iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Wychłodzony organizm domaga się większej ilości energii, szczególnie z produktów słodkich i tłustych, dlatego, nie powstrzymując się od tego rodzaju potraw, podczas mroźnej zimy tyjemy. Dodatkowa „oponka” to jednak nie bezpieczna bariera chroniąca przed zimnem, tylko zwiększona ilość tkanki tłuszczowej, osłabiająca naszą odporność… Co jeść by nie przytyć, ale ogrzać i wzmocnić organizm?
Potrawy ciepłe; duszone warzywa (brokuły, brukselka, kapusta, szpinak, paprykę, pietruszkę) z mięsem lub rybą i kaszą, zupy warzywne (barszcz, pomidorowa) i mleczne, jajka, potrawy z cebulą, czosnkiem, chrzanem, aromatycznymi przyprawami: pieprzem, chili, imbirem, cynamonem…
Poniżej propozycje potraw:
Zupa pomidorowa z cukinią
Składniki:
(na 2 porcje)
  • Średnia cebula (80g)
  • Ząbek czosnku
  • Puszka pomidorów bez dodatków lub 2 świeże pomidory (400g) – bez skórek
  • Pół większej cukini (200-250g)
  • Szklanka wywaru z warzyw
  • Opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
  • Łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
  • Szczypta soli i pieprzu, bazylia
 
Wykonanie:
Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć razem z rozgniecionym czosnkiem. Dodać pomidory (rozdrobnione) i wywar i gotować ok. 7 minut. Cukinię obierać ze skórki, pokroić w kostkę i dodać do zupy, gotować jeszcze parę minut, doprawić do smaku i zmieszać z jogurtem. By jogurt się nie „zważył” warto najpierw połączyć go z 3-4 łyżkami zupy i przygotowaną masę dopiero wlać do garnka.
 
Barszcz ukraiński
Składniki:
(na 2 porcje)
§ średni burak (300g)
§ 2 małe ziemniaki (120g)
§ 2-3 łyżki fasoli Jaś (60g- sucha masa) lub z puszki (100g)
§ Włoszczyzna: Mała marchew (80g), pietruszka (50g), kawałek selera (50g)
§ Pomidor (150g)
§ Trochę soku z cytryny
§ 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75g)
§ Natka pietruszki
§ Przyprawy: szczypta soli i pieprzu
§ 2 jajka
 
Wykonanie:
Buraka obrać i gotować pokrojonego na ćwiartki ok. 20 min w garnku z wodą. Dodać resztę warzyw obranych i pokrojonych i znów gotować do miękkości warzyw. Wyjąć buraka, zetrzeć go na tarce i z powrotem wrzucić do garnka. Dodać jogurt i doprawić do smaku. Do każdej porcji dodać ugotowane na twardo jajko.
 
Owsianka z orzechami i cynamonem
Składniki:
(na 1 porcje)
§ 1/2 szklanki mleka 1,5% (ok. 100g)
§ 4 łyżki płatków owsianych (40g)
§ 2 orzechy włoskie (8g)
§ ½ małego jabłka, pół łyżeczki cynamonu
 
 
Wykonanie:
Płatki zalać wrzątkiem i chwilę pogotować(aż woda odparuje). Dodać mleko, utarte jabłko, cynamon, posiekane orzechy i chwilę zagotować.
 
Polędwiczki duszone we włoszczyźnie
 
Składniki:
(na 2 porcje)
§ 100g (sucha masa) kaszy gryczanej lub pęczak
§ 200g polędwicy wołowej
§ 2 ząbki czosnku
§ Mała cebula (60g)
§ Marchew (150g)
§ Pół pora (60g)
§ Pietruszka (50g)
§ Mniejszy pomidor bez skórki (150g)
§ 2 łyżki koncentratu pomidorowego
§ Łyżka oleju
§ Szczypta soli, pieprzu, trochę ostrej papryki
 
Wykonanie:
Polędwicę pokroić na cienkie plasterki, przyprawić i poddusić na oleju z dwóch stron po 2-3 minuty. Warzywa obrać, posiekać drobno i poddusić na wodzie (do miękkości – 10-15 min.). Do warzyw dodać mięso, koncentrat i dusić jeszcze kilka minut. Doprawić do smaku. Podać z kaszą.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-02-09 11:37
Ogólne zima, przepisy, jedzenie, mróz, zupa, mięso Komentarze (0)

Witaminy i minerały w tabletach to suplementy diety. Polacy przyjmują je coraz częściej. Dlaczego? Jesteśmy zmęczeni, osłabieni i podatni na choroby, a łatwiejszym antidotum na te problemy jest przyjmowanie preparatów niż zadbanie o urozmaiconą dietę i inne komponenty zdrowego stylu życia.
 
 Suplementy diety to źródło skoncentrowanych składników odżywczych i innych o działaniu fizjologicznym (np. aminokwasy, kwasy tłuszczowe, błonnik, lecytyna). Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji, wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego (suplement to nie lek). Z definicji suplementów wynika, kiedy mogą być one stosowane – przede wszystkim w przypadku, gdy z różnych przyczyn nie jest możliwe spożywanie zalecanych ilości składników witaminowych lub mineralnych w diecie.
 
Częściej jednak suplementy przyjmujemy nie jako uzupełnienie diety, tylko jako zastępnik zdrowych posiłków. Łatwiej zażyć tabletkę niż przygotować codziennie urozmaicone menu. Tendencja ta nie jest jednak dla nas zawsze korzystna.
 
Szczególnie podczas zimowej mroźnej pogody, chcąc wzmocnić odporność organizmu przyjmujemy witaminy z tabletek. Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych najlepiej skonsultować ze specjalistą. Przyjmując niekontrolowane ilości suplementów możemy doprowadzić czasem do przekroczenia zalecanej dawki danego składnika, skutkiem czego są negatywne konsekwencje zdrowotne.
 
