iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Mówi się, że w Tłusty Czwartek pączki kalorii nie mają, a nie jedzenie ich w tym szczególnym dniu może przynieść pecha. Dziś więc nawet osoby na diecie mogą zrobić małe odstępstwo, w postaci tego słodkiego przysmaku. Oczywiście z umiarem jeden pączek wystarczy!

Pączki przygotowywane są z ciasta drożdżowego z pszennej mąki, smażone w głębokim tłuszczu na oleju lub smalcu, zazwyczaj nadziewane konfiturą różaną lub owocami, obsypane cukrem pudrem, lukrowane lub polane czekoladą.. Zawierają więc mnóstwo kalorii pochodzących  z cukru, mąki i tłuszczu. Jeden pączek (60-70g) dostarcza prawie 300 kcal i 12g tłuszczu. Część tego tłuszczu stanową kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans, które są główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, jak również cukrzycy.

Pączków nie da się przygotować na parze, albo zrobić w wersji light. One po prostu muszą być ciężkostrawne i kaloryczne. Pomimo tego, pozostając w zgodzie z tradycją w Tłusty Czwartek możemy sobie pozwolić na jednego pączka, nawet jeżeli jesteśmy na diecie odchudzającej. Najważniejsze żeby poprzestać na jednym, najlepiej zjedzonym w pierwszej połowie dnia, nie na wieczór (by była okazja żeby go spalić).

Niestety często zjedzenie jednego pączka jest znakomitą zachętą do spożycia kolejnego. Cukier w nim zawarty powoduje bardzo szybki wzrost glukozy  we krwi, a następnie jej spadek, co powoduje konieczność zjedzenia kolejnej słodkości. Nadmiar glukozy w organizmie szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczyku i wzrost kilogramów na wadze. Uważajmy więc i nie kupujmy więcej niż jednego paczka!

Pączka najlepiej zjeść po pełnowartościowym posiłku np. obiedzie. Gdy jedzenie słodkości połączymy z posiłkiem o odpowiedniej ilość węglowodanów złożonych, najlepiej ze źródeł takich jak razowe pieczywo, brązowy ryż, gruba kasza, które nie powodują tak gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, efekt zaburzeń poziomu glukozy we krwi będzie mniejszy.

Zjedzenie pączka można ewentualnie odpracować  np. przez ok. 45-minutowy bieg lub uczestnictwo w dodatkowej godzinie aerobiku. 
Uważajmy też na faworki, które w 100g (6-7 sztuk) zawierają ponad 500 kcal i ponad 30g tłuszczu!
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-02-07 12:11
Ogólne dieta, pączki, słodycze Komentarze (0)

Tak jak witamina A i E - rozpuszczalna w tłuszczach. W przyrodzie występuje w postaci witaminy K1 (fitochinon), syntetyzowanej przez rośliny oraz witaminy K2 wytwarzanej przez bakterie (w jelicie). Wśród właściwości witaminy K najczęściej wymieniane jest jej działanie przeciwkrwotoczne. Od witaminy K zależny jest odpowiedni poziom i funkcje metaboliczne białek uczestniczących w procesie krzepnięcia krwi.

Prawidłowy stan odżywiania witaminą K ma duże znaczenie w profilaktyce osteoporozy oraz chorób układu krążenia. Witamina ta posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, jak również wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

W czym dodatkowo pomoże?

Zwróćmy uwagę na odpowiedni poziom witaminy K, jeżeli mamy problem z gojeniem się nawet najmniejszych ran i  na cerze pojawiają się nam pękające naczynka. Witamina K może też pomóc w przypadku bardzo obfitych miesiączek.

Ile jej potrzebujemy?

Dziennie kobiety powinny dostarczyć organizmowi ok. 55 g witaminy K, mężczyźni mają trochę większe zapotrzebowanie kształtujące się na poziomie 65 g na dobę. Spożywanie nawet przez dłuższy okres czasu za dużych ilości witaminy K nie wpływa negatywnie na funkcje organizmu.

Źródła w diecie.

Witamina K1 występuje w większych ilościach w zielonych warzywach;
    w kapuście włoskiej, botwinie, szpinaku (ponad 300 g na 100g produktu)
    w brokułach, brukselce (100-200 g w 100g produktu)
oraz w niektórych olejach roślinnych: sojowym, rzepakowym, oliwie (50-200 g w 100g)

Źródłem witaminy K2 są głównie różne gatunki serów oraz wątróbka.
Witamina K2 jest również wytwarzana przez bakterie znajdujące się w naszych jelitach, nie jest to jednak znaczące źródło tej witaminy dla człowieka.

