iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to choroba hormonalna i metaboliczna. U kobiet z  PCOS występuje nadmierna produkcja hormonów męskich, czyli androgenów. Powoduje to m.in. nieregularność miesiączek, tycie, trądzik, hirsutyzm (występowanie nadmiernego owłosienia w rejonach ciała typowych dla mężczyzn).

PCOS często towarzyszy insulinooporność lub cukrzyca typu II, otyłość (szczególnie brzuszna), nadciśnienie oraz hipercholesterolemia… Dlatego zmiany w jadłospisie są konieczne.

Zazwyczaj powinnyśmy stosować dietę ubogoenergetyczną (1000-1200 kcal), ubogotłuszczową, o niskim indeksie glikemicznym (w przypadku insulinooporności i cukrzycy), niskosodową (w przypadku nadciśnienia).

Odpowiednia dieta przy zaburzeniach gospodarki cukrowej wiąże się przede wszystkim z właściwym dobraniem jej składu, szczególnie pod względem produktów będących źródłem węglowodanów.
Podstawą jadłospisu powinny być przede wszystkim węglowodany pochodzące z produktów z pełnego ziarna, owoców i warzyw. Należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika. Jest to bardzo istotne w diecie cukrzycowej, gdyż produkty takie powodują powolne przyswajanie i spadek stężenia glukozy we krwi, co ułatwia kontrolę stężenia jej we krwi. Indeks glikemniczny jest wskaźnikiem pokazującym jak szybko po spożyciu danego posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi. Dla cukrzyka najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50, czyli np. warzywa, niektóre owoce, gruboziarniste kasze. Wysoki indeks glikemiczny ma np. cukier, białe pieczywo, gotowany biały ryż.

Istotna jest regularność w jedzeniu. Należy spożywać 5 posiłków dziennie, co ok. 3 godziny, zaczynając od śniadania jedzonego do pół godziny po przebudzeniu. Poszczególne posiłki w ciągu dnia, powinny mieć podobną kaloryczność i skład, szczególnie, jeżeli chodzi o zawartość węglowodanów. W praktyce oznacza to, że np. codziennie na śniadanie powinno spożywać się podobną ilość pieczywa czy płatków, a na obiad podobną ilość kaszy czy ryżu, etc.

Ze względu na częste występowanie podniesionego poziomu cholesterolu, należy z diety wykluczyć produkty spożywcze będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu; masło, smalec, tłuste mięsa i przetwory mięsne, tłusty nabiał – mleko 3,2%, śmietanę, tłuste sery. Codziennie za to spożywać tłuszcze roślinne, oleje i oliwę z oliwek, będące źródłem kwasów tłuszczowych wielo- i jednonienasyconych, które obniżają poziom cholesterolu w krwi. Zalecane jest również by 2 razy tygodniu w jadłospisie znalazły się ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, halibut, dorsz). Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie profilaktyczne w chorobach układu krążenia.

Głównym zaleceniem w diecie niskosodowej jest niedosalanie potraw i nie używanie przypraw zawierających w składzie sól lub glutaminian sodu. Należy również ograniczyć produkty i potrawy, które charakteryzują się dużą zawartością sodu np. gotowe dania w proszku, sery żółte, wędliny, produkty konserwowe, fast foody, chipsy, słone paluszki i orzechy. Zwiększyć natomiast spożycie warzyw i owoców bogatych w potas jak marchew, papryka, pietruszka, pomidory, banany, melony, porzeczki, owoce suszone, jak również ziemniaki, orzechy i nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-07-19 13:54
Ogólne dieta, odżywianie, pcos Komentarze (1)

Owoce to produkty bardzo zdrowe i powinny codziennie znaleźć się w naszym jadłospisie. Są jednak bardziej kaloryczne i zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa, dlatego podczas odchudzania warto trochę zmniejszyć ilość spożywanych owoców.

Co to znaczy porcja owoców? To ilość, która dostarcza około 100 kcal, czyli np.:
 

  •     220g jabłek (duża sztuka)
  •     240g mandarynek (3 średnie sztuki)
  •     280g grejpfruta (masa bez skórki – mała sztuka)
  •     220g pomarańczy (masa bez skórki – średnia sztuka)
  •     300g malin
  •     190g gruszek (większa sztuka)
  •     180g kiwi (2 średnie sztuki)
  •     100g banana (masa bez skórki – mniejsza sztuka)
  •     300g truskawek (ok. 24 mniejszych sztuk)
  •     250-300 g porzeczek
  •     280g melona (1/5 średniej sztuki – masa samego miąższu)
  •     300g arbuza
  •     200g ananasa świeżego
  •     200g nektarynki lub brzoskwini
  •     200g śliwek (4-5 sztuk)
  •     180g borówek amerykańskich
  •     130g winogron


W czasie diety odchudzającej zalecana jest 1-1,5 porcji owoców na dzień. Możemy też dodać garść (15-20g) suszonych owoców do porannych płatków.
Nie jedzmy owoców na wieczór by nie dostarczać organizmowi źródła łatwoprzyswajalnej energii na noc.