Przykładowo – przyjmowanie przez dłuższy czas bardzo dużej dawki witaminy C (powyżej 2000 mg na dobę) zwiększa ryzyko kamicy nerkowej, a witaminy A (ponad 3000 µg na dobę) może doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Nadmierne stosowanie niektórych suplementów zwiększa np. ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych, może też być przyczyną powikłań farmakoterapii u pacjentów stosujących leki. Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami i zmniejszać wchłanianie np. antybiotyków czy leków kardiologicznych.
 
Suplementy witaminowe powinnyśmy stosować bardzo rozważnie i wtedy, kiedy jest taka konieczność. Np. kobiety przed ciążą powinny przyjmować kwas foliowy, osoby z nietolerancją laktozy (nie mogące w ogóle jeść produktów mlecznych) – wapń. Jeżeli przypuszczamy, że nasza dieta nie jest pełnowartościowa w okresie spadku odporności i zwiększonej aktywności możemy okresowo suplementować dietę, przede wszystkim w witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, wapń i magnez oraz kwasy omega-3.
Nie ma jednak sensu przyjmować tabletek multiwitaminowych po prostu, trzeba zadbać przede wszystkim o swoją dietę. Badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-02-03 11:31
Ogólne witaminy, tabletki, suplementy Komentarze (0)

Kamica żółciowa zwykle przebiega bezobjawowo, dlatego ciężko ją zdiagnozować w początkowym stadium. To choroba ściśle związana z masą ciała i prawidłowym żywieniem, które może wpływać zarówno na profilaktykę, jak i leczenie choroby.
 

Powstaje w wyniku wytrącania się złogów (głównie cholesterolowych) w obrębie różnych odcinków układu dróg żółciowych - przewodach wewnątrz i zewnątrzwątrobowych oraz w pęcherzyku żółciowym.
 

Głównym czynnikiem ryzyka jest otyłość, szczególnie brzuszna (gdy tkanka tłuszczowa gromadzi się w centralnych częściach ciała), ale także niewłaściwa dieta (bogata w cukry proste i tłuszcz, uboga w błonnik), cukrzyca, zaburzenia przemiany tłuszczów. Częściej chorują kobiety, co wynika z wpływu żeńskich hormonów płciowych, na zwiększenie wydzielania cholesterolu do żółci i jej zalegania.
 

Bardzo ważnym zaleceniem dla osób otyłych jest normalizacja masy ciała. Nie należy jednak odchudzać się zbyt gwałtownie, dietami bardzo ubogoenergetycznymi, ponieważ szybki spadek wagi może sprzyjać rozwojowi kamicy żółciowej.
 

Głównym zaleceniem dietetycznym jest regularność jedzenia posiłków.
U osób z zalegającymi w pęcherzyku złogami często obserwuje się zaburzenia w jego obkurczaniu. Powoduje to, że do dwunastnicy wpływa zbyt mała ilość żółci – niewystarczająca do strawienia szczególnie dużej ilości pokarmu. Dlatego ważne jest by jeść posiłki małe, nie spiesząc się.
 

Inne zasady diety to:
•    Zredukowanie tłuszczów zwierzęcych (smalec, słonina, tłuste mięsa i produkty mleczne)
•    Unikanie smażenia produktów, szczególnie na tłuszczach zwierzęcych. Zamiast tego dania należy gotować w wodzie lub na parze lub piec w folii w piekarniku.
•    Zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie do przynajmniej 30g na dobę. W praktyce polega to na dużym spożyciu warzyw, owoców, włączeniu do jadłospisu otrąb pszennych i owsianych oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Błonnik poprawia perystaltykę jelit i pęcherzyka żółciowego oraz zapobiega tworzeniu złogów żółciowych.
•    Wykluczenie z jadłospisu jajek. Żółtko jaj może powodować silne skurcze pęcherzyka żółciowego. Całe jajka można ewentualnie spożywać w małych ilościach, gdy są dobrze tolerowane, natomiast same białka w dowolnych ilościach.
•    Spożywane posiłki nie powinny być zbyt zimne lub zbyt gorące.
•    Produkty spożywcze w diecie powinny być świeże (posiłków nie należy przechowywać kilka dni w lodówce).
Lista produktów w diecie zakazanych.
•    Świeże, ciepłe pieczywo, ciasta francuskie, z kremami, torty, produkty smażone na tłuszczu (pączki, faworki, naleśniki), ciastka i herbatniki, bułki maślane, cukierki, czekolada, batony.
•    Frytki, placki ziemniaczane, warzywa smażone, cebula, fasola, groch, soja, soczewica, surowa kapusta, czosnek, por.
•    Niedojrzałe owoce, agrest, śliwki, porzeczki, awokado, orzechy, migdały, pestki słonecznika i dyni.
•    Tłuste mleko, śmietana, sery topione, żółte, pleśniowe, jajka gotowane na twardo, jajka smażone, żółtka.
•    Ryby smażone w panierce, śledź, makrela, łosoś, karp, tuńczyk i sardynki w oleju.
•    Mięso i wędliny z widocznym tłuszczem, wieprzowina w dużych ilościach, kaczki, gęsi, kiełbasy, salami, parówki, pasztety, podroby, boczek, baleron, golonka, tłuste kiełbasy, kaszanka, wątróbka, skóra z drobiu.
•    Smalec, słonina, margaryny twarde (w kostce).
•    Zupy ze śmietaną, z zasmażką, wywary z kości.
•    Ostre przyprawy: musztarda, pieprz, ostra papryka, curry, majonez.
•    Mocna kawa ziarnista, napoje gazowane.
 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-01-25 21:09
Ogólne otyłość, kamica żółciowa Komentarze (1)

Leczenie dny moczanowej polega głównie na zastosowaniu odpowiednich leków, ale zmiany w sposobie życia (regulacja masy ciała, odpowiednia dieta, zmniejszenie spożycia alkoholu) przyczyniają się do sukcesu terapeutycznego.
 