Wykorzystanie witaminy K z pożywienia waha się w granicach 20-80% i, tak jak w przypadku innych witamin rozpuszczanych w tłuszczach, zależne jest od przebiegu trawienia i wchłaniania tego składnika, jak również od rodzaju produktów, w których występuje oraz sposobu przygotowywania z nich potraw.

Doładowanie witaminą K z talerza

Świetny przepis na szybką, bogatą w witaminę K kolację!

Brokuły zapiekane z serem (przepis na 1 porcję)
    200g brokuła
    Plasterek sera żółtego np. gouda (20g)
    2 plasterki sera pleśniowego lazur (30g)
    Zioła
Brokuły gotujemy na półtwardo (najlepiej na parze), wkładamy do naczynia żaroodpornego, posypujemy skruszonym serem i ziołami i zapiekamy chwilę w piekarniku.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-01-24 14:31
Ogólne kuchnia, dieta, witaminy, przepis Komentarze (0)

Witamina C (kwas askorbinowy) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Wśród bardzo licznych jej funkcji na pierwszym miejscu należy wymienić udział w procesach odpornościowych organizmu. Witamina C pełni również rolę w metabolizmie różnych substancji, działa odtruwająco, bakteriostatycznie i bakteriobójczo, przyspiesza proces gojenia się ran, wspomaga wchłanianie żelaza, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest silnym antyoksydantem

Witamina C pobudza syntezę kolagenu, wpływa więc na właściwą kondycję, jędrność i ujednolicenie skóry oraz reguluje wytwarzanie w skórze barwnika melatoniny, której nadmiar tworzy ciemne plamy po opalaniu.

W czym dodatkowo pomoże?

W redukcji plam po opalaniu, cellutitu i rozstępów. Jeżeli mamy tego typu problemy, niech produkty bogate w witaminę C staną się podstawą każdego naszego posiłku. Witamina C pomoże też w redukcji zmarszczek i spowolni trochę procesy starzenia się skóry.

Ile potrzebujemy?

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla kobiet wynosi 75mg, a dla mężczyzn 90mg. Znaczne, długo utrzymujące się, przekroczenie dziennej dawki tego składnika, nie powinno niekorzystnie odbić się na zdrowiu, jednak trzeba zwrócić uwagę na zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych przy znacznym przekroczeniu norm.

Źródła w diecie

Ogólnie można powiedzieć, że jedząc dużo warzyw i owoców na pewno uzupełnimy dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Są jednak produkty szczególnie bogate w ten składnik:

  • Natka pietruszki (178 mg na 100g produktu)
  • Czarna porzeczka (182 mg na 100g produktu)
  • Czerwona papryka (144 mg na 100g produktu)
  • Warzywa kapustne (48-94 mg na 100g produktu)
  • Truskawki (68 mg na 100g produktu)
  • Cytryna (50g na 100g produktu)

Zawartość witaminy C w tych produktach zależna jest od czasu i rodzaju ich przechowywania i obróbki. Im warzywa i owoce bardziej przetworzone, tym mniej w nich tego cennego składnika.

Doładowanie witaminą C z talerza

By zapewnić odpowiednią, codzienną dawkę witaminy C do obiadu przygotujmy surówkę z kapusty pekińskiej i papryki, a na deser - koktajl z truskawek, porzeczek i jogurtu naturalnego.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2013-01-17 15:02
Ogólne dieta, witaminy, zdrowie, witamina C Komentarze (0)

Czas świąteczny jest szczególny, a jego nieodłącznym elementem - stół suto zastawiony pysznościami. Dla wszystkich, którym radość świąt przyćmiewa niepokój o zachowanie diety i sylwetki przedstawiam wskazówki jak przygotować i spożywać dania, by kiepskie samopoczucie po jedzeniu nie stało się świąteczną tradycją:)

Dobry plan świątecznego spożywania posiłków
 

  • W dzień Wigilii nie rób sobie głodówki do wieczora, zachowaj regularność jedzenia posiłków (zjedz śniadanie, II śniadanie i obiad z któregoś z zestawów diety, a potem wigilijną kolację), by do stołu nie siadać wygłodzonym. Ta sama zasada dotyczy innych dni spożywania świątecznych posiłków. W I i II dzień świąt zjedz śniadanie, II śniadanie, świąteczny obiad z kawałkiem ciasta na deser i lekką kolacje (sałatkę).
  • Pamiętaj, że święta trwają 3 dni, po świątecznym poniedziałku od razu wróć do diety, by żywieniowe odstępstwa nie trwały do sylwestra.


