iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

 Wzbogacenie codziennego menu w niektóre produkty spożywcze może przyczynić się do zachowania lśniącej i opalonej skóry po lecie na dłużej. Na jakie składniki zwrócić przede wszystkim uwagę?

 
1.     Pełnowartościowe białko. Obecne w nim aminokwasy dbają o odpowiednią strukturę skóry i jej wytworów. Najlepsze źródła to drób (piersi indyka i kurczaka), chude mięso czerwone, ryby, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
 
2.     Witamina A & beta-karoten. Witamina A dba o nawilżenie i elastyczność skóry. Zapewnienie odpowiedniej ilości beta-karotenu w diecie pozwoli na dłużej zachować letnią opaleniznę, jest to bowiem najsilniejszy barwnik z grupy karotenoidów, wpływający na koloryt skóry. Witamina A występuje głównie w produktach mlecznych i rybach, w postaci beta-karotenu - w żółto-pomarańczowych owocach (morele, brzoskwinie, melony) i warzywach (np. marchew, czerwona papryka, pomidory, dynia, szpinak, brokuły, brukselka). Produkty te warto jeść zawsze z małym dodatkiem tłuszczu - łyżką oleju czy oliwy z oliwek. Witamina A jest bowiem witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i bez tego dodatku jej wchłanianie jest niemożliwe.
 
3.     Witamina C. Reguluje w skórze wytwarzanie melatoniny, której nadmiar tworzy ciemne plamy na odsłoniętych częściach ciała, wystawionych na działanie promieni słonecznych. Codzienne spożywanie warzyw i owoców bogatych w tą witaminę może wiec wpłynąć na utrzymanie jednolitej opalenizny.
 
4.     Witamina B2. Podobnie jak witamina A wpływa na elastyczność i zapobiega wysuszaniu się skóry. Dobrym jej źródłem są podroby (np. wątróbka) jak również jajka (żółtko), sery, migdały, nasiona słonecznika, dyni, nasiona roślin strączkowych, suszone morele i śliwki oraz mięso.
 
5.     Woda. Odpowiednie nawilżenie i elastyczność skóry zapewni również duża ilość płynów. Postarajmy się wypić 8 szklanek wody na dobę. Może być z dodatkiem plasterka cytryny, limonki czy pomarańczy.
 
     Czego unikać?
  • Dymu papierosowego
  • „Pustych kalorii”: produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, fast foodów..
  • Częstego picia mocnej kawy i czarnej herbaty
 
KOKTAJL „ MARCHEWKOWY KREM URODY”
 
Składniki:
  • Kilka marchewek
  • 1 pomarańcza
  • Opakowanie jogurtu naturalnego (duże)
  • Zielenina do dekoracji
  • Ewentualnie kruszony lód
Sposób wykonania:
 
Wyciskamy sok z marchewek i pomarańczy, dodajemy jogurt i kruszony lód i miksujemy razem. Ozdabiamy gałązkami zieleniny np. pietruszki

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-08-30 10:13
Ogólne dieta, witaminy, skóra, opalenizna Komentarze (1)

 W młodym wieku człowiek jest bardzo podatny na wszelkiego rodzaju mody i wpływy rówieśników. Szczególnie u dziewczynek „na topie” jest stosowanie różnego rodzaju diet. Często koleżanki, kierując się współczuciem dla zabijanych zwierząt, decydują się na wprowadzenie diety bezmięsnej. Rodzice powinni być wyczuleni na tego typu pomysły, ponieważ, gdy dieta wegetariańska nie będzie dobrze zbilansowana, w rozwijającym organizmie mogą pojawić się niedobory ważnych składników odżywczych.

Plusy i minusy

Proporcja między pozytywnymi i negatywnymi stronami stosowania diety bezmięsnej zależy głównie od jej rodzaju. Najmniej niebezpieczna, czyli wiążąca się z najmniejszym ryzykiem niedoborów, jest dieta semiwegetariańska (dopuszczająca spożywanie produktów mlecznych, jaj i ryb, a nawet czasem drobiu), jeżeli oczywiście jest odpowiednio urozmaicona.

Podstawą diety wegetariańskiej są potrawy przygotowywane na bazie warzyw i owoców, dzięki czemu obfituje w błonnik, który przyspiesza pracę jelit i obniża poziom „złego” cholesterolu, oraz witaminy i składniki mineralne, szczególnie te wykazujące działanie antyoksydacyjne. Składniki te wpływają na profilaktykę chorób układu krążenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów w wieku dorosłym. Wykluczenie z diety mięsa zubaża jadłospis w nasycone kwasy tłuszczowe  i homocysteinę, odpowiadające za rozwój miażdżycy. Na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia wpływają również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się o olejach roślinnych, nasionach i orzechach.
 
Częstym składnikiem potraw dla wegetarian są nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, groch, fasola. Produkty te mają bardzo wysoką wartość odżywczą, zawierają dużo składników mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i magnezu, witamin z grupy B, błonnika.. czyli wszystkiego co dobre dla organizmu.
 
Pozytywnym działaniem może być również przyjęcie przez dziecka ogólnie zdrowszego stylu życia, które teoretycznie wegetarianizm zakłada, czyli zwracanie uwagi na odpowiednią jakoś posiłków, nie objadanie się fast foodami i chipsami czy rezygnacja z używek.
 
Jeżeli dziecko nie chce spożywać jedynie czerwonego mięsa, pozostawiając inne produkty zwierzęce w diecie, jego jadłospis można spokojnie zbilansować. Bardziej restrykcyjne diety wegetariańskie (szczególnie te wykluczające całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego) mogą wiązać się ryzykiem niedoborów różnych składników odżywczych, niezbędnych do właściwego funkcjonowania, szczególnie młodego organizmu.
 
Najczęściej są to niedobory żelaza i witaminy B12 (która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego). Niekorzystne działanie wywołuje również brak pełnowartościowego białka zwierzęcego, wapnia i witaminy D. Niektóre badania pokazują, że u dzieci nie jedzących w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego i nie suplementujących diety mogą pojawić się niedobory witaminy B12, które z kolei mogą prowadzić do niedokrwistości i zaburzeń neurologicznych. Dodatkowo niedostateczna ilość witaminy B12 utrudnia wchłanianie kwasu foliowego, który ma ogromny wpływ niemal na cały metabolizm.
 
Nie ulega wątpliwości, że dieta ściśle wegetariańska powoduje niedostateczne wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Najlepiej przyswajalnym jest żelazo hemowe, zawarte w mięsie, dlatego wegetarianie są narażeni na niedobory tego pierwiastka. Niedobór żelaza uniemożliwia wytwarzanie czerwonych krwinek w szpiku kostnym, co prowadzi do niedokrwistości, może też prowadzić do spadku sprawności fizycznej, obniżenia zdolności koncentracji, upośledzenia zdolności poznawczych i osłabienia odporności.
 
Długotrwały brak wapnia i witaminy D w diecie dzieci wywołuję krzywicę. Może również wywołać obniżenie szczytowej masy kostnej, co zwiększa ryzyko wystąpienia wcześniejszej osteoporozy i złamań w wieku poźniejszym. Obniżenie stężenia wapnia we krwi może również powodować objawy ze strony układu nerwowego, takie jak mrowienie war, języka, palców i nóg, ogólne bóle i kurcze mięśni.
 
Bez mięsa i zdrowo!
 
Jeżeli dziecko upiera się by usunąć mięso z jadłospisu, należy dobrze kontrolować jakość jego posiłków, namawiać by spożywało chociaż produkty mleczne, jajka i ryby.
 
Ważne by dieta była urozmaicona. Trzeba zwrócić uwagę, czy dziecko, z powodu rezygnacji z mięsa, w szkole nie je na obiad samych ziemniaków, a na inne posiłki słodkich bułek i batoników.
 
Istotne jest łączenie produktów w posiłkach.Białka roślinne są ubogie w jeden lub kilka aminokwasów, które są niezbędne. Jeżeli w jednym posiłku zjemy produkty z różnych grup, aminokwasy nawzajem się uzupełnią zapewniając posiłek o lepszej przyswajalności białka. Dobrym pomysłem jest łączenie produktów zbożowych z nabiałem lub produktami sojowymi. Wtedy uzyskujemy posiłek, w którym zawarte jest pełnowartościowe białko.
Trzeba również zadbać o to by dziecko spożywało jak najwięcej produktów bogatych w żelazo: nasion roślin strączkowych (soja, jak również kiełki i przetwory sojowe, soczewica, groch, fasola), żółtek jaj, kasz (jaglana, gryczana), ryb (sardynki), pieczywa pełnoziarnistego warzyw  (pietruszka, szczypiorek, szpinak), pestek dyni, orzechów, migdałów, pestek słonecznika, suszonych owoców  (figi, morele).
 
Poza wnikliwą analizą jadłospisu warto też monitorować stan organizmu dziecka, czyli pamiętać o corocznych badaniach - podstawowej morfologii (z oznaczeniem poziomu witaminy B12).

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-08-23 09:09
Ogólne dziecko, dieta, wegetarianizm, zdrowie Komentarze (2)

Naukowcy, dietetycy i lekarze z całego świata okrzyknęli dietę DASH najzdrowszą dietą! Dlaczego? Nie tylko pozwala zachować smukłą sylwetkę, lecz także zapobiega rozwojowi nadciśnienia, chorób układu krążenia oraz innym chorobom metabolicznym; cukrzycy, osteoporozie etc. Na czym polega?

Głównym założeniem diety DASH jest racjonalne i zbilansowane żywienie na co dzień plus odpowiednie ograniczenie sodu (soli) w jadłospisie. Powinnyśmy jeść regularnie 5 posiłków dziennie, komponując je w odpowiednich porcji produktów z danych grup. I tak – pełnoziarnistych produktów zbożowych powinnyśmy spożywać od 6 do 8 porcji dziennie (jedna porcja to kromka razowego pieczywa, 3 łyżki płatków pełnoziarnistych lub pół szklanki ugotowanej kaszy lub ryżu).

W podobnej ilości zalecane są chude mięso, drób i ryby (pieczone, duszone lub gotowane na parze, przy czym jedna porcja to mały kawałek – ok. 30g tego rodzaju produktów). Warzyw należy jeść 4-5 porcji dziennie, a jedna porcja to np. średniej wielkości pomidor czy pół ogórka lub pół szklanki gotowanych warzyw, podobnie owoce – 3-4 średniej wielkości sztuki. Nabiał dostarczamy w 2-3 porcjach dziennie (jedna porcja to szklanka mleka, opakowanie jogurtu czy 50g chudego sera) i wybieramy z tej grupy produkty z niską zawartością tłuszczu. Po tłuszcze i oleje sięgamy 2-3 razy dziennie (po łyżce), zalecane: oliwa czy olej, np. rzepakowy.

Należy unikać tłuszczów zwierzęcych (tłustego mięsa, zwłaszcza czerwonego, masła, śmietany), a także kwasów tłuszczowych trans (zawartych np. we frytkach, batonach, chipsach i niektórych ciastkach). Wskazane jest, jako przekąskę, dołączyć do jadłospisu ok. 50g orzechów, migdałów, pestek słonecznika lub dyni 4-5 razy w tygodniu. Słodycze nie są zakazane, choć zalecane jest ich ograniczenie – można spożyć 5 porcji na tydzień, ale należy wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu, np. łyżkę dżemu, łyżeczkę cukru a jeśli lody, to 2 kulki sorbetu.

Dietę DASH można stosować w jednym z dwóch wariantów, różniących się od siebie dopuszczalną ilością spożywanego sodu. W wersji standardowej (profilaktyka nadciśnienia) można przyjąć 2300 mg sodu na dobę. W bardziej rygorystycznej (leczniczej) – zaledwie 1500 mg na dobę (odpowiada to 2/3 łyżeczki soli kuchennej). W tym celu należy zrezygnować z dosalania potraw (jak również używania przypraw z glutaminianem sodu), nadawać im smak stosując inne przyprawy: zioła, pieprz, paprykę, czosnek i zieleninę oraz wykluczyć z codziennego menu produkty przetworzone: konserwy, wędzonki, zupki chińskie itd.
Dieta DASH w założeniu jest dietą normoenergetyczną (ok. 2000 kcal), ale można na jej podstawie stworzyć wariant odchudzający. Wystarczy zredukować ilość jedzenia, np. zamiast 8 porcji węglowodanów zjeść 6, zamiast 4 porcji owoców - 2, czy zmniejszyć ilość tłuszczu albo zrezygnować z dopuszczalnych słodyczy.

Przykładowy jadłospis (1800 kcal. i 1500 mg sodu)


ŚNIADANIE
Pieczywo z twarożkiem
-    2 kromki pieczywa razowego (ok. 80g)
-    Łyżeczka margaryny miękkiej
-    2 plastry chudego twarogu (80g) zmieszanego z łyżką jogurtu naturalnego i łyżeczką szczypiorku
-    Kawałek papryki

II ŚNIADANIE
Jogurt z płatkami i bananem
-    Opakowanie jogurtu naturalnego
-    3-4 łyżki płatków owsianych
-    Łyżka nasion słonecznika lub dyni
-    Banan

OBIAD
Zupa krem z warzyw, pierś kurczaka z ryżem i surówką
-    Miseczka (ok. 300 ml) zupy zmiksowanej z ugotowanej marchewki, brokuła i cebuli zabielonej łyżka jogurtu naturalnego ugotowanej na wywarze z warzyw bez soli i kostki rosołowej
-    Szklanka ugotowanego ryżu brązowego, bez soli zmieszana z łyżką oleju rzepakowego i bazylią
-    Mały pojedynczy filet z piersi kurczaka ugotowany na parze w ziołach i czosnku.
-    Surówka z liści sałaty i pomidora z łyżką oleju rzepakowego

PODWIECZOREK
-    Koktajl przygotowany ze szklanki mleka (2% tłuszczu) zmiksowanego z brzoskwinią i plasterkiem ananasa

 KOLACJA
Pieczywo z łososiem i warzywami
-    2 kromki pieczywa razowego (ok. 80g)
-    Łyżeczka margaryny
-    50g pieczonego łososia z koperkiem i cytryną
-    Liście sałaty, kawałek papryki i ogórka świeżego

Wszystkie potrawy przygotowujemy bez użycia soli jak również przypraw, w których występuje sól lub glutaminian sodu.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-08-09 16:03
Ogólne przepisy, dieta, jadłospis, dash Komentarze (2)

Mężczyzn do stołu zazwyczaj przyciąga konieczność zaspokojenia głodu i to w jedzeniu jest dla nich priorytetem, często doceniają smak i oryginalność menu, nie zawsze jego działanie na sylwetkę i kondycje. Panów warto uświadomić jak powinna wyglądać zdrowa i smaczna dieta, a panie mogą im w tym pomóc posuwając dobre produkty i pomysły na potrawy…

Mężczyźni mają wyższe niż kobiety tempo podstawowej przemiany materii, co wynika, z tego, że fizjologicznie mają mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie – większy udział beztłuszczowej masy ciała. Z tego powodu, mają wyższe dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu i na ich talerzach codziennie powinna znaleźć się stosunkowo większa ilość jedzenia, niż przewidziana dla kobiet. W zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej mężczyzna potrzebuje 2000-3500 kcal, po pięćdziesiątym roku życia, nieco mniej 1600-3000 kcal. Oczywiście poza większymi porcjami, warto zadbać o odpowiednią jakość posiłków. Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, wygląda podobnie jak u kobiet; 0,8-0,9 g białka na kg m.c. na dobę, 25% kalorii powinno dostarczane być z tłuszczu i ponad 50% z węglowodanów. Mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na witaminy: A, E, D, C i z gr. B, magnez i cynk oraz wodę – dziennie powinny wypijać około 2,5 litra płynów.
Posiłki Panów poza, zazwyczaj najbardziej lubianym przez nich mięsem, powinny zawierać zawsze porcję warzyw lub owoców i pełnoziarniste produkty zbożowe. Bardzo istotna jest regularność jedzenia posiłków, o czym często mężczyźni zapominają podczas dnia pełnego pracy.

Często kobiecie przypada rola „kontrolera” diety mężczyzny, osoby, która nie wypuści go z domu bez śniadania, zapakuje do torby zdrowy lunch i przygotuje zdrową kolację. Mężczyźnie trzeba podsunąć pomysł na zdrowe jedzenie w atrakcyjnej dla niego formie, dania łączące w sobie atrakcyjny smak, sycące i do przygotowania na szybko.
Panowie bardzo często postrzegają jedzenie zdrowe jako nieatrakcyjne smakowo, a spożywanie warzyw kojarzy im się z chrupaniem marchewki. Surówka do obiadu to zbędny dodatek, na talerzu musi być konkret - czyli porcja mięsa.
Jak więc mężczyzna powinien komponować swoje dzienne menu, by zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki, a jednocześnie dania były praktyczne i smaczne?

Na śniadanie proponuję standardowo, najbardziej lubiane przez panów, kanapki lub grzanki. Ważne by zaszczepić zwyczaj kupowania do nich pieczywa pełnoziarnistego, razowego. Do chleba mogą być jajka gotowane lub w formie jajecznicy, chuda wędlina, twaróg lub czasem ser żółty. Tu też powinna pojawić się pierwsza porcja warzyw, plasterki pomidora, ogórka, sałata. Można uatrakcyjnić kanapki odrobiną chrzanu lub musztardy, zapomnieć jednak o tłustych sosach majonezowych..

Dania obiadowe i kolacyjne powinny składać się z porcji pełnowartościowego białka: mięsa, ryby, lub czasami jajek lub nabiału, oczywiście warzyw i produktów zbożowych: kaszy, ryżu czy makaronu (najlepiej w formie pełnoziarnistej) oraz dodatku tłuszczu roślinnego (oleju lub oliwy). Z wyżej wymienionych składników można wykombinować atrakcyjne i proste dania, zastępujące tłustą karkówkę, wysmażonego schabowego z ziemniakami lub ociekającego tłuszczem „chińczyka” czy kebaba. Atrakcyjnym i zdrowym daniem dla mężczyzny może być spaghetti z chudego mięsa mielonego z pomidorami, duszona pierś kurczaka z warzywami (cebula, pieczarki, papryka) z ryżem i sosem czosnkowym na bazie jogurtu, filet z łososia z surówką z kapusty i razowym pieczywem.

Między trzema głównymi posiłkami panowie powinni pamiętać o przekąskach w ciągu dnia: owocach, jogurcie lub kefirze czy małej kanapce.

Kaloryczne przekąski i alkohol, wiadomo, że będą pojawiać się w menu, warto jednak te przyjemności zostawić na specjalne okazje (nie częściej, niż raz w tygodniu), by nie pojawiały się jako „umilacze” każdego wieczornego filmu czy meczu…

Każdy mężczyzna powinien uważać na przyrost kilogramów, objawiający się często zwiększeniem obwodów ciała w pasie. Rosnący brzuch może oznaczać problemy zdrowotne! Tkanka tłuszczowa gromadząca się w okolicach jamy brzusznej ma działanie patogenne, uwalnia do krwioobiegu toksyczne lipidy i cholesterol, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, jak również może powodować zaburzenia hormonalne i hiperinsulinemię, prowadzącą do cukrzycy. Z wyżej wymienionych powodów parę kilogramów na wadze więcej powinno być mobilizacją do zmian w codziennym menu, zastosowania diety ubogoenergetycznej (dla mężczyzn zazwyczaj 1400-2000 kcal), niskotłuszczowej.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-08-02 08:28
Ogólne mężczyzna, dieta, piwo, kalorie Komentarze (1)