Jakie owoce wybierać?


Warto ograniczyć: słodkie banany, winogrona czy czereśnie i oczywiście owoce suszone. Pół kilograma winogron dostarcza więcej energii niż pół tabliczki czekolady! Zjedzona na przekąskę miseczka (100g) rodzynek to aż 300 kcal.

Wszystkie owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Ciemne, o zabawieniu niebieskim (np. aronia, czarna porzeczka, jagody), są bogate w przeciwutleniacze i polifenole, wzmacniające naczynia krwionośne, opóźniające starzenie się skóry oraz witaminę C.

Czerwone (np. żurawina, truskawki, czerwone grejpfruty, jabłka) mają mnóstwo antocyjanów i witaminy C, walczących z uszkadzającymi nasze komórki wolnymi rodnikami. Żółte i pomarańczowe (np. pomarańcze, mandarynki, gruszki, melon, brzoskwinie, ananasy) są bogate w betakaroten, witaminę C i potas, chronią skórę przed negatywnym działaniem słońca, nadają jej ładny kolor, regulują gospodarkę wodną organizmu, zapobiegają obrzękom.

Warto więc urozmaicać dietę w różne owoce. Jeść je w postaci surowej, wybierać gatunki kwaśne i nie dodawać do nich słodkich i tłustych dodatków (bitej śmietany, etc..)
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-07-12 11:42
Ogólne owoce, dieta, witaminy, odchudzanie Komentarze (1)

Gdy na dworze ponad 30 stopni, apetyt nie dopisuje, więc często zapominamy o jedzeniu... Możemy zmniejszyć porcje posiłków, ale nie zapominajmy o piciu! Nasz organizm potrzebuję teraz naprawdę dużo płynów!

W czasie upałów nie można zapominać o uzupełnianiu płynów przez cały dzień. Wg. norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia kobieta powinna przyjmować ok. 2700 ml wody na dobę, mężczyzna 3700 ml. Zapotrzebowanie to zwiększa się w czasie upałów o ok. 500 ml. Przy zrównoważonej diecie, bogatej w warzywa i owoce ok. 1 litra wody przyjmujemy z pożywienia. Cześć możemy również dostarczyć z napoi, takich jak soki warzywne (np. pomidorowy) i owocowe, herbaty owocowe i ziołowe. Te płyny nie napoją nas jednak tak dobrze jak woda, która powinna być podstawą ogólnej puli przyjmowanych płynów w ciągu dnia (ok. 2 litrów na dzień).

Ważne by była to dobra woda, która poza tym, że gasi pragnienie, dostarcza nam trochę składników mineralnych. Warto sprawdzić zawartość składników mineralnych na etykiecie butelki i wybierać te o mineralizacji powyżej 500 ml. Jeżeli podczas upałów mocno się pocimy nie wybierajmy wód z obniżoną zawartością sodu, ponieważ wtedy tracimy dużo tego pierwiastka.

Wodę pijmy powoli, małymi łykami przez cały dzień, tak by wyprzedzać uczucie pragnienia. Suchość w ustach, oznacza, że organizm już się trochę odwodnił, unikajmy więc pojawiania się tego symptomu.

Pijmy napoje w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone. Gorące płyny sprawiają, że więcej się pocimy, a przez to tracimy sole mineralne i zaburzamy równowagę elektrolitową organizmu.
Nie gaśmy pragnienia coca-colą i kawą. Kofeina w nich zawarta ma działanie moczopędne, więc delikatnie odwadniające. Poza tym cola ma dużo cukru, a dwutlenek węgla w niej zawarty może powodować uczucie wzdęcia i ciężkości.

Uważajmy też na alkohol, lepiej unikać go podczas upałów, nawet tego niskoprocentowego. Zimne piwo, w pierwszym momencie doskonale gasi pragnienie, jednak w krótkim czasie doprowadza do odwodnienia organizmu. Każdy alkohol hamuje działanie wazopresyny – hormonu zapobieganiu nadmiernej utracie wody z moczem.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-07-05 08:55
Ogólne lato, woda, picie, upały Komentarze (0)

Mamy już lato i zaraz rozpoczną się wakacyjne wyjazdy. Dla odchudzających się to sprawdzian z zachowania diety, pomimo zmiany warunków i trybu żywienia.