Zachowanie przy stole:

  • Jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia, gdy zasiądziesz do stołu, zobacz co się na nim znajduje i zastanów się czego chcesz skosztować. Możesz spróbować wszystkiego, ale w małych ilościach. Z odrobiną silnej woli na pewno uda Ci się nie zjeść za dużo.
  • Podczas świątecznego posiłku najlepiej nałóż sobie na talerz od razu wszystko co planujesz zjeść, wtedy będziesz miał większą kontrolę nad ilością spożytego pokarmu. Nałóż sobie po trochę ulubionych smakołyków i rozkoszuj się ich smakiem.
  • Wybieraj te potrawy, które mają najmniej tłuszczu i kalorii. Czasem to wcale nie takie trudne, zwłaszcza jeśli na stole jest duża różnorodność potraw. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie.
  • Zacznij od potraw najmniej kalorycznych barszczu, warzyw, kapusty z grzybami, chudych ryb i mięs  tych potraw możesz nałożyć sobie trochę więcej, ale oczywiście także z umiarem. Pamiętaj, że zwykle bardziej kaloryczne są potrawy smażone, w panierce, z sosami niż te gotowane, duszone czy z surowych warzyw. Dopiero po jakimś czasie spróbuj tych bardziej kalorycznych potraw pierogów, smażonej ryby, śledzia, kutii, ciast... Ale pamiętaj masz tylko skosztować tych potraw! Zrezygnuj z dodatków do potraw, nie jedz chleba, ziemniaków - nie należą do oryginalnych świątecznych produktów, a zawsze zaoszczędzisz w ten sposób sporo kalorii.
  • Nie śpiesz się jedz powoli, delektuj się smakiem potraw, każdym kęsem. Jedząc wolniej zjesz mniej i szybciej poczujesz się syty.
  • Jeśli masz taką możliwość jedz na małym talerzu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zjeść nieco mniejsze porcje. Jedzenia wydaje się wtedy więcej...
  • Pij dużo! Dobrym rozwiązaniem są wszelkiego rodzaju herbatki zielona, czerwona, owocowe. Przed jedzeniem wypij 1-2 szklanki przegotowanej wody np. z odrobiną soku z cytryny to wypełni żołądek i pozwoli Ci zjeść mniej, a jednocześnie odczuwać sytość.
  • Postaraj się skończyć jedzenie nie później niż na 2 - 3 godziny przed pójściem spać inaczej może Cię czekać ciężka noc.

Oszczędzić trochę na kaloriach możesz poprzez drobne modyfikacje w składzie typowych świątecznych potraw. Np. do barszczu nie nakładaj za dużo uszek (jedz barszcz z uszkami, a nie uszka z barszczem), do zup (np. grzybowej) nie dodawaj śmietany. Zjesz nawet do 200 kcal mniej, jeżeli tradycyjną wysmażoną w panierce rybę zastąpisz pieczoną lub gotowaną na parze.

Ponad 100 kcal mniej będzie miała porcja śledzika z dodatkiem tylko cebulki zamiast majonezu. Tak samo w przypadku, gdy zamiast majonezu do sałatki jarzynowej dodamy jogurtu. Jeżeli pieczesz kurczaka lub indyka kończenie zdejmijmy z niego skórkę, unikaj też tłustego drobiu, porcja pieczonej kaczki ma aż 480 kcal!

Jeżeli chodzi o ciasta najlepiej wybrać drożdżowe lub sernik, w ostateczności mały kawałek makowca lub keksu. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem. Zamiast ciasta na deser możesz zjeść pełen błonnika kompot z suszu (z małą ilością cukru).

Szykując świąteczny stół postaraj się by znalazło się na nim jak najwięcej warzyw. Możesz podać na półmiskach kawałki ogórka, papryki, rzodkiewek, a obok w miseczce sosy przygotowane na bazie jogurtu naturalnego np. z czosnkiem lub ziołami. Przygotuj również sałatki z warzyw z małym dodatkiem oliwy lub oleju. Na takie przekąski będziesz mógł sobie pozwolić w nieograniczonych ilościach.