W dnie moczanowej stwierdza się zwiększenie stężenia kwasu moczowego we krwi (hiperurykemia). Nagromadzony w organizmie kwas moczowy odkłada się w postaci moczanu sodowego w stawach, chrząstkach i tkankach miękkich np. nerkach, wywołując objawy kliniczne ze strony tych narządów.
 

Charakterystyczne objawy choroby to: zaczerwienienie, obrzęk, rozgrzanie zajętego stawu i gwałtowne bóle w czasie napadów dny. Najczęściej zapalenie i ból obejmuje staw u podstawy dużego palca stopy.
 

Na czym polega dieta?
W dnie moczanowej dieta powinna być przede wszystkim niskopurynowa. Puryny to związki zasadowe zawarte w większej ilości w niektórych pokarmach. Chorzy powinni usunąć ze swojego menu przede wszystkim produkty zawierające duże ilości białka. Zatem nie sprzyja im mięso, przede wszystkim wieprzowina, wątróbka i inne podroby, wędliny zwłaszcza rozdrobnione takie jak pasztety, salcesony czy salami. Mięso z kaczki i gęsi również nie jest wskazane. Głównym źródłem białka powinny być produkty mleczne.
 

 Produkty, których trzeba unikać (podane w kolejności malejącej, jeżeli chodzi o zawartość puryn):
•    Śledzie, wyciągi mięsne, wywary, sosy mięsne, zupy na wywarach mięsnych, galarety mięsne, sardynki, podroby.
•    Sardele, boczek, fasola, soczewica, wątroba, łosoś, szprotki, małże, pstrąg, indyk, cielęcina, dziczyzna.
•    Kurczak, ostrygi, dorsz, łupacz, szpinak, szynka, groch.
•    Duża ilość alkoholu.
•    Używki: kawa, herbata, kakao.
•    fasolka szparagowa zielona, jarmuż, kapusta czerwona, włoska, brokuły, brukselka, groszek zielony.
Nie zawierają wcale lub zawierają niewielką ilość związków purynowych: ser, mleko, jogurty, ryż, kasze, owoce, nie wymienione wyżej warzywa.

Właśnie te produkty powinny mieć duży udział w diecie. Związków purynowych nie zawierają również: masło, śmietana, miód, dżemy, marmolady i cukier.
 

Dodatkowe zalecenia:
•    Posiłki należy spożywać regularnie – ostatni na 3-4 godziny przed snem, ponieważ w nocy podczas snu zwiększa się ilość zatrzymywanego w ustroju kwasu moczowego.
•    Powinno się pić co najmniej osiem szklanek płynów dziennie (głównie wody), co zapobiega odwodnieniu i sprzyja obniżaniu stężenia kwasu moczowego we krwi. Płynny należy przyjmować przy każdym posiłku, jak również przed pójściem spać. Alkohol nie jest wskazany, gdyż może spowodować wzrost stężenia kwasu moczowego i ostry atak dny.
•    Ze względu na ograniczenie spożycia mięsa (około 50-80 g na dzień) zaleca się sporządzanie potraw typu risotto, makarony z sosami itp.
•    Posiłki powinny być gotowane w wodzie lub na parze. Zabrania się spożywania potraw smażonych, pieczonych i duszonych.
Chorzy na dnę często mają nadwagę i otyłość, a redukcja masy ciała łagodzi objawy choroby. Zazwyczaj więc zalecana jest dieta ubogoenergetyczna.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-01-19 10:14
Ogólne leczenie, dna moczanowa, mocz Komentarze (1)

Lista prozdrowotnych walorów czerwonej herbaty jest długa…
 

Specjaliści zwracają uwagę na jej właściwości wspomagające trawienie i pracę wątroby, zmniejszające wchłanianie tłuszczu, przyspieszające przemianę materii, zapobieganie chorobom układu krążenia, przez obniżanie poziomu „złego cholesterolu”, etc. Wyżej wymienione działanie czerwona herbata zyskuje głównie dzięki zawartym w niej związkach - polifenolach.
 

Trzeba jednak pamiętać, że nie rozwiążemy wszystkich problemów zdrowotnych pijąc jedynie czerwoną herbatę, a użycie terminu „zabójca tłuszczu” wydaję się trochę przesadne. By zachować zdrowie i smukłą sylwetką trzeba przede wszystkim zadbać o zdrowy styl życia, i odpowiednią, dobrze zbilansowaną dietę. Gdy ten warunek będzie spełniony, wtedy możemy dołączyć do swojego dziennego harmonogramu picie czerwonej herbaty, jako dodatkowego wspomagacza odchudzania i profilaktyki zdrowotnej. Pamiętajmy również, że organizm potrzebuje także innych produktów spożywczych będących źródłem polifenoli – warzyw, owoców, zbóż czy orzechów.
 

Ważne jest by czerwoną herbatę pić regularnie – 3-5 filiżanek dziennie, najlepiej 0,5-1 godzinę po posiłku. Nie należy jej słodzić, cukier redukuje odchudzające właściwości, jak również prozdrowotne działanie.
Warto zwrócić uwagę na to, jaką czerwoną herbatę pijemy. Najcenniejszą odmianą jest  Pu-erh liściasta. Jej właściwości wynikają z odpowiednio długiego procesu dojrzewania. Zdrowotne działanie czerwonej herbaty jest tym skuteczniejsze, im dłużej „leżakuje” w odpowiednich warunkach (herbata pu-erh może leżeć nawet 50 lat!) Warto również zwrócić uwagę na to, czy kupujemy oryginalną herbatę paczkowaną w Chinach (z prowincji Yunnan).
 