Urlop to nie czas na restrykcyjne diety. Jak jednak po wyjeździe być zadowolonym nie tylko z wypoczynku, ale także ze swojej sylwetki?
Bez względu na to czy jedziemy w tropiki do hotelu z opcją „all inclusive”, czy będziemy grillować na działce na Mazurach – zawsze możemy zastosować chociaż podstawowe zasady zdrowej diety.

Dzięki temu nie zmarnujemy efektów swojej pracy nad redukcją masy ciała.
Poza zachowaniem regularności posiłków i piciem dużej ilości płynów, zwróćmy uwagę na skład i wielkość spożywanych w ciągu dnia dań. Nie zwiększajmy zbytnio kaloryczności jedzenia by organizm nie skumulował nadwyżki energii w postaci dodatkowych kilogramów.

Jeżeli przed urlopem odchudzaliśmy się zapewne nasz dzienny jadłospis miał 1000-1500 kcal na dzień. Żeby nie zmarnować efektów diety podczas wyjazdu nie powinniśmy zwiększać tej liczby o więcej niż 300-400 kcal.

Co jeść na poszczególne posiłki?


Śniadania i kolacje  - składniki na te posiłki można sobie kupić w miejscowych sklepach lub na pewno znaleźć na „szwedzkim stole”. Na śniadanie dobrym pomysłem jest mleko lub jogurt naturalny z płatkami, a na kolację sałatka lub kanapka z ciemnego pieczywa z chudą wędliną, serem twarogowym chudym, ewentualnie czasami z żółtym serem. Pamiętajmy o porcji warzyw lub owoców do tych posiłków.
II śniadanie i podwieczorek – na te posiłki najlepszą propozycją będzie porcja świeżych owoców, jogurt lub kefir.

Obiad
– wybierając danie na ten posiłek zastosujmy się do poniższych rad.

•    ZUPY: wybierajmy czyste, niezabielane zupy np. jarzynową, grzybową, barszcz czerwony, pomidorową.
•    DANIE GŁÓWNE: najlepiej potrawy gotowane, pieczone i  grillowane. Szczególnie polecane są filety z piersi kurczaka lub indyka bez skóry, chuda wołowina (polędwica), cielęcina, chude ryby (dorsz, sola, lin, okoń, sandacz, mintaj).
•    DODATEK DO DANIA GŁÓWNEGO: najlepiej wybrać ryż brązowy lub dziki, kasze – gryczaną lub jęczmienną, makaron razowy, ewentualnie kawałek pełnoziarnistego pieczywa, ewentualnie trochę ziemniaków. Zrezygnujmy na pewno z frytek!
•    Pamiętajmy o dużej porcji warzyw do obiadu! Unikajmy jednak sałatek zawierających dodatek majonezu lub sosów - przygotowanych często na bazie tłustej śmietany. Wybieraj lekkie sałatki z jogurtem lub odrobiną oliwy z oliwek.
Przykładowy jadłospis diety wyjazdowej

Śniadanie:

•    Szklanka mleka
•    5 łyżek musli z owocami suszonymi
•    Brzoskwinia
II śniadanie:
•    Sałatka ze świeżych owoców
Obiad:
•    Filet z kurczaka grillowany
•    Warzywa parowane (brokuł, kalafior, marchew)
•    kilka łyżek ryżu
•    kulka lodów na deser =514;
Przekąski:
•    Jogurt lub kefir
Kolacja:
Grzanki z grahamki:
•    Grahamka
•    2 plasterki żółtego sera
•    Trochę cebulki, plasterki pieczarek
•    Pomidor, zioła


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-06-30 15:59
Ogólne dieta, jedzenie, lato, wakacje Komentarze (0)

Z picia alkoholu podczas odchudzania najlepiej zrezygnować. Jednak, szczególnie w okresie letnim, często zdarza się okazja, którą należy „procentowo uczcić”. Na jaki alkohol i w jakiej ilości możemy sobie wtedy pozwolić?

Wszystkie rodzaje alkoholi są dość kaloryczne i dlatego podczas stosowania diety raczej powinno się je z diety wykluczyć. 1 gram alkoholu to 7 kcal! (dla porównania 1 gram węglowodanów czy białka to 4 kcal). Dlatego też im mocniejszy napój tym wyższa jest jego wartość energetyczna. Jeden kieliszek wódki to około 110 kalorii. A najczęściej na jednym się nie kończy... dodatek 200-300 kcal do dziennego menu może już zaburzyć efekty stosowania diety odchudzającej. Warto więc postarać się wybierać alkohole niskoprocentowe.

Dobrym pomysłem jest sięgnięcie po czerwone wino lub nie za dużą ilość piwa (najlepiej niepasteryzowanego). Lepiej unikać wysokokalorycznych whisky, koniaków i likierów, a jeżeli już nie możemy zrezygnować z wódki, pić ja bez kalorycznych soków czy napojów gazowanych, tylko z wodą z cytryną lub limonką.

Warto też pamiętać jeszcze o jednej ważnej kwestii; alkohol często powoduje wzmożone łaknienie, co prowadzi do dodatkowego podjadania często wysokokalorycznych przekąsek. Porcja chipsów, frytek lub kebaba zjedzona późnym wieczorem czy w nocy, oczywiście sprzyja tyciu.


Warto by alkohol w menu osoby odchudzającej się nie pojawiał się częściej niż raz na tydzień, w nie za dużych ilościach np. 2 kieliszki wina lub jedno piwo lub 2 drinki (z wódki, bez kalorycznych dodatków).

Poniżej kaloryczność poszczególnych alkoholi.
•    kieliszek wina białego wytrawnego – 100 kcal
•    kieliszek wina białego słodkiego – 140 kcal
•    kieliszek wina półwytrawnego – 120 kcal
•    kieliszek wina czerwonego – 100 kcal
•    kieliszek szampana – 115 kcal
•    kieliszek wódki (50ml) – 110 kcal
•    butelka piwa (0,5 l) – 250 kcal
•    kieliszek koniaku (40 ml) – 110 kcal
•    likier kawowy (20ml) - 85 kcal
•    kieliszek ajerkoniaku (40ml) – 130 kcal


 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-06-30 15:07
Ogólne alkohol, dieta, piwo, odchudzanie Komentarze (0)

W wakacje na deser najchętniej sięgamy po orzeźwiające lody. Czy możemy skusić się na tą słodką przekąskę będąc na diecie? Oczywiście. Lody nie są bardzo kaloryczne, pod warunkiem, że wybierzemy odpowiedni ich rodzaj i zachowamy umiar w spożywanej porcji.


Wartość odżywcza lodów jest różna w zależności od składu. Zazwyczaj mieszanina używana do ich wyrobu zawiera mleko, proszek mleczny, a także śmietanę, jaja, cukier. W skład lodów wchodzą również różnego rodzaju dodatki, jak emulgatory, stabilizatory i barwniki, jak również owoce i soki owocowe, bakalie, czekolada, smakowe polewy. Sorbety, przyrządza się bez użycia produktów mlecznych oraz jaj. Składają się z wody, cukru, substancji smakowych z dodatkiem owoców, soku owocowego albo syropu.

Ze względu na skład najmniej kaloryczne są sorbety, które w 100g mają około 50 kcal, drugie miejsce pod względem energetyczności zajmują lody mleczno-owocowe, mające ok. 120 kcal, następnie waniliowe ok. 140 kcal i śmietankowe 160 kcal. Lody na deser są więc lepszym wyborem niż np. batonik mający 200-250 kcal.

Mniej kalorycznym, ale także i zdrowszym. 100g lodów śmietankowych lub mleczno-owocowych zawiera tyle samo wapnia co taka sama ilość jogurtu czy mleka. Przekąska taka stanowi też dobre źródło pełnowartościowego białka i witamin z grupy B i zawiera stanowczo mniej tłuszczu niż inne słodycze, a sorbety nie mają tego składnika w ogóle. Należy jednak pamiętać, że mniej kaloryczne sorbety mają też mniejszą wartość odżywczą. Nie zawierają przecież mleka, źródła białka oraz wapnia.

Nie wybierajmy lodów z dodatkami takimi jak orzechy, migdały, owoce suszone, polewy; czekoladowe, karmelowe, bita śmietana. Dodatki te sprawiają, że niskokalorycznego deseru powstaje bomba energetyczna. Jedząc lody warto również zrezygnować ze słodkiego wafelka.

Pamiętajmy, że lody to również źródło cukru. Teoretycznie dietetyczne - lody sorbetowe w 11% składają się z owoców, a kalorie w nich zawarte pochodzą głównie z cukru i syropów glukozowych, czyli węglowodanów prostych, których w za dużych ilościach nie powinnyśmy spożywać w czasie odchudzania.

Polecam więc letnie desery w postaci owoców, sałatek owocowych, koktajli z mleka i owoców, na przemian ze słodszymi lodami (1-2 razy w tygodniu).

