktach smażonych np. chipsach czy frytkach.
 
Antyoksydantysą grupą związków chemicznych posiadających zdolność neutralizowania wolnych rodników, zapobiegają więc uszkodzeniom komórek.
 
Jeżeli równowaga między wolnymi rodnikami i antyoksydantami jest zachowana, nie ma zagrożenia dla zdrowia. Gdy jednak w organizmie pojawia się nadmiar wolnych rodników i przeciwutleniacze nie nadążają z ich dezaktywacją, mamy wówczas do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. Stan ten wywołuje zwiększenie zagrożenia powstania wielu chorób. Należą do nich między innymi: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, powikłania cukrzycy, choroby uszkadzające układ nerwowy (choroba Parkinsona i Alzheimera), nowotwory. Dodatkowo nadmiar wolnych rodników, uszkadzając nasze komórki, przyspiesza procesy starzenia się organizmu.
 
Najważniejsze antyoksydany i ich źródła.
Antyoksydany to witaminy i inne aktywne związki wchodzące w skład naszego pożywienia.
Witaminy antyoksydacyjne.
Witamina A – Jej źródłem są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Najbezpieczniejsza dla nas jest, występująca w warzywach i owocach, prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Najbogatsze w beta-karoten są: marchew, boćwina, szczaw, szpinak, papryka czerwona, dynia, mango, papaja, morele, melon, cykoria, brokuły, por, pomidory, szparagi i brzoskwinie. W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu, a jej najlepsze źródła to: wątróbka, masło, margaryna, żółtko jaja, ryby: węgorz, makrela, tuńczyk, tłusty twaróg, pełnotłuste mleko.
Witamina E – występuje głównie w olejach roślinnych: słonecznikowym, rzepakowym, orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.
Witamina C – jej źródłem są warzywa i owoce, a szczególnie: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe.
Witaminy A, C i E wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają swoje działanie antyoksydacyjne. Pomocna w „walce” z wolnymi rodnikami jest także odpowiednia dawka innych składników, niezbędnych do właściwego działania enzymów przeciwulteniających m. in, cynku i selenu.
Składniki mineralne.
Cynk – występuje głównie w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola), kaszach (gryczanej), orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Główne źródła selenu to ryby, kukurydza i orzechy.
Działanie antyoksydacyjne wykazują również: mangan zawarty w warzywach, ziarnach zbóż i orzechach oraz miedź, której dobrymi źródłem jest wątróbka, ryby, orzechy.
Bioflawonoidy
Występują między innymi w owocach (szczególnie w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (głównie soi), zielonej herbacie, czerwonym winie, piwie, młodym pieprzu, czekoladzie, kakao oraz oliwie z oliwek. Są także składnikami ziół (rozmaryn), które od dawna wykorzystywano do leczenia wielu chorób. Najlepiej poznane flawonoidy to kwercetyna i rutyna.
Rutyna występuje głównie w gryce (kasza gryczana), kwercetyna - w łusce cebuli.
Silne działanie antyoksydacyjne mają również antocyjany, występującew aroni, czarnych i czerwonych porzeczkach, jeżynach, winogronach (szczególnie w skórce), czerwonej kapuście oraz bakłażanie.
Flawonoidy zwane katechinami występują w herbacie (w największej ilości w zielonej).
Do flawonoidów walczących z wolnymi rodnikami należy również likopen, którego głównym źródłem są pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty. Likopen dobrze rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego jest lepiej przyswajany z czerwonych warzyw przygotowanych na ciepło z oliwą lub olejem i z przetworów takich jak sok i koncentrat pomidorowy czy ketchup.
Koenzym Q10
Jego w pożywieniu są głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-04-12 12:13
Ogólne antyoksydanty Komentarze (0)

Święta, ze stołem pełnym pyszności w roli głównej, to niełatwy czas dla osób będących na diecie odchudzającej. Mam nadzieję, że przygotowane poniżej wskazówki pomogą sprawić by ten szczególny czas upłynął radośnie i bez zamartwiania się o przytycie... Powodzenia!
 
Nawet, jeżeli się odchudzasz w Święta nie trzymaj się ściśle diety! Wielkanoc to tylko 2 dni, które w końcu nie zdarzają się codziennie. Pamiętaj jednak o kilku podstawowych zasadach zdrowego odżywania, by we wtorek nie wejść na wagę z wielkim lękiem…
Jak to zrobić?
·         W Wielką sobotę jeszcze nie świętuj! Mimo, że ciasta i inne potrawy już gotowe powstrzymaj się od słodkości, na odstępstwa od diety pozwolisz sobie w niedzielę i poniedziałek..
·         Śniadanie wielkanocne zazwyczaj spożywane jest koło południa, nie czekaj na nie z pustym żołądkiem. Pół godziny po przebudzeniu zjedz lekkie śniadanie – płatki z jogurtem lub serek z kromką pieczywa i warzywami. Śniadanie wielkanocne potraktuj jako połączenie II śniadania i obiadu.
·         Gdy zasiądziesz do stołu, zobacz, co się na nim znajduje i zastanów się, czego chcesz skosztować, możesz spróbować wszystkiego, ale w małych ilościach.
·         Zadbaj o swoje pozytywne nastawienie. Nie chodzi o to, by podchodzić do świątecznego biesiadowania jako ciągu kolejnych wyrzeczeń w jedzeniu, a o to, by dla dobra swojego zdrowia, samopoczucia, sylwetki postawić sobie drobne ograniczenia.
·         Podczas wielkanocnego posiłku najlepiej nałóż sobie na talerz od razu wszystko, co planujesz zjeść, wtedy będziesz miał większą kontrolę nad ilością spożytego pokarmu. Nałóż sobie po trochę ulubionych smakołyków i rozkoszuj się ich smakiem.
·         Wybieraj te potrawy, które mają najmniej tłuszczu i kalorii. Czasem to wcale nie takie trudne, zwłaszcza, jeśli na stole jest duża różnorodność potraw. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie.
·         Zacznij od potraw najmniej kalorycznych –warzyw, sałatek, jajek (bez majonezu), chudych wędlin i pieczonych chudych mięs - tych potraw możesz nałożyć sobie trochę więcej, ale oczywiście także z umiarem. Pamiętaj, że zwykle bardziej kaloryczne są potrawy smażone, w panierce, z sosami niż te gotowane, duszone czy z surowych warzyw. Dopiero po jakimś czasie spróbuj bardziej kalorycznych potraw –kiełbasy, pasztetów. Zrezygnuj z dodatków do potraw, nie jedz białego chleba, ziemniaków - nie należą do oryginalnych świątecznych produktów, a zawsze zaoszczędzisz w ten sposób sporo kalorii.
·         Nie śpiesz się – jedz powoli, delektuj się smakiem potraw, każdym kęsem. Jedząc wolniej zjesz mniej i szybciej poczujesz się syty.
·         Jeśli masz taką możliwość jedz na małym talerzu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zjeść nieco mniejsze porcje. Jedzenia wydaje się wtedy więcej...
·         Pij dużo! Dobrym rozwiązaniem są wszelkiego rodzaju herbatki – zielona, czerwona, owocowe. Przed jedzeniem wypij 1-2 szklanki przegotowanej wody np. z odrobiną soku z cytryny – to wypełni żołądek i pozwoli Ci zjeść mniej, a jednocześnie odczuwać sytość.
·         Większość tradycyjnych potraw świątecznych charakteryzuje się dość wysoką wartością energetyczną. Postaraj się zaoszczędzić kalorie nie używając do potraw zbędnych dodatków takich jak masło czy rezygnując z zagryzania wszystkiego pieczywem. Żurek zjedź tylko z jajkiem bez kiełbasy. Zamiast majonezu do jajek i sałatek użyj jogurtu naturalnego połączonego z musztardą. Zamiast tłustego mięsa, wybierz pieczony filet z indyka. To drobne zmiany, dzięki którym wielkanocne śniadanie będzie mniej kaloryczne. Postaraj się ograniczyć słodkie przekąski. Nie jedź więcej niż jeden lub 2 małe kawałki ciasta - wybierz drożdżowe lub sernik lub mały kawałek mazurka. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem.
·         Po wspólnym posiłku –idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę. Po spacerze na świeżym powietrzu będziesz czuł się znacznie lżej.
·         Nie spędzaj świąt przed telewizorem z pilotem w ręku, właśnie w tym czasie więcej się poruszaj, zorganizuj z rodziną wspólny wypad na rower.
·         Spróbuj zrobić krótką gimnastykę, poćwicz mięśnie brzucha – takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.
·         Już we wtorek zakończ świętowanie, nie dojadaj resztek…
 
 
Wszystkim czytelnikom iWoman życzę zdrowych, radosnych i spokojnych Świąt Wielkanocnych!
M. Krukowska


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-04-05 14:37
Ogólne dieta, święta, Wielkanoc Komentarze (0)