Dla tych, którzy narzekają na „ziemisty”, „rybi” smak czerwonej herbaty, polecam smakowe jej odmiany np. z grejpfrutem, cytryną czy żurawiną. Herbaty te dzięki dodatkom zyskują ciekawy smak, nie tracąc na właściwościach.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-01-12 12:14
Ogólne herbata, czerwona Komentarze (0)

Podczas zimowych wyjazdów na narty zwróćmy uwagę na nasze menu. Pełnowartościowe, ciepłe posiłki będą nas wzmacniać i rozgrzewać na stoku, tłuste frytki i kiełbasa - osłabiać kondycję.
 
Wzmożona aktywność fizyczna i zimne, rześkie powietrze wzmagają nasz apetyt. To rzeczywiście znak, że powinnyśmy trochę podnieść kaloryczność jadłospisu, dodatkowa energia potrzebna jest to zwiększonej pracy mięsni i ogrzania organizmu. Można szacunkowo przyjąć, że podczas aktywnego wyjazdu narciarskiego zapotrzebowanie na dzienną energię rośnie o 400-600 kcal.
 
Co i jak jeść?
W trakcie zimowych wyjazdów powinnyśmy stosować dobrze zbilansowaną dietę opartą głównie na produktach zbożowych (źródło węglowodanów złożonych: skrobi): pieczywie, kaszach, ryżu, makaronie, płatkach i musli, jak również owocach i warzywach. Czasami możemy skusić się na produkty będące źródłem cukru (sacharozy). Pamiętajmy jednak, że codzienne objadanie się słodyczami powoduje nadmiar węglowodanów, które mogą się zacząć odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, pomimo zwiększonej aktywności fizycznej.
 
Istotne jest również przyjmowanie odpowiedniej dawki białka najlepiej pełnowartościowego pochodzącego z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, chude sery. Wybierajmy głównie tłuszcze roślinne tzn. oleje (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek) i miękkie margaryny, natomiast ograniczajmy do minimum tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery.
 
Narciarz ma zwiększone zapotrzebowanie na minerały i witaminy, głównie wapń, magnez, potas, żelazo, witaminę C i witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3,
 
Jeżeli przypuszczamy, że nasza dieta nie jest pełnowartościowa przez wyjazdem na narty możemy okresowo suplementować jadłospis, przede wszystkim w witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, wapń i magnez oraz kwasy omega-3. Pamiętajmy jednak - badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.
 
Bardzo ważną rzeczą jest regularne jedzenie. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego 0,5 godz. po przebudzeniu. Posiłek przed aktywnością powinien być jedzony na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem między innymi węglowodanów. Na śniadanie możemy więc zjeść np. jajecznicę z pieczywem i warzywami lub płatki owsiane z ciepłym mlekiem i owocami.
 
Na stok zabierzmy ze sobą przekąski, które łatwo będzie można spożyć w przerwach miedzy zjazdami. Mogą to być suszone lub świeże owoce (np. banany, suszone morele, rodzynki), trochę orzechów lub kilka kostek gorzkiej czekolady czy parę herbatników. Słodka przekąska uzupełni stracone podczas aktywności węglowodany i da szybkiego „kopa energetycznego”. Pamiętajmy o pełnowartościowym, ciepłym posiłku w ciągu dnia, złożonym z mięsa lub ryby, ryżu, makarony, kaszy lub ziemniaków i warzyw. Nie jedzmy popularnych na stoku frytek, kiełbasy i hamburgerów. Tłuste i ciężkostrawne potrawy obciążą nasz układ pokarmowy i upośledzą zdolności fizyczne na długo. Po narciarskim szaleństwie zjedzmy przekąskę w formie kanapki z serem lub wędliną lub jogurtu z płatkami, a pod wieczór kolację w postaci np. rozgrzewającej zupy.
 
Co pić?
Intensywna jazda na nartach może łatwo prowadzić do odwodnienia – szczególnie w słoneczne dni i to niezależnie od panującej temperatury. Istotne jest więc by płyny mieć zawsze przy sobie, uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Najczęściej wystarcza woda, można do niej dodać sok z cytryny, trochę cukru czy soku malinowego. Najlepiej by była ona ciepła lub chociaż w temperaturze pokojowej.
 
Unikajmy zimnych napojów gazowanych i alkoholu. Po jego spożyciu efekt rozgrzania jest chwilowy. Alkohol powoduje rozszerzenie naczyń, co przyspiesza wymianę ciepła z otoczeniem i tym samym jego utratę.
 
Ponieważ, im jest zimniej, tym mniej chce nam się pić wody, w ciągu dnia starajmy się jeść posiłki płynne; zupy (pomidorową, barszcz z buraków lub chociaż podgrzane soki warzywne), płatki z ciepłym mlekiem, by w ten sposób zwiększyć ilość przyjmowanych płynów.
 
By rozgrzać się w przerwie między zjazdami pijmy herbaty z dodatkiem korzennych przypraw: goździkami, imbirem, cynamonem. Można się też skusić na mleko (do 2% tłuszczu) z łyżeczką miodu, które uzupełni straty węglowodanów.


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2012-01-05 09:44
Ogólne zima, jedzenie, narty Komentarze (4)

Kolejne wyzwanie dla naszego układu pokarmowego to słodsze dodatki: kompot z suszu, kutia i makaron z makiem.