Szczególną uwagę warto poświęcić alkoholowi, który często pojawia się w czasie uroczystości świątecznych. Piwo, wino, wódka każdy z trunków wnosi dużą ilość kalorii tym więcej im mocniejszy jest trunek. Kieliszek wina to 100-140 kcal, butelka piwa ma ich 250, a kieliszek wódki 110, jeszcze więcej kalorii mają słodkie likiery.

By nie przytyć nie wydłużaj czasu biesiadowania. Święta trwają 3 dni, a świąteczne jedzenie czasami spożywamy jeszcze długo po nich i przez to tyjemy.

Po świętach najlepiej zabrać się do kształtowania dobrych nawyków żywieniowych i z takimi wejść w nowy rok:)

Wszystkim czytelnikom iwomen życzę radosnych i spokojnych Świąt Bożego Narodzenia, a na Nowy Rok samych sukcesów i zadowolenia z siebie!

M. Krukowska
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-12-20 10:32
Ogólne jedzenie, święta Komentarze (1)

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W przyrodzie można ją spotkać w dwóch formach. W organizmach pochodzenia zwierzęcego występuje w postaci grupy związków - retinoidów. W roślinach aktywność witaminy A, wykazują niektóre barwniki karotenoidowe, pełniące funkcję prowitaminy A. Spośród około 60 znanych karotenoidów najpowszechniejszy jest beta-karoten.

Witamina A bierze udział w budowie warstwy nabłonkowej skóry, dzięki czemu zapobiega jej nadmiernemu wysychaniu i rogowaceniu. Odpowiedni poziom tego składnika w codziennej diecie może również przeciwdziałać wypadaniu włosów  i łamliwości paznokci.

Niezbędna dla naszych oczu! Jej niedostateczna ilość może prowadzić do zaburzeń widzenia o zmierzchu, czyli tzw. kurzej ślepoty, szczególnie niebezpiecznej dla kierowców. Jeżeli znaczne niedobory witaminy A (awitaminoza) utrzymują się, może dojść nawet do całkowitej utraty wzroku. Witamina A potrzebna jest do syntezy rodopsyny, światłoczułego barwnika absorbującego fotony światła, znajdującego się w siatkówce oka. Zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50% i zwiększa produkcję ochronnego śluzu, nawilżającego oko. Niedobór witaminy A doprowadza do suchości spojówek i pieczenia wokół oczu.

Beta-karoten to silny antyoksydant. Pomaga pozbywać się szkodliwego nadmiaru wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się organizmu oraz liczne choroby.

W czym dodatkowo pomoże?

Gdy mamy nieelastyczną, łuszczącą się skórę, suche, łamliwe włosy i zauważamy częściej pojawiające się zmarszczki

Ile jej potrzebujemy?

Według norm żywienia człowieka średnie zalecane spożycie witaminy A dla kobiety (powyżej 19 roku życia) wynosi 700 g na dobę, a dla mężczyzny 900 g na dobę. Nadmierna dawka witaminy A może być szkodliwa dla Twojego organizmu, a szczególnie obciąża organ, w którym się kumuluje, czyli wątrobę!

Źródła w diecie

Do produktów bogatych w witaminę A należą  produkty zawierające retinol:

  • Wątroba (powyżej 9000 g  w 100g produktu)
  • Ryby morskie, jaja, masło, margaryny (wzbogacane) i sery dojrzewające (żółte) (200 g 600 g na 100g produktu)

Oraz produkty zawierające prowitaminę A:

  • Warzywa marchew (powyżej 7000 g w 100g produktu), natka pietruszki, szpinak, boćwina, papryka czerwona (powyżej 3000 g na 100g produktu), dynia, brokuły, por, pomidor.
  • Owoce morele, mango, melon (powyżej 1500 g na 100g), brzoskwinie (powyżej 500  g na 100g)

Zawsze, gdy przygotowujemy surówkę np. z marchewki pamiętajmy o dodatku małej ilości oleju lub oliwy, tłuszcz zapewnia odpowiednie wchłanianie beta-karotenu.

Doładowanie witaminą A z talerza

Takie danie możemy sobie przygotować raz na 2 tygodnie na obiad.