Uważajmy na ilość spożywanych lodów, podane powyżej wartości energetyczne są na 100g produktu, a zazwyczaj na 1/5 pół litrowego kubełka nie kończymy lodowego obżarstwa.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-06-06 19:48
Ogólne dieta, odchudzanie, lody, deser Komentarze (4)

Im bliżej lata, tym częściej przychodzą nam do głowy różne pomysły jak szybko zrzucić nagromadzony w czasie zimy zbędny tłuszczyk. Szybkie efekty przynosi np., stosowana również przez gwiazdy, dieta płynna (koktajlowa). Czy warto ją zastosować?


Dieta płynna oparta na koktajlach z owoców, warzyw, mleka i produktów mlecznych jest dość restrykcyjną metodą odchudzania. W czasie jej stosowania przyjmujemy tylko posiłki w postaci płynów; wykluczamy więc wszystkie produkty zbożowe, mięso, jajka, sery i oczywiście cukier i słodycze.

Zaletą diety są szybko widoczne efekty, co jest zachętą do dalszego odchudzania. Plusem jest również jakoś spożywanych produktów; warzywa, owoce, produkty mleczne, to dobre źródło składników mineralnych i witamin przy niskiej kaloryczności.

Ze względu jednak na wykluczenie/ograniczenie produktów stałych dieta może zawierać za mało pełnowartościowego białka i błonnika. Wszystko jednak zależy od tego jak bardzo spożywane napoje urozmaicimy. Jeżeli zadbamy o to by w koktajlach znalazły się różne warzywa i owoce, mleko, jogurty i kefiry, będziemy dodawać do nich otręby i sienie lniane, sprawimy, że dieta będzie lepiej zbilansowana.

Jednak ze względy na wykluczenie niektórych grup produktów diety nie powinnyśmy stosować za długo (dłużej niż kilka dni). Może stanowić „wstęp” do zmiany nawyków żywieniowych, zdobycia motywacji do odchudzania i stosowania dobrze zbilansowanej, pełnowartościowej diety redukcyjnej.


Z perspektywy odchudzających się nie jest też zbyt korzystne to, że potrawy płynne zjada się szybko. Im wolniej i dłużej jemy tym mniej jedzenia jest potrzebne, by nasz organizm poczuł się "najedzony”. Spożywając tylko koktajle możemy czuć się nieustannie głodni.
Minusem może być również niebezpieczeństwo efektu jo-jo po zakończeniu diety.

Jeżeli stosujemy ograniczenia w jedzeniu tylko przez określony czas, powrót do „starych nawyków żywieniowych” spowoduje szybki wzrost masy ciała, czyli właśnie efekt jo-jo.


Po zakończeniu diety przede wszystkim nie można wracać do dawnych nawyków żywieniowych, dietę rozszerzać powoli, stopniowo, włączając po kolei; mięso i ryby, jajka, produkty skrobiowe: kasze, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki, tłuszcze (oliwę i olej). 

Organizm, który przyzwyczajony do małej ilości dostarczanych na diecie redukcyjnej kalorii, pracuje na lekko spowolnionym tempie przemiany materii i szybko kumuluje nagłą nadwyżkę energii w postaci tkanki tłuszczowej. Doprowadzanie do ciągłych wahań masy ciała (tzw. efektu jo-jo), powoduje rozregulowanie tempa przemiany materii, przez co kolejne próby odchudzania są coraz mniej efektywne, jak również może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.


Przykładowe menu:


Śniadanie – koktajl z mleka i owoców (truskawki, kiwi, banan) z dodatkiem płatków owsianych i siemienia lnianego
II śniadanie – koktajl z jogurtu naturalnego, pomarańczy i soku z marchewki
Obiad – zupa krem z brokułów zabielona jogurtem z dodatkiem otrąb pszennych
Podwieczorek – kefir z dodatkiem zieleniny
Kolacja – sok pomidorowy z dodatkiem ziół i pestek słonecznika
Miedzy posiłkami: woda mineralna, herbata zielona, zioła (np. mięta, melisa, rumianek)


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-05-31 11:54
Ogólne dieta, jedzenie, odchudzanie, dieta płynna Komentarze (2)

Gdy na dworze upał zmieniają się nasze preferencje kulinarne, a apetyt nie dopisuje, więc często zapominamy o jedzeniu. Pamiętajmy jednak, że bez względu na pogodę nasz organizm potrzebuje regularnych zdrowych posiłków, a przy wysokiej temperaturze otoczenia, szczególnie dużej ilości płynów.

Podczas ciepłych dni, możemy jeść mniej w porównaniu z mroźnymi, ponieważ mamy trochę wolniejsze tempo przemiany materii. Jednak podstawowa zasada zdrowej diety, mówiąca o jedzeniu 5 razy dziennie w równych odstępstwach czasowych(co 3 godziny), pozostaje pomimo spadku apetytu. Omijanie posiłków może skończyć się kumulacją jedzenia na wieczór, co nie jest korzystne dla naszego układu pokarmowego i figury.