7. Kompot z suszu
Szklanka kompotu z suszu (z suszonych śliwek, moreli, jabłek i fig) to jedyne 100 kcal,  bogactwo błonnika, witamin i składników mineralnych. Popicie nim wigilijnego posiłku delikatnie nas oczyści.
Przygotowując kompot z suszu postarajmy się nie słodzić go za bardzo, a podczas jedzenia nie odrzucajmy suszonych owoców – dzięki temu dostarczymy organizmowi błonnika, który daje uczucie sytości i poprawi perystaltykę jelit.
 
8. Kutia
Ma sporo kalorii (280 w 100g), ale też cennych składników odżywczych.
Zwyczajowo robiona jest z ziaren pszenicy, maku, słodu lub miodu i bakalii, głównie orzechów. By była zdrowsza zamiast oczyszczonych ziaren pszenicy można użyć kaszy jęczmiennej (tak przygotowuję się kutię np. na Białorusi).
Orzechy to źródło wielu niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu witamin i składników mineralnych. Zawarta w nich witamina E „odmładza”, magnez dba o efektywną pracę i poprawia nastrój, błonnik reguluje pracę jelit. Obecne w orzechach jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom „złego” cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami układu krążenia.
Mak to dobre źródłowapnia, potasu, magnezu, żelaza i witamin, reguluje pracę układu trawiennego (błonnik), ma też działanie przeciwmiażdżycowe (kwas linolowy)
  
9. Kluski z makiem
Przygotowywane z makaronu – łazanki, maku i miodu. Jeżeli zjemy porcję kutii, warto zrezygnować z tego dania, ma również sporo kalorii (mała porcja ponad 300), a skład podobny do wyżej opisanej potrawy.
I na końcu - czas na deser czyli świąteczne ciasta.
Bez ciast ciężko wyobrazić sobie święta. Nie jedzmy jednak ich za dużo. Nadmiar cukru szybko wykorzystywany jest do syntezy trójglicerydów, co oznacza odkładanie się w komórkach tłuszczowych dodatkowego tłuszczyku. Po kolacji wigilijnej pozwólmy sobie na nie więcej niż 1-2 małe kawałki ciasta. Najlepiej wybrać drożdżowe, mały kawałek makowca lub keksu.
 
10. Ciasto drożdżowe
Najmniej kaloryczne spośród świątecznych wypieków (kawałek 50g ma ok. 50 kcal) i najbardziej lekkostrawne. Jeżeli więc nie chcemy dodatkowo obciążyć naszego układu pokarmowego– polecam na deser tylko cienki plasterek babki drożdżowej, najlepiej bez słodkiej lukrowej polewy.
Trochę bardziej kaloryczny (170 kcal w kawałku) będzie keks, ale za to bogatszy w błonnik, witaminy i składniki mineralne ze względu na dodatek bakalii.
 
11. Makowiec i ciasteczka z makiem
Ciasto drożdżowe z masą makową w środku lub kruche ciasteczka z makiem to stały element wigilijnego deseru. Umiar wskazany J Mały kawałek makowca (50g) to 180 kcal, taka sama ilość ciasteczek 200 kcal.
 
12. Piernik i pierniczki
Pierniczki nie tylko ładnie prezentują się na choinkach czy jako dekoracja świątecznego stołu, są też wyjątkowo smaczne, a ich przygotowanie to świetna zabawa dla całej rodziny. Są niezwykle aromatyczne ze względu na dodatek miodu, cynamonu i goździków. Cieniutkie pierniczki zazwyczaj pochłaniamy w dużych ilościach, a 4-5 sztuk ma ok. 160 kcal.
Porcja piernika z orzechami (50g) ma ok. 175 kcal. Na te święta możemy zmienić trochę przepis na tradycyjny piernik, by był bardziej dietetyczny. Zamiast masła użyjmy pół szklanki oleju, zmniejszmy ilość jajek, a z bakalii dodajmy przede wszystkim suszone śliwki.
 
Wszystkim czytelnikom iWoman życzę radosnych i spokojnych Świąt Bożego Narodzenia, a na Nowy Rok samych sukcesów i zadowolenia z siebie!


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-12-22 10:50
Ogólne owoce, ciasto, mak, deser, Wigilia, kluski, kutia Komentarze (0)

Na wigilijnym stole króluje tradycyjnie 12 potraw. Poniżej przedstawiam wskazówki jak przygotować i spożywać świąteczne dania, by kiepskie samopoczucie po jedzeniu nie stało się wigilijną tradycją J
Biesiadowanie zaczynamy zazwyczaj od zupy. Najzdrowszy jest barszcz czerwony.
1. Barszczyk z uszkami lub zupa grzybowa
Czerwony barszcz to jedna z najzdrowszych potraw wigilijnych. Najlepiej zacząć od niego świąteczny posiłek, gdyż wypełniony ciepłą zupą żołądek zmieści mniej bardziej kalorycznych i ciężkostrawnych potraw. Buraki to bogate źródło błonnika, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, karotenu, witamin z grupy B i witaminy C. Dodatkowo mają działanie antyrakowe, wspomagają krążenie, regulują stężenie cholesterolu, działają lekko przeczyszczająco. Miseczka barszczu z uszkami (5 sztuk) to niecałe 150 kcal.
Kto nie lubi barszczu może zastąpić go zupą grzybową - smaczną i aromatyczną, ale już o wiele mniejszych walorach odżywczych i zdrowotnych. Grzyby nie są znaczącym źródłem składników mineralnych i witamin. Warto pamiętać, że jedzone w dużych ilościach, mogą spowodować wzdęcia i bóle brzucha, ponieważ są produktami raczej ciężkostrawnymi. By uczynić zupę grzybową lżejszą nie zabielajmy jej śmietaną, dodajmy również trochę majeranku (pomoże w przypadku wzdęć). Porcja zupy grzybowej niezabielanej (300g) ma ok.  90 kcal.
 