Wątróbka z surówką z marchewki (przepis na 1 porcję)

  • 100g wątróbki z kurczaka
  • 2 łyżki (sucha masa) kaszy gryczanej
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • Pół mniejszej cebuli (40g)
  • Mała marchewka (80g)
  • Pół jabłka (60g)
  • Szczypta soli, pieprzu, łyżka posiekanej natki pietruszki

Wątróbki (można wymoczyć w mleku) kroimy na drobniejsze kawałki, posypujemy przyprawami i dusimy razem z posiekaną cebulką na łyżeczce oleju. Kaszę gotujemy i mieszamy z przygotowaną wątróbką. Danie posypujemy obficie natką pietruszki. Podajemy z surówką przygotowaną z utartej marchewki i jabłka, wymieszanymi z łyżeczką oleju.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-12-13 16:35
Ogólne dieta, witamina, dietetyka Komentarze (2)

Witamina E, podobnie jak witamina A, należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Zgodnie z ogólnie przyjętą definicją jej nazwa odnosi się do grupy występujących w przyrodzie tokochromanoli tokoferoli i tokotrienoli, spośród których najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol.

Witamina E nazywana jest witaminą młodości. Dzięki jej działaniu antyoksydacyjnemu, opóźnia procesy starzenia się skóry. Poprawia również jej elastyczność. Odpowiednia ilość dostarczanej z pożywieniem witaminy E zapobiega powstawaniu za dużej ilości złego cholesterolu i wpływa na zmniejszenie krzepliwości krwi, może więc ochronić organizm przez rozwojem chorób układu krążenia. Warto również wiedzieć, że witamina E wspomaga pracę układu odpornościowego i zapobiega rozwojowi nowotworów.

W czym dodatkowo pomoże?

Produkty bogate w witaminę E jedzmy gdy zauważamy na skórze kolejne zmarszczki

Ile jej potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę E dla kobiet wynosi ok. 8 mg na dobę , a dla mężczyzn 10 mg na dobę. Nawet wysokie dawki witaminy E nie są dla organizmu toksyczne, a jej niedobory występują rzadko.

Źródła w diecie

Witamina E  jest dość powszechnie występującym składnikiem pożywienia. By więc zapewnić odpowiedni jej poziom dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona! Główne źródła witaminy E to:

  • Olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, orzechy laskowe (powyżej 30 mg na 100g produktu)
  • Olej rzepakowy, nasiona słonecznika, migdały, margaryny (20-30mg na 100g produktu)
  • Zarodki pszenne, olej kukurydziany, olej sojowy, oliwa z oliwek (10-20 mg na 100g produktu)
  • Inne: ryby, warzywa (papryka, pietruszka, szpinak, brokuły, kapusta, oliwki), inne orzechy, produkty zbożowe pełnoziarniste.

Stopień wykorzystania spożytej witaminy E kształtuje się na poziomie 20-80% i zależny jest od przebiegu procesów trawienia i wchłaniania tłuszczów, jak i od wielkości spożytej dawki tej witaminy (zmniejsza się wraz z jej wzrostem).

Doładowanie witaminą E z talerza

Jeżeli chcemy wzbogacić swój jadłospis w witaminę E codziennie jedzmy sałatki z dodatkiem olejów, orzechów i pestek.

Zielenina z chrupiącymi dodatkami (przepis na 1 porcję)

  • liście sałaty, szpinaku i kapusty pekińskiej (w dowolnych ilościach)
  • łyżka oleju słonecznikowego, łyżka soku z cytryny, szczypta soli i pieprzu
  • łyżeczka nasion słonecznika
  • po łyżeczce posiekanych orzechów laskowych i migdałów

Zielone liście rozdrabniamy i wrzucamy do miski, olej mieszamy z sokiem z cytryny i przyprawami, przygotowanym sosem polewamy sałatę, posypujemy nasionami i posiekanymi orzechami.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-12-06 09:54
Ogólne dieta, witamina, dietetyka Komentarze (0)

Chłodniejsze dni, dłuższe wieczory wzmagają ochotę na różnego rodzaju przekąski. Najlepiej oczywiście unikać podjadania między posiłkami, ale jak nie możemy się powstrzymać, wysokoenergetyczne chipsy i ciasteczka zamieńmy na orzeszki i owoce suszone również kaloryczne, ale chociaż o niebo zdrowsze!