Możemy modyfikować jakościowo nasze menu. Warto jeść potrawy nie obciążające układu pokarmowego, czyli lekkostrawnie, nie powodujące efektu dodatkowego rozgrzania organizmu. Ponieważ zapotrzebowanie na płyny rośnie, poza przyjmowaniem dużej ilości wody, komponujmy posiłki z produktów, które zawierają dużą jej ilość; warzyw, owoców, mleka i produktów mlecznych.

Śniadanie

Dobrym pomysłem jest spożycie na śniadanie porcji mleka lub jogurtu, orzeźwiającego kefiru lub maślanki. Oczywiście niezbędny jest dodatek produktów bogatych w węglowodany. Do napoju mlecznego dołączmy owoc (np. truskawki, maliny, jagody, brzoskwinię) oraz trochę płatków z pełnego ziarna; otrębów czy płatków owsianych.

II śniadanie

Powinno być lekką przekąską podtrzymującą odpowiedni poziom energii przed głównym posiłkiem. 3 godziny po śniadaniu możemy zjeść chudy serek twarogowy lub homogenizowany naturalny z pieczywem oraz warzywami lub owocem.

Obiad

Ten posiłek przypada w połowie dnia, kiedy temperatura na zewnątrz sięga zenitu. Pomimo, że głód możemy odczuwać znikomy, nie omijajmy obiadu. By był lekki jego podstawą niech będą warzywa.
Ponieważ wysoka temperatura potraw bardziej nas rozgrzewa, obiad latem może być daniem na zimno.

Warto jeść przede wszystkim sałatki – w różnych kompozycjach warzyw i dodatków. Ich podstawą niech będzie ubogoenergetyczna sałata, pomidory, ogórki, papryka, marchew, rzodkiewki, dodatkami oliwki, kukurydza, groszek, kapary, suszone pomidory w oliwie. Do rozdrobnionych warzyw można dołączyć trochę sera (np. 2 cienkie plasterki żółtego, lub fety albo mozzarelli), tuńczyka z puszki (w sosie własnym), gotowane, posiekane jajko, czy parę plasterków chudej wędliny.

Dodatkowo by sałatka nie była „sucha”, a przyswajalność beta karotenu z warzyw większa, można skropić ją oliwą z oliwek (lub olejem słonecznikowym, rzepakowym, z pestek winogron). By obiad był pełnowartościowy do sałatki możemy dodać „garść” ryżu brązowego lub makaronu razowego lub zjeść ją z kromką razowego pieczywa.

Dobrym pomysłem na obiad jest również zupa na zimno, czyli chłodnik z kefiru i warzyw z dodatkiem gotowanego jajka.

Podwieczorek

Dobrym pomysłem jest wypicie o tej porze szklanki orzeźwiającego kefiru lub maślanki, z dodatkiem zmiksowanego owocu. Dla osób odczuwających większy głód podwieczorek może być (podobnie jak II śniadanie) w formie kanapki z twarożkiem, chudą wędliną lub jajkiem i warzywami.

Na podwieczorek zazwyczaj mamy ochotę na słodką przekąskę, czasami wiec można pozwolić sobie na porcję lodów. Najbardziej orzeźwiające i najmniej kaloryczne są owocowe sorbety, ale nawet porcja lodów śmietankowych czy mleczno-owocowych na deser jest lepszym wyborem niż np. czekoladowy batonik - mniej kalorycznym, ale także i zdrowszym.

Kolacja


Latem często jemy dużo i „ciężko” na noc, kiedy temperatura spada, a apetyt rośnie. Przyczyną tego jest za mała ilość spożywanego w ciągu dnia jedzenia, przez co energii organizm domaga się wieczorem, efektem - kiepskie samopoczucie i wzrost masy ciała.
Kolacja powinna być spożywana na 3 godziny przed pójściem spać i nie dostarczać dużej ilości kalorii. Po zachodzie słońca zjedzmy posiłek oparty głownie na warzywach i białku, możemy już zrezygnować z produktów skrobiowych (pieczywa, ryżu czy kaszy). Dobrym pomysłem na wieczorny posiłek jest porcja ryby lub chudego mięsa pieczonego, gotowanego na parze lub grillowanego z sałatką lub warzywami gotowanymi.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-05-25 13:16
Ogólne dieta, jedzenie, upał, obiad, kolacja, śniadanie Komentarze (1)

By w lusterku zauważyć pozytywne zmiany w wyglądzie - drogie kosmetyki nie wystarczą.. Powinnyśmy wprowadzić modyfikacje w codziennym menu. Składniki zawarte w pokarmach wpływają na kondycje i wygląd skóry, włosów oraz paznokci.
Sucha, nieelastyczna skóra
 
To efekt diety, w której brakuje odpowiedniej ilości białka, jak również witamin: A i B2. Pełnowartościowe białko znajduje się w produktach zwierzęcych takich jak mięso, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Dobrym źródłem witaminy B2 są podroby (np. wątróbka) jak również jajka (żółtko), sery, migdały, nasiona słonecznika, dyni, nasiona roślin strączkowych, suszone morele i śliwki oraz mięso.
 
Praktyczna rada. Jeżeli Twoja skóra jest sucha i nieelastyczna na śniadanie codziennie jedz płatki na mleku z dodatkiem pestek dyni i słonecznika oraz suszonymi owocami lub chudy ser twarogowy z ciemnym pieczywem z ziarnami. Na obiad przygotuj pieczoną pierś kurczaka lub chudej ryby (dorsz, mintaj, sola, panga), a raz na miesiąc wątróbkę. Dobrą przekąską w ciągu dnia będzie chudy jogurt lub garstka migdałów.
 
Odpowiednie nawilżenie i elastyczność skóry zapewni również duża ilość płynów. Postaraj się wypić 8 szklanek wody na dobę. Może być z dodatkiem plasterka cytryny, limonki czy pomarańczy.
 
Trądzik
Osoby mające problemy ze stale pojawiającymi się wypryskami i zaskórniakami powinny przede wszystkim zrezygnować z ostrych, drażniących pokarmów (m.in. pieprz, ostra papryka, ocet spirytusowy), a także z dużych ilości soli. W diecie nie powinny często gościć produkty przetworzone, zawierające duże ilości aromatów, barwników i substancji konserwujących. Warto zrezygnować również z mocnej kawy, czekolady i alkoholu. Korzystne działanie na stan cery może mieć soja i produkty sojowe oraz produkty bogate w witaminę B2 i B6 (ryby, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika i sezamu, orzechy włoskie i laskowe, morele suszone, kasza gryczana i jaglana).
 
Praktyczna rada.  Jeżeli problem trądziku dotyczy Ciebie przygotowując potrawy, zamiast soli i pieprzu, używaj ziół – bazyli, oregano, majeranku itp. Zamiast dania z proszku, zjedź na lunch sałatkę z dodatkiem ziaren soi lub kiełków sojowych. Na podwieczorek zamiast czekoladowego batonika pochrup orzechy lub zjedz parę suszonych moreli.
 
Coraz więcej zmarszczek
Tutaj pomoże dieta bogata w przeciwutleniacze. Hamują one niebezpieczne dla zdrowia i urody działanie wolnych rodników, których nadmiar widocznie przyspiesza procesy starzenia. Najsilniejszymi przeciwutleniaczami są: witamina E (zwana nawet „witaminą młodości), jak również witamina C, selen, B-karoten oraz flawonoidy. By zapewnić w diecie odpowiednią ilość wyżej wymienionych składników należy codziennie jeść warzywa i owoce, szczególnie w pomidory, paprykę, brokuły, kapustę, sałatę, cebulę, marchewkę, jabłka, truskawki, maliny, porzeczki i jeżyny.
 
Praktyczna rada. Jeżeli niepokoi Cię pojawianie się na twarzy coraz większej ilości zmarszczek do obiadu przygotuj sobie surówkę z utartej marchwi, jabłka i łyżki oleju, a na kolacje z sałaty, papryki, pomidora i cebuli, na kanapki zawsze kładź plasterki pomidora lub rzodkiewki. Stosuj zasadę, że żaden posiłek nie może być zjedzony bez porcji warzyw lub owoców!
 
Łamliwe paznokcie
Słabe, łamliwe paznokcie często są cechą dziedziczną, ale odpowiednią dietą można oczywiście wpłynąć na ich wzmocnienie. Pomoże na pewno codzienna porcja białka, szczególnie bogatego w aminokwasy siarkowe (cystynę i metioninę). Paznokcie wzmocni również krzem, wapń i cynk. Cystyna i metionina występują w mięsie i rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, jajach oraz serach. By zapewnić sobie odpowiednią dawkę wapnia trzeba codziennie pić mleko i spożywać przetwory mleczne. Źródłem krzemu w diecie są kasze, przetwory zbożowe, warzywa korzeniowe.
 
Praktyczna rada. Jeżeli Twoje paznokcie ciągle się łamią codziennie wypij 2 kubki jogurtu lub mleka, zjedz pół kostki sera twarogowego, a co drugi dzień 2 plasterki sera żółtego. Do zup na bazie włoszczyzny spróbuj dodatku nasion soczewicy, a raz na tydzień przygotuj na któryś z posiłków jajecznice z 2-3 jaj.
 
Suche, pozbawione blasku, wypadające włosy
Dieta podobnie jak w przypadku osłabionych paznokci powinna obfitować w produkty będące źródłem białka, jak również witaminę A, miedź i krzem. Miedź odpowiedzialna jest za utrzymanie struktury kreatyny, która buduje skórę i jej wytwory, a jej dobrymi źródłami są: nasiona słonecznika i sezamu, orzechy laskowe, migdały, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana i owoce suszone jak również mięso i wątroba.
 
Praktyczna rada. Jeżeli Twoje włosy są suche i słabe co drugi, trzeci dzień jako dodatek obiadowy zjadaj porcję kaszy gryczanej, sałatki i inne potrawy posypuj uprażonymi na patelni nasionami sezamu i słonecznika. Raz na tydzień możesz sobie pozwolić na porcję wątróbki na obiad.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-05-11 11:55
Ogólne dieta, uroda, skóra, paznokcie Komentarze (1)

Maj otwiera sezon grillowy! Posiłek przygotowany na grillu może być smaczny i zdrowy, istotne jest jednak jakich produktów używamy i jak przygotowujemy dania na ruszcie .
 
Jeżeli chcemy zjeść zdrowo przyrządzajmy na grillu filety z piersi kurczaka lub indyka (bez skóry), ryby, warzywa, lub szaszłyki z chudego mięsa i warzyw. Unikajmy tłustej karkówki, kiełbas i boczku.
Kalorie dań z grilla (na 100g):
  • Filet z piersi kurczaka – 150 kcal
  • Filet z dorsza – 105 kcal
  • Łosoś – 250 kcal
  • Kiełbasa śląska – 330 kcal
  • Karkówka – 300 kcal
  • Kaszanka – 220 kcal
  • Boczek – 500 kcal
Uważajmy na mięsa, które sprzedawane są jako już „przygotowane na grilla”, otoczonych w przyprawach czy w zalewie. Często pod otoczką kryją się nieświeże kawałki mięs. Niebezpieczne są też azotany i azotyny (saletra), które są powszechnie dodawane przez producentów mięsa i wędlin. Pod wpływem wysokiej temperatury zmieniają się one w niebezpieczne nitrozaminy. Z podobnych względów na ruszt nie powinnyśmy kłaść różnego rodzaju wędzonych mięs i ryb.
 
Pamiętajmy by grilla rozpalić odpowiednio wcześnie przed planowanym posiłkiem, by produkty właściwie się upiekły, potrzebują odpowiedniej ilości czasu. Nie przygotowujmy potraw w „pełnym ogniu”. Owszem potrawa będzie szybciej gotowa, ale spalona skórka zawiera w sobie wiele niebezpiecznych dla zdrowia związków i jest ciężkostrawna.
 
Nie przyspieszajmy procesu pieczenia dorzucając do paleniska gazet, starych kartonów czy też innych podpałek. Wszystkie te rzeczy zawierają niebezpieczne dla zdrowia substancje uwalniające się podczas spalania i gromadzące się w grillowanych potrawach.
Niewskazane jest grillowanie bezpośrednio na ruszcie, zwłaszcza mięs. Skapujący na żarzące się węgle tłuszcz, będzie się palił wydzielając toksyczne substancje.
Bezpośrednio na „kratce” grilla można kłaść jedynie produkty, które bardzo szybko się upieką np. warzywa, pozostałe należy opiekać na specjalnych, przeznaczonych do grillowania tackach, lub po prostu zawinąć je w folię aluminiową. Szybciej i smaczniej przygotujemy dania z grilla, traktując je odpowiednio wcześniej marynatą, najlepiej z dodatkiem aromatycznych przypraw, czosnku i ziół.
Grillowane potrawy spożywajmy z dużą ilością świeżych warzyw. Zawarte w nich witaminy unieczynnią wprowadzone do organizmu szkodliwe związki. Bułki i jasne pieczywo lepiej wymienić na razowe, a zamiast piwa podać orzeźwiającą wodę z cytryną lub limonką. Warto rejestrować ilości zjadanych potraw, wystarczy jedna porcja mięsa, nie trzeba od razu próbować wszystkiego co na ruszcie się znajduje.. Pamiętajmy, że świeże powietrze sprzyja apetytowi.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-05-02 13:31
Ogólne grill, mięso Komentarze (0)
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |