iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Jednym z częstych postanowień noworocznych, obok odchudzania, jest rzucenie palenia. Niestety, zerwanie z nałogiem może łączyć się z przybraniem na wadze. Jak tego uniknąć?

Papierosy często zmniejszają nasze łaknienie i apetyt na niektóre pokarmy. Po rzuceniu więc odczuwamy większy głód, zwiększa się percepcja smaków i zapachów, co wpływa na większą ochotę na smakołyki. Nikotyna przyspiesza też metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Palenie jest zajęciem, które często zastępuje jedzenie.. Co więc ląduje w naszych rękach zamiast papierosa? Przekąski i to najczęściej te wysokokaloryczne słodycze, chipsy, orzeszki.
Pseudokorzyści wynikające z palenia (blokada ośrodka głodu i przyspieszenie tempa przemiany materii) absolutnie nic nie znaczą wobec spustoszenia, jakie sieje w naszym organizmie dym papierosowy Poza zwiększonym ryzykiem choroby nowotworowej i chorób układu krążenia, palenie tytoniu może upośledzać tolerancję glukozy, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu drugiego oraz otyłości brzusznej. Powoduje też kumulację wolnych rodników, a co za tym idzie, przyśpieszenie procesów starzenia, gorszy stan skóry, włosów, paznokci i cellulit.
Nie podlega więc dyskusji, że palenie warto rzucić, a, by na wadze nie pojawiły się dodatkowe kilogramy, wystarczy zadbać o dobrze zbilansowany jadłospis. Ze względu na możliwość spadku tempa przemiany materii można delikatnie obniżyć kaloryczność dziennego menu (kobiety 1600-1700 kcal, mężczyźni ok. 2000 kcal). Poza tym, głównymi zasadami w diecie ponałogowej jest; regularne jedzenie, unikanie podjadania, spożywanie produktów napędzających metabolizm i oczyszczających organizm.
Regularne spożywanie posiłków (od rana co 3 godziny) zapobiega nagłym napadom głodu, kontroluje nasz apetyt, ponieważ powoduje utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru w organizmie. Pomoże nam też w walce ze zbędnym i tuczącym podjadaniem. Gdy jednak nie możemy powstrzymać się od dodatkowych przekąsek np. wieczorem, niech będą one zdrowe i niskokaloryczne, Zawsze możemy sobie zaserwować bez limitu kawałki warzyw (ogórka, marchewki czy papryki). To zdrowa alternatywa zaspokajania występującego u palaczy mechanizmu:  rękausta. Gdy warzywa nas nie satysfakcjonują, możemy też czasem sięgnąć po inne przekąski, ale już w ograniczonych ilościach garść orzechów czy suszonych owoców, kawałek gorzkiej czekolady.
W walce z głodem wesprą nas też produkty, które nie zawierają dużych ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów i o niskim indeksie glikemicznym, po których zjedzeniu uczucie sytości będzie się długo utrzymywać. W związku z tym jedzmy zawsze do posiłku warzywa, wybierajmy razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki, grube kasze, brązowy ryż i razowe makarony. Zrezygnujmy przed wszystkim ze słodyczy! Cukier w nich zawarty napędza nasz apetyt, a nadmiar tego składnika w organizmie szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczyku.
Poza tym komponując codzienne menu nie zapominajmy o produktach bogatych w pełnowartościowe białko, takich jak chude mięso, ryby czy nabiał. Białko to składnik nakręcający metabolizm. Po jego spożyciu następuje okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych związany z trawieniem i wchłanianiem, wyższy niż po posiłkach bogatych w tłuszcz czy węglowodany.
Po rezygnacji w palenia musimy też oczyścić organizm z toksyn i wolnych rodników. W tym zadaniu pomoże nam picie dużej ilości płynów, szczególnie wody. To ona stanowi środowisko wszystkich procesów życiowych, ułatwia trawienie i oczyszcza organizm. Absolutne niezbędne minimum to 2 litry płynów na dobę. 
Korzystny będzie też jadłospis bogaty w antyoksydanty, które neutralizują działanie wolnych rodników. Ich bogatym źródłem są warzywa (pomidory, brokuły, papryka, sałata, nasiona roślin strączkowych oraz owoce (aronia, czarne i czerwone porzeczki, grejpfruty, jeżyny i winogrona) 
Oczyszcza też i nakręca metabolizm błonnik. Składnik ten przede wszystkim przyspiesza i wspomaga pracę jelit. Poza tym włókno pokarmowe ma właściwości obniżania gęstości energetycznej pożywienia, szczególnie poprzez zmniejszenie wykorzystania tłuszczu przez organizm. Dzięki właściwości wiązania wody, błonnik pęcznieje w żołądku, co powoduje spowolnienie jego opróżniania, a wiec wydłuża uczucie napełnienia. Doskonałym źródłem błonnika są otręby pszenne, ale również płatki owsiane, jęczmienne, kukurydziane, kasza gryczana, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe, nasiona słonecznika i dyni, warzywa i owoce: soja, soczewica, fasola, bób, kalafior, kapusta, buraki, seler, pietruszka, marchew, rzodkiew, brukselka, czarne jagody, porzeczki, gruszki i jabłka.
 
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-23 15:36
Ogólne Komentarze (0)

Podczas zimowych wyjazdów, nasza aktywność fizyczna wzrasta, pod warunkiem, że czas rzeczywiście spędzamy na narciarskich trasach, a nie w grzejąc się górskich schroniskach. Zazwyczaj lekkiej modyfikacji powinna więc ulec nasza codzienna dieta. Poza zwiększaniem ilości spożywanych kalorii, warto zwrócić uwagę na jakość menu. Pełnowartościowe, ciepłe posiłki będą nas wzmacniać i rozgrzewać na stoku, tłuste frytki i kiełbasa - osłabiać kondycję.

Zimowe sporty, w zależności od rodzaju, wymagają od organizmu różnego zużycia energii. Narciarstwo biegowe to wysiłek typowo wytrzymałościowy (tlenowy). Podczas pokonywania długich tras powinnyśmy przede wszystkim uzupełniać energię w postaci węglowodanów, w ciągu dnia możemy również pozwolić sobie na dodatkową porcję tłuszczu. Jazda na nartach zjazdowych i snowboardzie to dla organizmu praca łączona: szybkościowo-siłowa i wytrzymałościowa. W codziennym jadłospisie trzeba przede wszystkim zwiększyć ilość energii, pochodzącej głównie z węglowodanów. W obu przypadkach nie można zapominać o odpowiedniej dawce białka  i nawodnieniu organizmu.

 
Energia
Bezpośrednim źródłem energii potrzebnym do skurczu komórki mięśniowej, czyli pracy mięsni jest rozpad wysokoenergetycznego związku chemicznego kwasu adenozynotrifosforowego (ATP). Proces jego odnowy zależy od dowozu z pożywieniem węglowodanów, tłuszczów i białek. Te wszystkie składniki pokarmowe są źródłem energii dla pracujących mięsni. Dlatego ich odpowiedni poziom w codziennej diecie będzie w znacznym stopniu decydował o naszej wytrzymałości na stoku.
Wzmożona aktywność fizyczna i zimne, rześkie powietrze wzmagają nasz apetyt. To rzeczywiście znak, że powinnyśmy trochę podnieść kaloryczność jadłospisu, dodatkowa energia potrzebna jest to zwiększonej pracy mięsni i ogrzania organizmu.
Można szacunkowo przyjąć, że podczas aktywnego wyjazdu narciarskiego zapotrzebowanie na dzienną energię rośnie o 400-600 kcal. Wydatki kaloryczne są trochę większe w przypadku osób uprawiających narciarstwo biegowe, średnio o jeszcze dodatkowe 200 kcal. Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne podczas wzmożonej aktywności uzależnione jest od płci, wieku, masy ciała, czasu spędzanego na stoku i intensywności jazdy. Wartości podane są dla osób uprawiających te sporty okresowo, rekreacyjnie, nie dla zawodowych narciarzy.
Węglowodany
Dieta bogata w węglowodany poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu. Węglowodany to dobrze przyswajalne, lekkostrawne, najekonomiczniejsze źródło energii. Składnik ten jest więc sprzymierzeńcem osób regularnie uprawiających sport. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas zjazdów na nartach czy snowboardzie często wykonujmy pracę beztlenową - szybkościowo-siłową. 
Musimy pamiętać o odpowiedniej jakości węglowodanów. W jadłospisie powinny przede wszystkim znaleźć się produkty zbożowe (źródło węglowodanów złożonych: skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa. Natomiast codzienne objadanie się słodyczami powoduje nadmiar węglowodanów, które mogą się zacząć odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, pomimo zwiększonej aktywności fizycznej.
Ważne jest by przed wyprawą na stok zjeść posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych pieczywo, płatki, ryż, kasza, makaron. W czasie aktywności można pozwolić  sobie na małą porcję słodyczy lub słodkiego napoju. Zapasy węglowodanów trzeba również uzupełnić bezpośrednio po treningu, jedząc np. owoce lub kanapki.
Białka
Pełnią głównie funkcję budulcową. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym jadłospisie, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych aktywności. Odpowiednia ilość białka w diecie wzmacnia również naszą odporność, którą zimne powietrze czasami osłabia. 
Przyjmuję się, że u osób aktywnych rekreacyjnie zapotrzebowanie na białko jest w okolicach 1,2-1,5 g na kg. masy ciała. Najlepiej żeby przynajmniej 2/3 tej ilości stanowiło białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, chude sery. 
Tłuszcze
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Niezbędne jest spożywanie codziennie dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Wybierajmy głównie tłuszcze roślinne tzn. oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), natomiast ograniczajmy do tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery.
Witaminy i składniki mineralne
Narciarz na zwiększone zapotrzebowanie szczególnie na te minerały i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek, obronie przed wolnymi rodnikami i wzmocnieniu odporności:
Wapń. W diecie powinny znaleźć się codziennie duże ilości mleka i produktów mlecznych. Ze względu na to, że narty i snowboard to sporty dość urazowe, ważne jest by wysycać kości wapniem przez cały rok, niezapominając o witaminie D umożliwiającej jego wchłanianie.
Magnez i potas, które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, rybach i produktach zbożowych: kaszach, razowym pieczywie. 
Żelazo, które powinno pochodzić w diecie głównie z produktów zwierzęcych mięsa, podrobów.
Witamina C - wzmacnia pracę układu odpornościowego i jest niezbędna do syntezy kolagenu mięśniowego (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoc dzikiej róży), witamina E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karoten (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce). 
Witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, występujące w produktach zbożowych, mlecznych i mięsie.
Zimą, chcąc wzmocnić odporność organizmu, przyjmujemy często witaminy z tabletek. Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych najlepiej skonsultować ze specjalistą. Przyjmując niekontrolowane ilości suplementów możemy doprowadzić czasem do przekroczenia zalecanej dawki danego składnika, skutkiem czego są negatywne konsekwencje zdrowotne. Jeżeli przypuszczamy, że nasza dieta nie jest pełnowartościowa przez wyjazdem na narty możemy okresowo suplementować dietę, przede wszystkim w witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, wapń i magnez oraz kwasy omega-3. Pamiętajmy jednak - badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.
 
Płyny
Intensywna jazda na nartach może łatwo prowadzić do odwodnienia szczególnie w słoneczne dni i to niezależnie od panującej temperatury. Istotne jest więc by płyny mieć zawsze przy sobie, uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Najczęściej wystarcza woda, można do niej dodać sok z cytryny czy  trochę soku malinowego. Najlepiej by była ona ciepła lub chociaż w temperaturze pokojowej. Unikajmy zimnych napojów gazowanych i alkoholu. Po jego spożyciu efekt rozgrzania jest chwilowy. Alkohol powoduje rozszerzenie naczyń, co przyspiesza wymianę ciepła z otoczeniem i tym samym jego utratę.
Zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po aktywności powinno się wypić minimum 500ml wody.
Ponieważ, im jest zimniej, tym mniej chce nam się pić wody, w ciągu dnia starajmy się jeść posiłki płynne; zupy (pomidorową, barszcz z buraków lub chociaż podgrzane soki warzywne), płatki z ciepłym mlekiem, by w ten sposób zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. 
By rozgrzać się w przerwie między zjazdami pijmy herbaty z dodatkiem korzennych przypraw: goździkami, imbirem, cynamonem. Można się też skusić na mleko (do 2% tłuszczu) z łyżeczką miodu, które uzupełni straty węglowodanów.
 