Orzechy to źródło wielu niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu witamin i składników mineralnych. Zawarta w nich witamina E odmładza, magnez dba o efektywną pracę i poprawia nastrój, błonnik reguluje pracę jelit.

Obecne w orzechach jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Dieta bogata w orzechy ma też pozytywny wpływ na pracę mózgu.

Jedzmy różne rodzaje orzechów, ale unikajmy tych oblepionych cukrem, karmelem czy solą..
    Brazylijskie regulują ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, wzmacniają układ odpornościowy, działają przeciwnowotworowo, łagodzą stany zapalne skóry, są dobrym źródłem witaminy E, cynku i selenu.
    Laskowe znajduje się w nich dużo witamin z grupy B, witaminy A i minerałów, które dbają o dobrą kondycje skóry, włosów i paznokci.
    Macadamia szybko obniżają poziom złego cholesterolu, dlatego są szczególne polecane dla osób z ryzykiem chorób układu krążenia, bogate w witaminy E, A i B oraz kwasy tłuszczowe.
    Migdały - ich wyciąg zaleca się w chorobach układu moczowego, dróg żółciowych i schorzeniach oskrzeli, są dobrym źródłem witamin E, PP, oraz z grupy B, magnezu, potasu i cynku. Wzmacniają skórę, włosy i paznokcie.
    Orzeszki ziemne zawierają kwas foliowy, dobry dla kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób prowadzących aktywny tryb życia.
    Nerkowce wspomagają leczenie anemii, wzmacniają włosy i paznokcie, zapobiegają starzeniu się skóry, bogate w witaminy z gr. B, żelazo, cynk, miedź, magnez.
    Pistacje  źródło żelaza i witaminy B1, poprawiają koloryt skóry.
    Włoskie zawierają mnóstwo witaminy C i E oraz minerałów: fosforu, wapnia, magnezu, żelaza i potasu, chronią przed miażdżycą, astmą, zapaleniem stawów, poprawiają pamięć.

Orzechy mają 560-640 kcal w 100g. Odpowiednia dzienna dawka orzechów (dostarczająca ok. 100 kcal) to np. 4 orzechy włoskie lub ok. 15 orzechów laskowych lub 15 sztuk migdałów.

Owoce suszone

Owoce suszone są słodkie, wiec pomogą nam zaspokoić potrzebę na słodycze. Przede wszystkim dostarczają naszemu organizmowi sporą dawkę regulującego pracę jelit błonnika. Poza błonnikiem w suszonych morelach znajdziemy dużo potasu, wapnia i beta-karotenu, figi to również dobre źródło wapnia, śliwki dostarczą nam żelaza i fosforu, rozprawią się z uporczywymi zaparciami, a jabłka obniżą poziom złego cholesterolu. Żurawina to dobre antidotum na zakażenia układu moczowego.
Owoce suszone mają 250-300 kcal w 100g. Odpowiednia dzienna dawka (dostarczająca ok. 100 kcal) to 4 większe morele suszone lub 2 czubate łyżki rodzynek lub 2 czubate łyżki suszonej żurawiny lub 5-6 suszonych śliwek.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-29 14:49
Ogólne zdrowie, jesień, przekąska Komentarze (0)

Kanapki to najprostszy sposób na szybkie śniadanie, kolację czy lunch, posiłek wygodny, który można zjeść wszędzie. Dlatego bardzo często są  podstawą naszego codziennego jadłospisu. Nie koniecznie trzeba z nich rezygnować będąc na diecie. Wystarczy dobrać odpowiednio składniki tak by był to posiłek zdrowy i pełnowartościowy.

Podstawa kanapki pieczywo.

To nie prawda, że pieczywo tuczy, trzeba tylko wybierać właściwy rodzaj. Do naszych kanapek na śniadanie i do zabrania ze sobą do pracy wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, razowe. Najzdrowszy jest chleb prawdziwy żytni na zakwasie wypiekany z mąki nieczyszczonej. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu. Błonnik i składniki zakwasu w nim zawartego regulują pracę układu pokarmowego i oczyszczają organizm z toksyn. Z takiego pieczywa nie rezygnujmy więc nawet podczas odchudzania. 1-2 kromki razowca powinny być częścią śniadania i lunchu, dzięki czemu posiłki te dadzą nam odpowiednią energię i sytość na parę godzin. Jak go rozpoznać dobre pieczywo w piekarni? Prawdziwy razowiec jest ciężki, nienadmuchany, lekko mokry w środku, po przekrojeniu powinien trochę lepić się do noża, zachowywać długo świeżość, a nie kruszyć się i wysychać w przeciągu 2 dni. Nie dajmy się zwieść samej barwie pieczywa. Wygląd chleba razowego często teraz uzyskuje się za pomocą dodatku barwników, które zabarwiają go na ciemny kolor.

Oczywiście nie przygotowujmy kanapek z pieczywa z pszennej mąki oczyszczonej, które spowalnia pracę jelit i ma wręcz działanie napędzające apetyt.

Masło czy margaryna?

Osoby dorosłe, ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, nie powinny spożywać dużych ilości masła. Jeżeli natomiast bez smarowidła pieczywo nie wchodzi, użyjmy bardzo małej ilości masła i wybierzmy to dobrej jakości, czyli zawierające przynajmniej 80% tłuszczu mlecznego. Można też cienko posmarować pieczywo miękką margaryną, która nie zawiera szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Najlepiej jednak na co dzień zrezygnować z wyżej wymienionych tłuszczów chleb skropić oliwą lub olejem lub posmarować serkiem naturalnym (o niskiej zawartości tłuszczu do 10%) z dodatkiem ziół i przypraw.

Białkowa wkładka

Czym obłożyć kanapkę? Najlepiej produktem będącym źródłem pełnowartościowego  białka; chudym twarogiem, jajkiem, dobrej jakości wędliną (najzdrowsze są wędliny szare, pieczone mają mniej konserwantów), grillowanym mięsem, rybą wędzoną lub świeżą, samodzielnie przygotowanymi pastami: z twarogu i jajka, czy tuńczyka. Unikajmy tłustych kiełbas, gotowych past kanapkowych, pasztetów, mielonek; zawierają zazwyczaj dużo tłuszczu i nie zawsze zdrowych substancji dodatkowych.

Najważniejsze dodatki

Naszą kanapkę powinny wypełnić warzywa, nie tłuste sosy. Na pieczywie układamy jak największe ilości warzyw; plasterki pomidora, ogórka, rzodkiewki, kawałki papryki, kiełki, oliwki.. Do kanapek na ciepło świetnie nadają się również grillowane warzywa; cebula, pieczarki, cukinia czy bakłażan.

Przykładowy przepis:

Kanapka z chrzanową pastą, łososiem i warzywami

1-2 kromki pieczywa żytniego razowego

Liście sałaty

2 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego + pół łyżeczki chrzanu

2 plasterki wędzonego łososia

plasterki ogórka, rzodkiewki, kiełki różnego rodzaju

Pieczywo smarujemy pastą przygotowaną z serka i chrzanu, obkładamy sałatą, łosiem i warzywami. Doskonały pomysł na zdrowy lunch na szybko!
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-15 10:15
Ogólne dieta, śniadanie, żywienie Komentarze (1)

Gdy temperatura na zewnątrz spada, zamieńmy lunchowe czy kolacyjne kanapki i sałatki na dania ciepłe najlepiej zdrowe zupy!

Po zjedzeniu gorącej zupy jesteśmy nasyceni. Ciepłe dania rozluźniają mięśniówkę żołądka, wpływają na uczucie relaksu po jedzeniu, wspomagają procesy trawienia, pobudzają krążenie. Dodatkowo jedząc duże ilości zup dostarczamy organizmowi więcej płynów, których często przyjmujemy za mało jesienią i zimą, bo organizm odczuwa mniejsze pragnienie.

W naszej diecie powinny przede wszystkim znaleźć się zupy z dużą ilością warzyw, czyli gęste od rozdrobnionej włoszczyzny, a nie śmietany czy zasmażki. Na jesienne chłody polecamy szczególnie zupy z pomidorów, buraków, z dodatkiem czosnku, cebuli i aromatycznych przypraw. Zawarty w pomidorach likopen rozszerza naczynia, co powoduje szybsze krążenie krwi i lepsze ocieplenie organizmu. Cebula i czosnek również wspomagają pracę układu krążenia oraz wzmacniają naszą odporność, leczą katar i kaszel, częste jesienne przypadłości.

Nie rozgrzewajmy się bezwartościowymi zupkami w proszku. Jeżeli nie mamy czasu na ugotowanie zupy, podgrzejmy sobie kubek soku pomidorowego i doprawmy ziołami i natką pietruszki.

Wymyślajmy różne kombinacje warzyw, z których możemy przygotować zupę. Nie musi być to, nie zawsze lubiana, typowa zupa jarzynowa czy krupnik.

Zupa z soczewicy i warzyw

Składniki (na 2 porcje):

50g (sucha masa) czerwonej soczewicy (ok. 2 łyżek)

Średnia marchew (100g)

Pomidor (150g) 

Średnia cebula (70g)

50g (sucha masa) ryżu brązowego

2 szklanki wywaru warzywnego

Łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek

Zielenina (natka pietruszki)

Przyprawy: szczypta soli, pieprzu

Wykonanie:

Gotujemy ryż. W rondelku podduszamy na oleju posiekaną cebulę, dodajemy pokrojoną marchew, pomidora obranego ze skórki i soczewicę zalewamy wywarem i gotujemy do miękkości warzyw (ok. 15-20), doprawiamy do smaku (zupę można zmiksować i podać formie kremu). Na końcu dodajemy ryż i zieleninę.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-08 13:54
Ogólne dieta, zdrowie, jesień Komentarze (1)

Jesienią często gubimy motywację do zdrowego odżywiania. Wychłodzony organizm domaga się większej ilości energii, szczególnie z produktów słodkich i tłustych, ponure wieczory zachęcają do poprawienia sobie nastroju czekoladą i ciasteczkami. Nie porzucajmy jednak diety! Jak wzmocnić swoją motywację?
 

Odchudzanie jesienią wcale nie musi być trudne!

Im zimniej, tym organizm zużywa więcej energii na ogrzanie, ma więc delikatnie większe zapotrzebowanie energetyczne. Z fizjologicznego punktu widzenia, łatwiej dostrzec efekty diety w chłodniejsze miesiące Poza tym wraz z latem kończą się spotkania towarzyskie na dworzu z grillowaniem i alkoholem, na których apetyt dopisuję, przez co często odstępujemy od odpowiednich zaleceń dietetycznych

Jednak ze względu na to, że organizm domaga się większej ilości energii warto zwrócić uwagę na pewne rzeczy w codziennym jadłospisie, jak również podbudować motywację, nie zasiadając wieczorem na kanapie.
    Zawsze na pierwszym miejscu, wymieniana do znudzenia, ale najważniejsza, rada: posiłki jedzmy jak najbardziej regularnie, najlepiej co 3 godziny, unikając w ten sposób uczucia silnego głodu.
    Starajmy się komponować nasze menu, tak by znalazło się w nim jak najwięcej potraw ciepłych bardziej sycących.
    W razie nagłego głodu ratujmy się ciepłymi zupami, podgrzanymi sokami warzywnymi, szklanką ciepłego mleka, herbatami z dodatkiem rozgrzewających, korzennych przypraw: goździkami, imbirem, cynamonem.
    Ćwiczmy dużo! Jesień to najlepszy czas, żeby poprawić sobie nastrój aktywnością fizyczną. Zawsze najtrudniej się zebrać się do wyjścia na siłownię czy basen, ale po powrocie, zastrzyk energii i lepszy humor gwarantowany!!!
    Dbjamy o motywację!

Najlepiej wypisać sobie na kartce powody, dla których chce się odchudzać i pozytywne skutki zrzucenia zbędnych kilogramów... Przyczepić tę kartkę do lodówki i czytać zawsze w razie pokus i podłamania. Niech znajdą się na niej powody takie jak: poprawa zdrowia, zgrabniejsza sylwetka, samozadowolenie, wzrost poczucia własnej wartości, atrakcyjność, większa wydolność fizyczna... i inne, które wiemy, że zmotywują do przestrzegania diety np. wyobrażenie o kolejnym urlopie w bikini, który już za 10 miesięcy ;) Czy chcemy znowu odchudzać się na szybko miesiąc przed wakacjami?

Dobrze też przygotować rozwiązania na ciężkie chwile, w których będziemy czuć rozdrażnienie, stres i chęć zjedzenia czegoś, co nie jest w diecie wskazane. Napięcia rozładowujemy na siłowni, basenie lub aerobicu, lub relaksujemy się podczas gorącej kąpieli przy muzyce
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-11-01 09:41
Ogólne dieta, odchudzanie, zdrowie, motywacja Komentarze (1)
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |