iWoman.pl iWoman.pl

przejdź do listy blogów przejdź do serwisu

LogowanieRejestracja

Podczas zimowych wyjazdów, nasza aktywność fizyczna wzrasta, pod warunkiem, że czas rzeczywiście spędzamy na narciarskich trasach, a nie w grzejąc się górskich schroniskach. Zazwyczaj lekkiej modyfikacji powinna więc ulec nasza codzienna dieta. Poza zwiększaniem ilości spożywanych kalorii, warto zwrócić uwagę na jakość menu. Pełnowartościowe, ciepłe posiłki będą nas wzmacniać i rozgrzewać na stoku, tłuste frytki i kiełbasa - osłabiać kondycję.

Zimowe sporty, w zależności od rodzaju, wymagają od organizmu różnego zużycia energii. Narciarstwo biegowe to wysiłek typowo wytrzymałościowy (tlenowy). Podczas pokonywania długich tras powinnyśmy przede wszystkim uzupełniać energię w postaci węglowodanów, w ciągu dnia możemy również pozwolić sobie na dodatkową porcję tłuszczu. Jazda na nartach zjazdowych i snowboardzie to dla organizmu praca łączona: szybkościowo-siłowa i wytrzymałościowa. W codziennym jadłospisie trzeba przede wszystkim zwiększyć ilość energii, pochodzącej głównie z węglowodanów. W obu przypadkach nie można zapominać o odpowiedniej dawce białka  i nawodnieniu organizmu.

 
Energia
Bezpośrednim źródłem energii potrzebnym do skurczu komórki mięśniowej, czyli pracy mięsni jest rozpad wysokoenergetycznego związku chemicznego kwasu adenozynotrifosforowego (ATP). Proces jego odnowy zależy od dowozu z pożywieniem węglowodanów, tłuszczów i białek. Te wszystkie składniki pokarmowe są źródłem energii dla pracujących mięsni. Dlatego ich odpowiedni poziom w codziennej diecie będzie w znacznym stopniu decydował o naszej wytrzymałości na stoku.
Wzmożona aktywność fizyczna i zimne, rześkie powietrze wzmagają nasz apetyt. To rzeczywiście znak, że powinnyśmy trochę podnieść kaloryczność jadłospisu, dodatkowa energia potrzebna jest to zwiększonej pracy mięsni i ogrzania organizmu.
Można szacunkowo przyjąć, że podczas aktywnego wyjazdu narciarskiego zapotrzebowanie na dzienną energię rośnie o 400-600 kcal. Wydatki kaloryczne są trochę większe w przypadku osób uprawiających narciarstwo biegowe, średnio o jeszcze dodatkowe 200 kcal. Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne podczas wzmożonej aktywności uzależnione jest od płci, wieku, masy ciała, czasu spędzanego na stoku i intensywności jazdy. Wartości podane są dla osób uprawiających te sporty okresowo, rekreacyjnie, nie dla zawodowych narciarzy.
Węglowodany
Dieta bogata w węglowodany poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu. Węglowodany to dobrze przyswajalne, lekkostrawne, najekonomiczniejsze źródło energii. Składnik ten jest więc sprzymierzeńcem osób regularnie uprawiających sport. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas zjazdów na nartach czy snowboardzie często wykonujmy pracę beztlenową - szybkościowo-siłową. 
Musimy pamiętać o odpowiedniej jakości węglowodanów. W jadłospisie powinny przede wszystkim znaleźć się produkty zbożowe (źródło węglowodanów złożonych: skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa. Natomiast codzienne objadanie się słodyczami powoduje nadmiar węglowodanów, które mogą się zacząć odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, pomimo zwiększonej aktywności fizycznej.
Ważne jest by przed wyprawą na stok zjeść posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych pieczywo, płatki, ryż, kasza, makaron. W czasie aktywności można pozwolić  sobie na małą porcję słodyczy lub słodkiego napoju. Zapasy węglowodanów trzeba również uzupełnić bezpośrednio po treningu, jedząc np. owoce lub kanapki.
Białka
Pełnią głównie funkcję budulcową. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym jadłospisie, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych aktywności. Odpowiednia ilość białka w diecie wzmacnia również naszą odporność, którą zimne powietrze czasami osłabia. 
Przyjmuję się, że u osób aktywnych rekreacyjnie zapotrzebowanie na białko jest w okolicach 1,2-1,5 g na kg. masy ciała. Najlepiej żeby przynajmniej 2/3 tej ilości stanowiło białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, chude sery. 
Tłuszcze
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Niezbędne jest spożywanie codziennie dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Wybierajmy głównie tłuszcze roślinne tzn. oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), natomiast ograniczajmy do tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery.
Witaminy i składniki mineralne
Narciarz na zwiększone zapotrzebowanie szczególnie na te minerały i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek, obronie przed wolnymi rodnikami i wzmocnieniu odporności:
Wapń. W diecie powinny znaleźć się codziennie duże ilości mleka i produktów mlecznych. Ze względu na to, że narty i snowboard to sporty dość urazowe, ważne jest by wysycać kości wapniem przez cały rok, niezapominając o witaminie D umożliwiającej jego wchłanianie.
Magnez i potas, które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, rybach i produktach zbożowych: kaszach, razowym pieczywie. 
Żelazo, które powinno pochodzić w diecie głównie z produktów zwierzęcych mięsa, podrobów.
Witamina C - wzmacnia pracę układu odpornościowego i jest niezbędna do syntezy kolagenu mięśniowego (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoc dzikiej róży), witamina E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karoten (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce). 
Witaminy z grupy B, a szczególnie B1, B2, B3, występujące w produktach zbożowych, mlecznych i mięsie.
Zimą, chcąc wzmocnić odporność organizmu, przyjmujemy często witaminy z tabletek. Stosowanie preparatów mineralno-witaminowych najlepiej skonsultować ze specjalistą. Przyjmując niekontrolowane ilości suplementów możemy doprowadzić czasem do przekroczenia zalecanej dawki danego składnika, skutkiem czego są negatywne konsekwencje zdrowotne. Jeżeli przypuszczamy, że nasza dieta nie jest pełnowartościowa przez wyjazdem na narty możemy okresowo suplementować dietę, przede wszystkim w witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, wapń i magnez oraz kwasy omega-3. Pamiętajmy jednak - badania potwierdzają, że najlepsze działanie zdrowotne mają witaminy i składniki mineralne przyjmowane z produktów spożywczych.
 
Płyny
Intensywna jazda na nartach może łatwo prowadzić do odwodnienia szczególnie w słoneczne dni i to niezależnie od panującej temperatury. Istotne jest więc by płyny mieć zawsze przy sobie, uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Najczęściej wystarcza woda, można do niej dodać sok z cytryny czy  trochę soku malinowego. Najlepiej by była ona ciepła lub chociaż w temperaturze pokojowej. Unikajmy zimnych napojów gazowanych i alkoholu. Po jego spożyciu efekt rozgrzania jest chwilowy. Alkohol powoduje rozszerzenie naczyń, co przyspiesza wymianę ciepła z otoczeniem i tym samym jego utratę.
Zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po aktywności powinno się wypić minimum 500ml wody.
Ponieważ, im jest zimniej, tym mniej chce nam się pić wody, w ciągu dnia starajmy się jeść posiłki płynne; zupy (pomidorową, barszcz z buraków lub chociaż podgrzane soki warzywne), płatki z ciepłym mlekiem, by w ten sposób zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. 
By rozgrzać się w przerwie między zjazdami pijmy herbaty z dodatkiem korzennych przypraw: goździkami, imbirem, cynamonem. Można się też skusić na mleko (do 2% tłuszczu) z łyżeczką miodu, które uzupełni straty węglowodanów.
 
Odpowiedni rozkład i jakość posiłków
Bardzo ważną rzeczą jest regularne jedzenie. Dzięki temu wprowadzamy organizm w rytm biologiczny. Jeżeli posiłki są przyjmowane o stałych porach, odpowiednie ilości soków trawiennych wytwarzane są w żołądku i potrawa jest lepiej trawiona. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego 0,5 godz. po przebudzeniu. Posiłek przed aktywnością powinien być jedzony na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem między innymi łatwo przyswajalnych węglowodanów. Na śniadanie możemy więc zjeść np. jajecznicę z pieczywem i warzywami lub płatki owsiane z mlekiem/jogurtem i owocami. Na stok zabierzmy ze sobą przekąski, które łatwo będzie można spożyć w przerwach miedzy zjazdami. Mogą to być suszone lub świeże owoce (np. banany, suszone morele, rodzynki), trochę orzechów lub kilka kostek gorzkiej czekolady czy parę herbatników. Słodka przekąska uzupełni stracone podczas aktywności węglowodany i da szybkiego kopa energetycznego. Pamiętajmy o pełnowartościowym, ciepłym posiłku w ciągu dnia, złożonym z mięsa lub ryby, ryżu, makaronu, kaszy lub ziemniaków i warzyw. Nie jedzmy popularnych na stoku frytek, kiełbasy i hamburgerów. Tłuste i ciężkostrawne potrawy obciążą nasz układ pokarmowy i upośledzą zdolności fizyczne na długo. Po narciarskim szaleństwie zjedzmy przekąskę w formie kanapki z mięsem lub serem lub jogurtu z płatkami, a pod wieczór kolację w postaci np. rozgrzewającej zupy. 
Jedzmy przede wszystkim potrawy w ciepłe. Ciepłe dania rozluźniają mięśniówkę żołądka, wpływają na uczucie relaksu po jedzeniu, wspomagają procesy trawienia, pobudzają krążenie, przez co wpływają na właściwe ogrzanie organizmu.
 

Masz pytanie? Wyślij je do nas - eksperci@iwoman.pl . Najpopularniejsze tematy przekażemy naszym ekspertom.
2014-01-16 14:27
Ogólne Komentarze (0)

Komentarze