Odpowiedni rozkład i jakość posiłków
Bardzo ważną rzeczą jest regularne jedzenie. Dzięki temu wprowadzamy organizm w rytm biologiczny. Jeżeli posiłki są przyjmowane o stałych porach, odpowiednie ilości soków trawiennych wytwarzane są w żołądku i potrawa jest lepiej trawiona. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego 0,5 godz. po przebudzeniu. Posiłek przed aktywnością powinien być jedzony na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem między innymi łatwo przyswajalnych węglowodanów. Na śniadanie możemy więc zjeść np. jajecznicę z pieczywem i warzywami lub płatki owsiane z mlekiem/jogurtem i owocami. Na stok zabierzmy ze sobą przekąski, które łatwo będzie można spożyć w przerwach miedzy zjazdami. Mogą to być suszone lub świeże owoce (np. banany, suszone morele, rodzynki), trochę orzechów lub kilka kostek gorzkiej czekolady czy parę herbatników. Słodka przekąska uzupełni stracone podczas aktywności węglowodany i da szybkiego kopa energetycznego. Pamiętajmy o pełnowartościowym, ciepłym posiłku w ciągu dnia, złożonym z mięsa lub ryby, ryżu, makaronu, kaszy lub ziemniaków i warzyw. Nie jedzmy popularnych na stoku frytek, kiełbasy i hamburgerów. Tłuste i ciężkostrawne potrawy obciążą nasz układ pokarmowy i upośledzą zdolności fizyczne na długo. Po narciarskim szaleństwie zjedzmy przekąskę w formie kanapki z mięsem lub serem lub jogurtu z płatkami, a pod wieczór kolację w postaci np. rozgrzewającej zupy. 
Jedzmy przede wszystkim potrawy w ciepłe. Ciepłe dania rozluźniają mięśniówkę żołądka, wpływają na uczucie relaksu po jedzeniu, wspomagają procesy trawienia, pobudzają krążenie, przez co wpływają na właściwe ogrzanie organizmu.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-16 14:27
Ogólne Komentarze (0)

Nowy rok nowe postanowienia, a na pierwszym miejscu w końcu schudnę! 

Pamiętajmy; zrzucenie nawet paru kilogramów wcale nie jest takie proste, nie wystarczy pierwsza, lepsza znaleziona w internecie dieta. Świadomość jedzenia, dobrze sformułowany cel, motywacja, zmiana nawyków żywieniowych, aktywność fizyczna, konsekwencja w działaniu, duuużo samozaparcia i wiary w siebie To podstawy dobrej kuracji odchudzającej. Ważne jest też wsparcie drugiej osoby, która pomoże ustalić odpowiedni plan działania i podniesie na duchu w kryzysowych momentach.
Najważniejsze jednak to dbać w odchudzaniu o dobre nastawienie psychiczne!
 
Na początek coś do przemyślenia.
Do zmiany nawyków żywieniowych należy się odpowiednio przygotować.. Na wstępie potrzebna jest osobista analiza zachowań związanych z jedzeniem.
Najważniejsze jest uświadomione sobie dlaczego jesz za dużo? Świadomość jest podstawą do wprowadzenia odpowiednich zmian.
Na nasz model żywienia wpływa wiele czynników; społecznych, kulturowych i psychologicznych. Rozpoczęcie nowego sposobu odżywania wymaga zmian nie tylko w stylu życia, ale również w sposobie myślenia o jedzeniu. 
Jedni jedzą, bo lubią, bo ciągle są głodni, innych do jedzenia pobudza sam jego widok i zapach... Często zdarza się jednak, że jemy w odpowiedzi na inny bodziec, niezwiązany z potrzebą fizjologiczną. W obecnych czasach pokarm to antidotum na wiele problemów psychologicznych, regulator emocji, sposób na wyrażanie uczuć. Jednym ze znaczących czynników wpływających na pojawienie się chęci spożycia danego produktu, wyboru potrawy jest chęć uzyskania pewnego komfortu psychicznego. Żywność jest w stanie zastąpić cześć niezaspokojonych potrzeb jak potrzeba intymności, miłości czy bezpieczeństwa. Zwiększona ilość przyjmowanych pokarmów może być odpowiedzią na nieumiejętność stawania czoła życiowym napięciom, radzenia sobie ze stresem i niepowodzeniami, złością. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie to prosty, sprawdzony, zawsze dostępny i dający natychmiastowy efekt, sposób łagodzenia negatywnych emocji.
Ważne jest więc uświadomienie sobie rzeczy, które sprawiają ze masz ochotę się objadać; czy jest to widok, zapach jedzenia czy określony stan psychiczny, i starać się eliminować te sytuacje lub radzić sobie z nimi w inny sposób (niż poprzez jedzenie). Na walkę ze stresem i napięciami dobry jest sport, kąpiel relaksująca, spacer, rozmowa z przyjacielem, muzyka...
Pamiętaj, że jedzenie ma służyć zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu, a nie poprawie samopoczucia!!! (szczególnie, że jest to poprawa tylko chwilowa, potem czujesz się gorzej, że uległaś pokusie i nie byłaś silna w swoich postanowieniach).
 
Uwierz w siebie!
Jeżeli na prawdę chcesz schudnąć - możesz to zrobić!
Od Ciebie zależy czy potraktujesz odchudzanie jako ciąg niekończących się wyrzeczeń i poświęceń, czy jako sposób zatroszczenia się o swój organizm, coś, co robisz dla siebie. Wtedy będzie oczywiste, że nie MUSISZ się odchudzać tylko CHCESZ się odchudzać i możesz to zrobić!
Pamiętaj, że człowiek może dokonać wszystkiego, do czego podchodzi z entuzjazmem!
 
Dbaj o swoją motywacje!
Najlepiej wypisz sobie na kartce powody, dla których chcesz się odchudzać i jakie będzie to miało korzyści dla Ciebie. Przyczep tę kartkę do lodówki i czytaj zawsze w razie pokus i podłamania. Niech znajdą się na niej powody takie jak: poprawa zdrowia, zgrabniejsza sylwetka, samozadowolenie, wzrost poczucia własnej wartości, atrakcyjność, większa wydolność fizyczna... i inne, które wiesz, że zmotywują Cię do przestrzegania diety. Możesz również często zerkać na zdjęcie, na którym masz parę kilogramów mniej. Pomyśl o ile lepiej się wtedy czułaś...? Porusz swoją wyobraźnie, zamknij oczy i wyobraź sobie siebie np. w kostiumie na plaży, uśmiechniętą, zadowoloną z siebie.. o parę kilogramów szczuplejszą - I cały czas pamiętaj, możesz to wyobrażenie zmienić w rzeczywistość to zależy tylko od Ciebie! 
Z drugiej jednak strony musisz uświadomić sobie, że czekają Cię czasem gorsze chwile, w których będziesz czuła rozdrażnienie, chęć zjedzenia czegoś, co nie jest w diecie wskazane, niezrozumienie ze strony innych, trudności z jedzeniem poza domem. Na takie sytuacje musisz znaleźć sobie odpowiednie antidota. Rozładowuj napięcia na siłowni, basenie lub aerobicu, dbaj o codzienny relaks np. podczas kąpieli przy muzyce, nie przejmuj się komentarzami innych pewnie zazdroszczą Ci samozaparcia i zawsze noś przy sobie coś niskokalorycznego do zjedzenia, by nagły napad głodu nie skończył się w szafce ze słodyczami... 
Najgorsze są początki odchudzania jednak gdy zobaczysz, że waga zacznie spadać w dół  - będzie to dla Ciebie najlepszą motywacją!
Monitoruj (nie za często!) jak zmienia się Twoja waga i sylwetka. Obserwuj ja zmniejszają się na wydrukach z wagi liczby, różnice pojawiające się w obwodach na centymetrze. Rób sobie co jakiś czas (co 1-2 miesiące) zdjęcia sylwetki i patrz jak zmienia się Twoje ciało. Chwal się i ekscytuj wynikami! To TWÓJ SUKCES!
 
 
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-09 16:29
Ogólne Komentarze (0)