Po zupie przychodzi czas na pierogi. Na kilka sztuk możemy się skusić.
2. Pierogi ruskie lub z kapustą
Pierogi często wchodzą w skład naszego jadłospisu. Jednak na specjalne okazje, takie jak Wigilia, nabierają szczególnego smaku. Najlepiej ulepmy je sami. Ciasto przygotujmy tylko z wody i mąki, będzie wtedy lżejsze i cieńsze, a masę ziemniaczano - serową, doprawmy cebulką, solą i pieprzem, do dobrego smaku niepotrzebne są tłuste skwarki.
Porcja ruskich pierogów (4 mniejsze sztuki) to ok. 150 kcal, mniej kalorii, bo ok. 100 mają pierogi z kapustą, jednak ze względu na farsz mogą powodować wzdęcia.
Po przystawkach przychodzi czas na danie główne – czyli tradycyjnego karpia i inne ryby.
3. Karp – król wigilijnego stołu!
Karp to ryba średniotłusta. W 100g ma ok. 130 kcal. Mięso karpia to źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B i minerałów oraz korzystnych dla zdrowia kwasów jednonienasyconych, które chronią przed miażdżycą i chorobami serca. Karpia można podawać na wiele sposobów; gotowanego, smażonego, pieczonego, faszerowanego, w galarecie, na ostro i na słodko. Szczególnie polecam karpia gotowanego i duszonego, mniej  - tradycyjnie smażonego w panierce. Panierka z bułki tartej czy mąki chłonie tłuszcz jak gąbka (nawet do 70% tłuszczu użytego do smażenia zostaje w produkcie). Możemy też skusić się na kawałek karpia w galarecie, to danie lekkostrawne i niskokaloryczne (60 kcal w 100g).
4. Śledzik.
Na wigilijnym stole koniecznie muszą też znaleźć się śledzie. Śledź to bardzo zdrowa ryba - 50g zapewnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega - 3. Warto przed podaniem wymoczyć go parę godzin w mleku lub wodzie (by pozbyć się nadmiaru soli), zjeść z dodatkiem cebulki, ogórka kwaszonego, skropionego olejem, bez „pierzynki” z tłustej śmietany i majonezu. Filet ze śledzia w majonezie to 290 kcal. Filet ze śledzia z dodatkiem cebulki, ogórka to 160 kcal.
Do rybek zazwyczaj jemy warzywne dodatki. Uwaga – zazwyczaj są ciężkostrawne!
 
5. Kapusta.
Kapusta jest warzywem niskoenergetycznym, a za to bardzo odżywczym. Obfituje w witaminę C oraz siarkę, która upiększa włosy, skórę i paznokcie. Nie polecam jednak jedzenia jej w dużych ilościach podczas wigilijnego biesiadowania, ponieważ szczególnie w połączeniu z obfitym posiłkiem, może spowodować wzdęcie brzucha. Do kapusty nie dodawajmy za dużo tłuszczu, tylko trochę grzybków i ewentualnie cebulki oraz obowiązkowo kminek, który sprawi, że będzie lżejstrawna. Porcja kapusty gotowanej z grzybami (ok. 200g) to ok. 100 kcal.
6. Fasola
Często wchodzi w skład wigilijnych potraw; kapusty, sałatek, lub podawana jest sama jako dodatek do dań. Fasola jest wysokokaloryczna, ale bardzo zdrowa. Ma dużo błonnika, potasu, magnezu i witaminy C, E i witamin z grupy B. U wielu jednak osób fasola powoduje nadmierne wytwarzanie gazów jelitowych. By uczucie wzdęcia nie popsuło świątecznego dobrego nastroju, radzę zjeść nie więcej niż 1-2 łyżki. 2 łyżki gotowanej fasoli to ok. 70 kcal.
C.d. za tydzień…


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-12-15 11:02
Ogólne Wigilia, potrawy, barszcz, uszka Komentarze (0)

 

Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna charakteryzująca się zwiększonym stężeniem glukozy we krwi. Insulinooporność powstaje wyniku zmniejszenia wrażliwości tkanek organizmu na insulinę i objawia się podwyższoną jej wartością w badaniach.
 
Najistotniejszą rzeczą w układaniu odpowiedniego jadłospisu jest jego indywidualne dobranie do każdego, pod względem kaloryczności i składu, w zależności od wieku, płci, masy ciała, nasilenia objawów choroby, rodzaju farmakoterapii.
 
Energia. Ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia powinna być adekwatna do naszego zapotrzebowania. Organizm kobiety w zależności od poziomu aktywności i masy ciała potrzebuje średnio 1500-3000 kcal na dobę, organizm mężczyzny 1800-3800 kcal. Należy pamiętać, że zarówno nadmiar, jak i niedobór pożywienia jest niewskazany i może być przyczyną różnych powikłań. Nadmiar kalorii prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi oraz do otyłości, niedobór może być przyczyną niedocukrzenia.
Osobom z nadwagą i otyłością zaleca się redukcję spożywanych kalorii (o 500-1000 kcal) tak by ubytek masy ciała był na poziomie 0,5-1 kg na tydzień. Zazwyczaj diety dla pacjentek układa się na 1000-1500 kcal, a dla pacjentów 1200-1800 kcal. Normalizacja masy ciała ma istotny wpływ na gospodarkę insuliny w organizmie, jak również zwiększa działanie doustnych leków przeciwcukrzycowych. U osób chorych na cukrzyce niewskazane jest stosowanie wszelkich głodówek i restrykcyjnych diet ubogowęglowodanowych.
 
Białko. Składnik ten powinien dostarczać 15-20% ogółu energii. Należy pamiętać o spożywaniu produktów będących źródłem białka zwierzęcego-pełnowartościowego; mięsie, rybach, nabiale, jajkach. W przeciętnej diecie powinna pojawiać się codziennie jedna porcja produktu wysokobiałkowego; 120-150g mięsa lub ryby i 2-3 porcje produktów nabiałowych; mleka, jogurtów, sera (dobór produktów – patrz tabelka). Z produktów roślinnych bogatym źródłem białka są suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja), którymi można zastąpić porcję mięsa np. raz w tygodniu. Pamiętajmy, że nadmiar białka obciąża nerki, a osoby z nefropatią cukrzycową powinny ograniczyć jego spożywanie.
 
Tłuszcze. Składnik ten powinien stanowić ok. 30-35% ogólnej kaloryczności diety. Ze względu na częste występowanie u cukrzyków podniesionego poziomu cholesterolu i chorób układu krążenia, należy z diety wykluczyć produkty spożywcze będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych; masło, smalec, tłuste mięsa i przetwory mięsne, tłusty nabiał – mleko 3,2%, śmietanę, tłuste sery. Codziennie za to spożywać tłuszcze roślinne, oleje i oliwę z oliwek (w ilości ok. 2 łyżki na dzień), będące źródłem kwasów tłuszczowych wielo- i jednonienasyconych, które obniżają poziom cholesterolu w krwi. Zalecane jest również by 2-3 razy tygodniu w jadłospisie znalazły się ryby morskie. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie profilaktyczne w chorobach układu krążenia.
 
Węglowodany. To składniki pokarmowe, które w bezpośredni sposób wpływają na stężenie glukozy we krwi, dlatego im w diecie cukrzycowej poświęca się najwięcej uwagi. Węglowodany powinny  stanowić 45 – 50 % dziennego zapotrzebowania energetycznego, a zatem być podstawą codziennego jadłospisu. Zalecane są przede wszystkim węglowodany pochodzące z produktów z pełnego ziarna, owoców i warzyw (dobór produktów – patrz tabelka). W teorii można ogólnie określić, że należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika. Jest to bardzo istotne w diecie cukrzycowej, gdyż produkty takie powodują powolne przyswajanie i spadek stężenia glukozy we krwi, co ułatwia kontrolę stężenia jej we krwi. Indeks glikemniczny jest wskaźnikiem pokazującym jak szybko po spożyciu danego posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi. Dla cukrzyka najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50, czyli np. warzywa, niektóre owoce, gruboziarniste kasze. Wysoki indeks glikemiczny ma np. cukier, białe pieczywo, gotowany biały ryż.
 
Rozkład posiłków i ich skład
Jedną z najważniejszych zasad diety cukrzycowej jest regularność w jedzeniu. Należy spożywać 5 posiłków dziennie, co ok. 3 godziny, zaczynając od śniadania jedzonego do pół godziny po przebudzeniu. Komponując dzienne menu musimy wziąć pod uwagę następujące zasady:
- Poszczególne posiłki w ciągu dnia, powinny mieć podobną kaloryczność i skład, szczególnie jeżeli chodzi o zawartość węglowodanów. W praktyce oznacza to, że np. codziennie na śniadanie powinno spożywać się podobną ilość pieczywa czy płatków, a na obiad podobną ilość kaszy czy ryżu, etc.
- Najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad, a dalej w kolejności malejącej: śniadanie, kolacja, II śniadanie i podwieczorek.
- Należy wyznaczyć stały rozkład godzinowy posiłków i trzymać się go każdego dnia
- Częścią każdego posiłku powinna być porcja warzyw, tak by dziennie spożyć ich 700-800g, owoce należy jeść 1-2 razy dziennie w ilości ok. 200-300g.
 
Produkty spożywcze w diecie cukrzycowej
Produkty zbożowe
Produkty zalecane (codziennie): Pieczywo razowe i graham, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, musli bez cukru, kasze gruboziarniste: gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy, makaron razowy.
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Makaron zwykły, ryż biały.
Produkty przeciwwskazane: Pieczywo jasne, pieczywo cukiernicze (drożdżówki, rogaliki francuskie), płatki kukurydziane, paluszki, krakersy.
Warzywa
Produkty zalecane (codziennie): Warzywa świeże i gotowane (oprócz wymienionych poniżej), mrożone, soki warzywne.
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Ziemniaki, gotowana marchew, buraki, bób, słodka kukurydza.
Produkty przeciwwskazane: Frytki, warzywa konserwowe.
Owoce
Produkty zalecane (codziennie): Owoce świeże (oprócz wymienionych poniżej)
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Owoce suszone, arbuz, ananas, banany, melon, soki owocowe.
Produkty przeciwwskazane: Owoce kandyzowane i w syropie.
Nabiał
Produkty zalecane (codziennie): Mleko chude, jogurty naturalne, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, sery twarogowe chude.
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Mleko i ser półtłuste, sery żółte, pleśniowe, jajka (2 na tydzień).
Produkty przeciwwskazane: Tłuste mleko, śmietana.
Ryby
Produkty zalecane (codziennie): Ryby gotowane, pieczone, w galarecie (bez skóry).
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Ryby smażone na oliwie lub oleju rzepakowym, bez panierki, ryby wędzone.
Produkty przeciwwskazane: Ryby smażone na innych tłuszczach.
Mięso
Produkty zalecane (codziennie): Kurczak i indyk (bez skóry filet z piersi), chuda wołowina i jagnięcina, chudy schab, wędliny drobiowe.
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Wędliny wołowe, wieprzowe (bez tłuszczu).
Produkty przeciwwskazane: Mięso i wędliny z widocznym tłuszczem, wieprzowina w dużych ilościach, kaczki, gęsi, kiełbasy, salami, parówki, pasztety, podroby.
Tłuszcze
Produkty zalecane (codziennie): Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany.
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Inne oleje, miękkie margaryny.
Produkty przeciwwskazane: Masło, smalec, słonina, margaryny twarde (w kostce).
Zupy
Produkty zalecane (codziennie): Warzywne, chude wywary mięsne, zupy zabielane jogurtem lub mlekiem.
Produkty przeciwwskazane: Zupy ze śmietaną, z zasmażką.
Desery
Produkty zalecane (codziennie): Sałatki owocowe bez cukru, orzechy (bez soli).
Produkty, które można spożywać w ograniczonych ilościach (1-2 razy w tygodniu): Kisiel, budyń na chudym mleku, dżem niskosłodzony.
Produkty przeciwwskazane: Cukier, lody, kremy, torty, ciastka, czekolada, batony, cukierki. Warto też ograniczyć spożywanie produktów mających w składzie glukozę, sacharozę, inwertynę, laktozę, syrop kukurydziany, słodowy, dekstrozę, maltozę, fruktozę, melasę. Pod tymi nazwami również kryje się cukier.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-12-08 11:41
Ogólne insulina, cukrzyca Komentarze (4)

 

Celiakia (choroba trzewna) to bardzo poważny problem zdrowotny. Występują w niej zmiany chorobowe w jelicie cienkim pod wpływem glutenu, zawartego w ziarnach pszenicy, owsa, żyta i jęczmienia. Dieta polega na wyeliminowaniu z jadłospisu wyżej wymienionych zbóż oraz produktów wyprodukowanych lub przygotowanych z ich udziałem.
 
Najczęstszą, klasyczną postacią choroby trzewnej jest postać jelitowa, w której dominuje zespół złego wchłaniania, z objawami takimi jak; biegunka, chudnięcie, wzdęcia, niedokrwistość, niedobory białka. W niektórych przypadkach mogą jednak przeważać objawy kliniczne spoza przewodu pokarmowego. Należą do nich różne zmiany skórne, zaburzenia neurologiczne, endokrynologiczne, niska masa kostna i obrzęki.
Jedyną metodą leczenia celiakii jest stosowanie przez całe życie diety bezglutenowej.
 
Gluten to substancja białkowa. Do produktów zawierających gluten należą przede wszystkim środki spożywcze wyprodukowane na bazie surowców zbożowych pochodzących z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Surowcami takimi są głównie mąki, kasze oraz płatki. Gluten zawarty jest we wszystkich produktach z tymi składnikami. Można je określić jako „naturalnie” zawierające gluten.
 
Trzeba również zdawać sobie sprawę, że gluten może znajdować się w produktach, które zwyczajowo uznaje się za bezglutenowe. Obecnie w różnych celach technologicznych, dość powszechnie stosuje się w produkcji żywności preparaty glutenu. Dlatego też należy wnikliwie czytać skład produktu podany na etykiecie.
 
Dieta bezglutenowa powinna pokrywać zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze oraz umożliwiać jego prawidłowe funkcjonowanie. W ciężkich przypadkach celiakii stosuje się również, poza dietą, suplemantację witaminami; kwasem foliowym, witaminą B12, K oraz żelazem.
 
Produkty w diecie zabronione:
  1. Produkty naturalnie zawierające gluten:
    • Mąka pszenna
    • Mąka żytnia
    • Mąka jęczmienna
    • Pieczywo pszenne
    • Pieczywo żytnie
    • Pieczywo mieszane
    • Pieczywo wielozbożowe
    • Pieczywo chrupkie
    • Płatki pszenne
    • Płatki owsiane
    • Płatki żytnie
    • Płatki jęczmienne
    • Muesli
    • Kasza jęczmienna
    • Pęczak jęczmienny
    • Kasza manna
    • Kasza owsiana
    • Pęczak owsiany
    • Kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno zbożowe
    • Makarony
    • Pyzy
    • Wyroby garmażeryjne mączne
    • Omlety
    • Pieczywo cukiernicze: wafle, herbatniki, pierniki, biszkopty, sucharki
    • Paluszki
    • Ciasta, drożdżówki
    • Pizza
    • Bułka tarta
    • Proszek do pieczenia
    • Budynie
    • Kremy cukiernicze
    • Opłatek
    • Słód np. jęczmienny
 
  1. Produkty, do których mogą być dodane preparaty zawierające gluten:
·         Chipsy i snacki
·         Żółty ser (powlekanie powierzchni sera)
·         Kiełbasy drobno rozdrobnione
·         Parówki
·         Konserwy mięsne
·         Wędliny podrobowe
·         Konserwy drobiowe
·         Wyroby garmażeryjne mięsne
·         Konserwy rybne
·         Wyroby rybne panierowane
·         Panierki do mięs i ryb oraz potrawy panierowane
·         Produkty wegetariańskie (np. pasztety sojowe)
·         Warzywa zasmażane
·         Placki ziemniaczane zagęszczane mąką
·         Napoje owocowo-warzywne
·         Koncentraty spożywcze zup i sosów
·         Jogurty
·         Lody
·         Guma do żucia
·         Aromaty
·         Przyprawy korzenne
·         Piwo
·         Sosy sałatkowe
·         Produkty wspomagające odchudzanie
·         Tabletki przeciwbólowe
·         Preparaty witaminowe i niektóre leki
·         Kisiel
·         Przetwory owocowe i gotowe dania obiadowe dla małych dzieci
Produkty zbożowe dozwolone w diecie:
Glutenu nie zawierają: amarantus, gryka, kukurydza, maniok, proso, ryż, sorgo, quinoa (komosa ryżowa) oraz produkty wytworzone z tych zbóż.

 


Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2011-12-01 09:28
Ogólne dieta, celiakia, choroba trzewna Komentarze (1)
4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |